Kom ihåg allt: Layfkhaki, som förbättrar minnet

text: Karina Sembe

Människans minne är oförutsägbart: Många av oss kommer fortfarande ihåg orden från 1996-låten "Wannabe" som utförs av de legendariska Spice Girls, men glöm inte att ta bort tvätten från tvättmaskinen innan du lämnar lägenheten. Kanske är en av anledningarna till total glömska den moderna rytmen i livet med en oändlig ström av information och en total kurs på multitasking. När du behöver komma ihåg tio lösenord i ditt minne och kom ihåg vem och varför du måste skriva ett mail, skicka ett meddelande till Facebook eller ringa WhatsApp, kan du förr eller senare hitta dig själv efter dina egna poäng medan de lugnt sitter på näsbroen. Å andra sidan blir vår minnes ofullkomlighet mer märkbar bara för att det i den moderna världen framstår allt fler utmaningar och följaktligen chanserna för misslyckande. Studier visar att för att säkra ett akut minne både på kort och lång sikt är det inte bara en uppgift som ska uppnås, men också vara ganska tillgänglig för alla.

För omedelbara resultat

Rösta dina handlingar

För att säkerställa pålitlig drift av RAM i vardagliga situationer, rekommenderar läkare "slå på hjärnan" när de utför uppgifter som allmänt anses tanklösa. "För att rutinåtgärder ska deponeras i hjärnan, tala vad du gör", berättar Dr. Cynthia Green, grundare av ett företag som specialiserat sig på minnesutbildning. Stäng dörren, stäng av järnet eller sätt saxen i lådan, säg: "Jag stänger dörren", "Jag stänger av järnet" och så vidare. Genom att ge åtgärden får du information om uppgiften som utförts från "utanför". Att tala högt med dig själv är inte särskilt bekvämt, fixa mentalt vad som gjordes med en tydlig fras.

Tänk bredare

Per tidsenhet kan hjärnan bearbeta en begränsad mängd information, så det är bättre att kombinera det i flera block. Dr Gary Small från University of California Longevity Center, en välkänd minnesexpert, har ett enkelt livhack vid detta tillfälle. Istället för att memorera lösenordet med siffror (3, 8, 2, 7), spara det i minnet som nummer 38 och 27: så hjärnan måste komma ihåg inte fyra nummer, men bara två. Om du går till affären för kalvkött, mjölk, sallad, havregryn och bullar, men inte gör en lista behöver du inte bläddra igenom alla sex positionerna i ditt huvud - det är mycket effektivare att göra två meningsfulla block: middag (hamburgare) och frukost (havregryn med mjölk).

Var inte panik

Under den spännande intervjun flög namnet på ett viktigt projekt, som förlorades i CV, ut ur mitt huvud? Konvulsiva försök att återkalla här och nu med stor sannolikhet kommer inte att leda till någonting, men på kvällen för att städa potatis dyker det misshandlade ordet plötsligt upp i minnet, men eftersom skedan är vägen till middag, är det inte längre möjligt att få ett extra plus från arbetsgivaren. Panik och ångest distraherar ännu mer och skjuter upp chansen att komma ihåg det viktiga: cortisol sparar inte antingen operativt eller långsiktigt minne. En ond cirkel hjälper till att bryta djupa andetag och abstrakta tankar: kanske är det här ett förlorat ord kommer tillbaka snabbare.

På lång sikt

Få tillräckligt med sömn

Vi har redan berättat om varför hälsosam sömn är en pant av ett skarpt sinne och gott minne: medan vi sover sover hjärnan av ett potentiellt skadligt överskott av "ballast" -ämnen, det behandlar mycket information och, viktigast, bygger nya celler och kopplingar mellan dem. Denna process, som kallas neuroplasticitet, är ansvarig för motorfunktioner, stimulerar inlärningsprocesser och reglerar minne och från en sömnbrist försvagar dessa viktiga hjärnfunktioner: effekten av sömnbrist på hjärnan liknar en jetlag eller alkoholisk berusning. Att justera sömn och vakna cykler hjälper moderna enheter - från ett smart nattljus till speciella applikationer för sömn.

Mata ditt minne

Om du vill vara frisk och kom ihåg allt, var inte rädd för fett. Från 50 till 60% av hjärnans vikt är rent fett, vilket används för att isolera miljarder nervceller. Maten rik på omättade fettsyror - från fisk till valnötter och avokadoer - är viktiga för att upprätthålla långsiktigt minne. Balanserad näring generellt återspeglas i förmågan att komma ihåg och reproducera information. Läkarna rekommenderar att man inte hoppa över frukost och om möjligt introducera proteiner i den: de startar aktiv produktion av dopamin - en neurotransmittor som stimulerar processerna för att assimilera information genom en känsla av tillfredsställelse.

Gå in för sport

En annan vanlighet som många av oss ofta inte når händerna (liksom benen och andra delar av kroppen som inte skadar för att stärka). Fysisk aktivitet hjälper hjärnan att arbeta med optimal prestanda. Under träning producerar nervceller viktiga proteiner, varav den ena - den neurotrofa faktorn - stimulerar produktionen av substanser som är ansvariga för neurons hälsa och upprätthållandet av kognitiva funktioner, inklusive effektivt memorisering. Studier har visat att hos människor som är relativt regelbundet inblandade i sport ökade hippocampusen i genomsnitt från 1 till 2% per år - trots att hippocampus som regel gradvis minskar i storlek (ibland är det ett symptom på Alzheimers sjukdom). ).

Bekämpa stress

När vi är i nervös spänning stiger cortisolnivån i det här "minnescentret", som kan störa bearbetningen och reproduktionen av information och på sikt har allvarliga konsekvenser. "Under årens lopp kan kroniskt förhöjda nivåer av kortisol leda till nedsatt minne och minskning av hippocampus", säger Shirin Cindy, en neurolog vid McGill University. Att ta hand om dina egna kognitiva förmågor är en annan anledning att hantera den ackumulerade stressen eller depression: man hjälper meditation, andra väljer sport eller förändring av aktivitet, och för någon är en intern dialog eller hjälp från en psykoanalytiker en väg ut.

Döda multitasking

Det tar ungefär 8 sekunder för hjärnan att bestämma informationen i minnesfacket. Så om du pratar i telefon och lossar paket med produkter, samtidigt som du försöker bli av med nycklarna som håller händerna, kommer du att bli av med dem - säkert glömma exakt var de var kvar. Konstant multitasking på gränsen till misslyckande och strävan efter objekt i oändliga listor av fall leder ofta till stress, och detta visade sig som ett allvarligt minne. I en multitasking-fråga är det användbart att notera filosofin om en sloulayf: på jobbet, om möjligt, utföra uppgifter en efter en, med korta avbrott och bygga fritid baserat på den takt du är bekväm med.

Träna din hjärna

Klasser som kan få hjärnan att "spänna" och arbeta i en ovanlig riktning, generera nya celler i hippocampus. Du kan samla pussel, lära dig spela ett nytt musikinstrument, lära sig ett främmande språk, recitera dikter eller ta online-tester för att testa minne - oavsett vad du väljer, kan kognitiv reserv i framtiden vara ett försvar mot minnesförlust och jämn demens. Särskilda hjärntrafikapplikationer hjälper till att stimulera neuroplasticitet (vi berättade om dem i materialet om fördelarna med meditation). I allmänhet är det viktigaste att hålla hjärnan i gott skick - även om det inte är en muskel, behöver den också träna för produktivt arbete.

bilder: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com