Från ljudguide till vipassana: Hur hittar du din typ av meditation

Varje dag faller en enorm mängd på oss. informationsbrus och Internet, sociala nätverk och ny teknik bidrar inte till lugn och koncentration. Om vi ​​lägger till den psykologiska överbelastningen som den genomsnittliga stadsborgen utsätts för blir det tydligt varför psykiska störningar år 2020 kommer att vara bland de fem största sjukdomarna i världens befolkning enligt WHO: s prognos. Problemen med stresshantering bekymrar många, men det är inte så tydligt var man ska börja.

Även om massmeditation fortfarande är omgiven av ett lag av något esoteriskt, har vissa företag (till exempel Google) infört denna metod för avkoppling i sitt schema. Meditation används av strukturer som det största fängelset i Indien, och även inom de slutna monoteistiska religionerna erkänner praxis med medvetenhet ett bra sätt att upprätthålla mental hälsa. Meditativa tekniker används i samband med psykoterapi, bland annat för förebyggande av alkoholmissbruk eller som ett verktyg för att bekämpa utbrändhet.

Vi har redan pratat om fördelarna med meditation och hur människor använder det i vardagen. Meditationstekniker är många, och om vissa behöver en instruktör, en grupp eller speciella kurser kan andra läras självständigt. Vi har utarbetat en guide för olika typer av meditation, vilket hjälper dig att välja det bästa alternativet och smärtfritt introducera träningen i ditt liv.

Riktad meditation

Den första och enklaste sak som nybörjare rekommenderar är de många ansökningarna för övning av meditation och medvetenhet. Vanligtvis är de enkla och begripliga, och endast disciplin behövs från användaren: du slår på och följer instruktionerna. Det finns program utformade för en viss period (t ex tio dagar eller tre veckor), varefter du kan mäta framsteg och se hur långt du har kommit.

Det finns ingen anledning att gå någonstans eller kontakta andra personer - du kan göra det vid någon lämplig tid, men ansökningarna är billiga (eller gratis). Alla typer av tutorials på YouTube hör till den här kategorin - men du måste söka eftertänksamt och filtrera ut tvivelaktiga alternativ. Vi berättade om de mest populära applikationerna (ZENIFY och Aware bör läggas till dem), och en bra översikt över videokanalerna på engelska finns på Mashable-webbplatsen.

För att passa: de som vill starta självständigt och gradvis öva meditationen utan att komplicera schemat.

Vem passar inte: De som är irriterad av något ljud, eller de som lättare får instruktioner en gång, snarare än att lyssna på det dagligen (i det här fallet kan du hänvisa till böcker om meditation, medvetenhet och principer i hjärnan och känslor).

Andningspraxis

Andningen uppträder å andra sidan omedvetet och styrs av det autonoma nervsystemet. å andra sidan, inom vissa gränser kan en person medvetet reglera det, ändra frekvensen eller djupet av processen. Några minuter med djup och lugn andning hjälper dig att lugna ner och koncentrera, och att observera det hjälper till att återfå förmågan att lugnt och noggrant bedöma situationen.

Andningsförfarandena har olika modifieringar: med beräkningen, med koncentration endast vid inhalation eller utandning, med spårning av hur andan känns i olika delar av kroppen. Ett annat alternativ, som i fallet med anapan meditation, är helt enkelt att observera andan utan att försöka förändra det. I det här fallet är observationen i sig meditation, du byter inte andningsmönstret, men ser det bara obehagligt, utan att reagera på något sätt. Denna kategori omfattar även yoga andningsteknik, inklusive olika typer av pranayama.

För att passa: De som vill ha tystnad, som är irriterad med röstinstruktioner, och mantraer och visualisering är mer distraherande, snarare än att hjälpa till att fokusera.

Vem passar inte: de som har kroniska problem med övre luftvägarna (som bihåleinflammation), vilket orsakar andningssvårigheter och de vars fokus är för ytligt och snabbt skiftar från att observera andetag och utandningar till en intern dialog.

Kroppsskanning

En extremt enkel "självständig" teknik som ger snabba resultat är en kroppsskanning, under vilken du måste gå igenom fokuset på inre uppmärksamhet i hela kroppen och försöka slappna av även de minsta spänningssträckorna och lindra obehagliga, smärtsamma känslor. Du kan utföra det när som helst och på vilken plats som helst - till exempel vid sänggåendet eller omedelbart efter att ha vaknat. Denna övning ingår i MBSR-psykoterapeutisk metod (mindfulness-based stress reduction, det vill säga stressreducering baserat på medvetenhet), som nu används i olika kroniska sjukdomar för att förbättra välbefinnandet.

För att passa: Nybörjare och de som lättar att hålla sin uppmärksamhet i konstant rörelse genom kroppsdelar, snarare än på andning eller en punkt framför ögonen

Vem passar inte: de som har svårt att slappna av helt eller slappna av någon del av kroppen. I sådana fall kan det vara användbart att först arbeta direkt med kropps-massage eller kroppsorienterade metoder för att "förankra" känslan av avkoppling.

Mindfulness meditation (mindfulnes)

Denna teknik är en anpassad version av traditionella buddhistiska metoder, särskilt Vipassana och vietnamesisk Zen Buddhism. Kärnan i teknik är i total närvaro i nuvarande ögonblick, "här och nu". Pose eller entourage spelar ingen särskild roll. Huvuduppgiften är att märka fenomenen och processerna inuti och omkring sig. Medvetenhet och närvaro är att fokusera all uppmärksamhet på vad som händer utan att följa de vanliga scenarierna på maskinen.

Till att börja med kan det vara värt att ta en särskild hållning och fokusera på membranets andning och rörelse - men efter viss erfarenhet kan denna meditation praktiseras nästan överallt och när som helst. Enligt utövare av mindfulnes kan man medvetet göra allting allt från meditativ gång till tankeväckande måltid, lyssna på ljud, luktar, känslor.

För att passa: Först av allt, de som hänför sig till meditation uteslutande utilitaristiska och inte letar efter andliga aspekter i den.

Vem passar inte: de som har problem med disciplin, eftersom denna teknik kräver ansträngning och koncentration. Här, som med studien av språk: vissa kan göra det själva, andra behöver strikt schema, läxor och checklistor.

Zen meditation

För många är den första föreningen med ordet "meditation" en buddhistisk munk som sitter i lotuspositionen. Meditation är verkligen en integrerad del av buddhismen, och Zen meditation (eller zazen) är en grundläggande praxis, vars syfte är att lugna kroppen och sinnet och att förstå existensfenomenen i deras buddhistiska tolkning.

Som regel övas zazen sitter på golvet eller kudden i lotus eller halv lotusposition, ofta mot väggen. Viktiga krav är helt raka tillbaka från ryggen till nacken, styvhet och korrekt andning. I Zen meditation finns det två verktyg för att balansera sinnet. Den första är ett fokus på andning (det rekommenderas att räkna andan till sig själv). Det andra alternativet är att "bara sitta" utan att fokusera på något objekt och observera vad som händer med sinnet, inuti och omkring sig själv. Börja träna Zazen är bra med en lärare som förklarar nyanser och talar om grunderna.

För att passa: de som är intresserade av buddhistisk filosofi och är redo att lägga till någon religiös aspekt i sin meditation - zazen-centra praktiseras ofta tillsammans med andra delar av klostervården till buddhismen: sjunger, läser antika texter, ritualer och så vidare.

Vem passar inte: nykomlingar och de som vill undvika hänvisningar till filosofi och religion, liksom de som lider av fysiskt obehag och oändlighet.

Vipassana

Denna metod kom också från buddhismen, men iakttagandet av reglerna (förutom de uppenbara, från kategorin som inte skadar levande varelser och för sig) kräver minimalt. Visst är de flesta lärare enhälliga att rekommendera att inte konsumera alkohol och andra berusande ämnen. Grunden för tekniken är igen observation av andning, känslor i kroppen och egna reaktioner på dessa känslor.

Visst, Vipassana har en uppenbar svårighet: det måste ta kurser på tio dagar i specialcenter, som finns i olika länder och städer. Som en del av kursen lär eleverna tre olika tekniker: De första tre dagarna ägnas åt Anapana, sedan får du Vipassana-tekniken, och på den tionde dagen ges en kort instruktion om metta-meditation.

För att passa: Vipassana innebär tystnad och fullständig informativ deprivation, vilket betyder att det passar människor med utbrändhet och stressöverbelastning och de som vill "omstarta" och förändra till exempel matvanor eller börja gå upp tidigt.

Vem passar inte: De som inte kan ägna tio dagar till isolering från hela världen. De som inte kan acceptera de styva reglerna (stiga fyra på morgonen, vegetarianism, tystnadslöftet). Med stor försiktighet behöver du behandla kursen för dem som befinner sig i den akuta fasen av depression eller ångestsyndrom.

Dynamiska metoder

Strängt taget, med rätt koncentration kan varje yrke omvandlas till meditation. Teckning, hantverk, sport - oavsett om det är fem kilometer långa jogging eller lyftning; om du i praktiken är fokuserad på aktuellt ögonblick och din vistelse i det - du mediterar definitivt. Qigong kan betraktas som en särskilt meditativ typ av sport. Qigong är ett arbete med "vital energi av qi", som inkluderar komplex av traditionella andnings och fysiska övningar.

Qigong är en plexus av taoistisk filosofi och buddhistisk psyko-utövare. Det finns tusentals olika qigongpraxis inom vilka mer än 80 olika typer av andning och tekniker kan hittas. Du kan hitta rekommendationer för att engagera dig i qigong för förebyggande och behandling av sjukdomar, och i kinesiska kampsportsgemenskaper uppfattas qigong som ett koncentrationsverktyg och ett viktigt element i kampfärdigheter.

För att passa: de som föredrar att integrera övningen av meditation i aktivt arbete med kroppen och inte kan stå för idén om statisk och stillhet.

Vem passar inte: dem som har svårt att sakta ner (det är lättare att inte flytta eller flytta snabbt) och de som inte kan vara i en grupp utan att vara distraherade av främlingar eller miljön.

mantran

Om inte andan eller observationen av känslor eller de dynamiska teknikerna kommer till dig, kanske mantraerna kommer att fungera. Termen i sig är lovande: "man" betyder "sinne" och "tra" betyder "fri". Sjungande mantraer ska hjälpa till att lugna sinnet, lindra nervspänningen och förbättra koncentrationen.

Mantra meditationstekniken är enkel: ta någon bekväm hållning, stäng dina ögon och upprepa den valda mantraen själv eller högt. Ibland kompletteras övningen genom att blanda rosariesna. Du kan meditera en viss tid eller till ett visst antal repetitioner (vanligtvis 108 eller 1008).

För att passa: de som är intresserade av indiens kultur och extraherar för sig en extra mening från själva innehållet i mantraerna; För dem som monotont talar bidrar till att kväva den interna dialogen.

Vem passar inte: De som ser i mantrasången är en motsättning för sina egna religiösa eller filosofiska övertygelser. Gruppmantrameditation är inte lämplig för personer som är blyga och känner sig löjliga medan du sjunger och inte kan fokusera på meditation.

Meditation yoga

I de flesta sinnen är yoga och meditation nära besläktade, och med rätta: i yoga finns det många meditativa tekniker och riktningar, inklusive chakra meditationer, trataka meditation, kundalini, kriya yoga, tantriska metoder och så vidare. De bör övas under ledning av en erfaren lärare, helst inom ett välrenommerat centrum. Beskrivande i detalj är varje övning inte nödvändig, men nidra förtjänar speciellt omnämnande.

Nidra, eller "sömn yoga", är en teknik där även en person som inte alls är förberedd och inte känner till yoga kan få konkreta resultat efter det första försöket. Nidra yoga tränare rekommenderar denna teknik för djup avkoppling, förbättrad sömnkvalitet, bekämpa sömnlöshet och nervös utmattning.

För att passa: de som är mycket trötta och kan bara "ligga i produktivitetsriktningen"; de som har en begränsad tid och styrka resurser och behöver ett snabbt resultat.

Vem passar inte: de som fryser hela tiden de som inte kan ligga utan att flytta.

bilder: svetlanakononov7 - stock.adobe.com