Cheatcode eller självbedrägeri: Är det möjligt att sova på 15 minuter

"Fem minuter" - en fras bekant för nästan varje person sedan skoltiden. Det verkar som om sömn i det moderna livet saknas, och det är uppenbarligen inte alls. Ett Californiskt kryssningsföretag, men ganska representativ forskning har visat att sömnbrist är ett globalt problem. Mer än 50% av befolkningen på vår planet sover mindre än de behöver.

Konsekvenserna av regelbundna sömnberövningar är inte begränsade till slöhet under dagen - risken för hjärt-kärlsjukdomar, fetma, ångestsyndrom och depression och vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer och prostatacancer, ökar. Brist på sömn, som har förvandlats från en irriterande uteslutning till en regel, kan förändra uttrycket av gener associerade med neural plasticitet, hjärnfunktion och kognition. Du kan ofta höra det med hjälp av speciella tekniker, i 5-10 minuters sömn, kan du kompensera för sömnlös natt, öka produktiviteten och förbättra din hälsa. Vi förstår hur dessa tekniker fungerar, när och till vilka de behöver och i vilka fall hjälper de inte.

text: Marina Levicheva

Är det möjligt att sova i helgen

Trots det faktum att vanan att sova i helgen, enligt nya uppgifter, kan kompensera för brist på sömn under arbetsveckan finns det också problem med detta tillvägagångssätt. För det första verkar effekten minska med åldern. För det andra, inom ramen för studien, och detta noteras av författarna själva, beaktades endast risken för död, men inte andra indikatorer, såsom livskvalitet. För det tredje var studien inte helt kontrollerad - det är förståeligt eftersom det är omöjligt att köra 43 000 personer in i laboratoriet, och det skulle vara oetiskt att följa dem i den "naturliga miljön" dygnet runt - så att metodologiska fel kvarstår.

Slutligen finns det studier som säger att glädje över en kompensatorisk sömn i helgen är inte värt det. En sådan "social jetlag" kan associeras med dåligt humör, trötthet och kroniska sjukdomar (och inte alls med återhämtning och positiv inställning, som alla hoppades). För att inte tala om det faktum att vi sover på helgerna, förlorar vi tiden - verkligen värdefull när det gäller vår vanliga rytm.

Varför forskare rekommenderar att sova minst 7 timmar

Tillbaka 1938 gick amerikanska neurofysiologen Nathaniel Kleitman och hans student Bruce Richardson till Mammoth Cave i Kentucky, en av de djupaste och mörkaste i världen, där de tillbringade trettiotvå dagar att försöka öka dagligcykeln till åtta åtta timmar. Trots det faktum att i början var målet annorlunda, när man analyserade resultaten visade det sig att de i fullständig isolering från solljus sov i åtta till åtta och en halv timme. Det gjorde att de gjorde det som idag anses vara en dröm av optimal längd.

Många år senare beslutade David Dines vid University of Pennsylvania år 2003 att se hur brist på sömn påverkar en persons kognitiva förmågor. Under två veckors experiment uppdelade han volontärerna i grupper. Gruppen som sov sex timmar om dagen var lika kognitivt svag i finalen som de som inte sov hela natten under natten. Gruppen, som sov i tre timmar, tog bara tre dagar för att uppnå en liknande nivå av kognitiv försämring. Och det mest intressanta: när deltagarna fick tre nätter av "återställande sömn", så att de kunde sova så mycket som de ville, återvände de fortfarande inte till samma hjärnfunktionalitet som de gick in i experimentet.

Båda studierna är inte slumpmässiga. Den första visar att normerna för sömn, om vilken så mycket som sägs idag, inte tas från taket. Dessutom verkar det som att sju till nio timmars sömn verkligen är den optimala tiden för en vuxen. Sova mindre än sju timmar kan inte vara mindre farligt än att sova regelbundet - som att sova i mer än tio timmar.

Hur många sover framgångsrika människor

Det är känt att Margaret Thatcher, som klarar ett stort antal fall av ökad betydelse, sov bara fyra timmar om dagen. Hennes biograf Bernard Ingham säger att detta hände bara på vardagar, medan Thatcher i helgen tillät sig att sova lite längre. Man tror att Voltaire också föredrog att sova högst fyra timmar och lämna tid för sina filosofiska verk. Allt detta, i all rättvisa, åt han kaffe, som han kunde dricka upp till trettio koppar om dagen. Napoleon Bonaparte sov några fler, men fick inte lite uppdaterad med moderna specialister. "Sex timmar för en man, sju för en kvinna, åtta för en dåre", var hans formel.

Leonardo da Vinci sov femton till tjugo minuter var fjärde timme, vilket gjorde att han fick sex "extra" timmar varje dag.

Men om du hade tid att tro att framgångsrika människor som regel sover mindre än de borde vara, då är det inte riktigt så. Fysikaren och humanisten Albert Einstein sov till tio timmar varje natt - och missade inte möjligheten att ta en tupplur under dagen. Men det här är ingen match för behoven hos den engelska matematikern av franskt ursprung, Abraham de Muavre, som enligt uppgift sovit ibland tjugo timmar om dagen. Det verkar som om det här är något som vi ibland saknar.

Många har förmodligen hört talas om "Leonardo da Vinci-metoden" - konstnären sov under femton till tjugo minuter var fjärde timme, vilket i sina egna ord gjorde det möjligt att få sex "extra" timmar varje dag och därmed tjugo bonusår till 67 år av livet. Denna metod är för övrigt allmänt känd som "Ubermans sömnschema." Ett annat välkänt fan av polyphasisk sömn är den brittiska politiken Winston Churchill, som sov i ca fem timmar per natt, men återhämtade sig alltid och gick och lägger sig under dagen under ett par timmar. Statsministern kallade sig själv en vana av siesta som förvärvades på Kuba.

Forskaren Nikola Tesla vilade bara fem timmar under dagen, och endast två av dem var avsedda att sova. Problemet var dock inte bristen på tid. Biografer hävdar enhälligt att anledningen är mardrömmar som utvecklade Teslas sömnstörningar även när han var barn. Innan han gick och gick, gjorde Tesla tennens gymnastik, var säker på att den stimulerar hjärnceller.

Vissa behöver verkligen mindre tid att återhämta sig - för denna snabba regenerering är ansvarig mutation av genen som är associerad med regleringen av cirkadiska rytmer

Det antas att Charles Dickens också drabbats av sömnstörning och för att inte minska produktiviteten försökte man lösa problemet med alla tillgängliga metoder. Så sov han alltid sitt huvud i norr och påstod att han till och med tog en kompass i sängen för att se till att sängen hade rätt. Om drömmen inte kom, gick han för att röra sig i Londons gator och sedan somna från trötthet. Emily Bronte gjorde något liknande - hon gick runt i rummet tills hon kände sig trött nog.

Slutligen snubblades varje sekund på legenden som Salvador Dali praktiserat "drömma med nyckeln". Med tanke på sömnen för att vara slöseri med tiden, somnade han och klämde en tungmetallnyckel mellan tummen och pekfingret på sin vänstra hand och lade handen över en stor tallrik. När nyckeln föll, vaknade konstnären från ringen. Enligt Dali själv spionerade han den här metoden bland Capuchin munkarna.

Svår ålder och "sömnlös elit"

Som regel blir ju äldre en person, ju mindre sömn behöver han. Begäran minskar gradvis, så vi märker nästan inte, men skillnaden mellan äldre och unga blir uppenbart. Varför händer detta? Forskare från University of California i Berkeley föreslår att fallet kan vara åldersrelaterade förändringar i hjärnmekanismer. Enkelt uttryckt, med tiden tar hjärnan inte längre effektivt den signal som en person är trött på.

Människor sover annorlunda - och det handlar inte bara om hållning eller vanor som behövs för att somna. Vissa behöver verkligen mindre tid att återhämta sig - mutationen av hDEC2-P385R-genen som är associerad med regleringen av cirkadiska rytmer är ansvarig för denna snabba regenerering. Det är mycket möjligt att bara de 1-3% av befolkningen som behåller energi och produktivitet, även med en extremt begränsad mängd sömn, som de fick namnet "sömnlös elit", är bärare av en sådan mutation.

Sova med en paus som en biologisk nödvändighet

I början av 1990-talet genomförde psykiater Thomas Weh ett experiment där han bjudit in en grupp frivilliga att stanna kvar i ett mörkt rum i fjorton timmar varje dag (istället för de typiska åtta timmarna). Vid den fjärde veckan kom nästan alla deltagare till en tydlig tvåfasig bild av sömn: de sov i fyra timmar, vaknade sedan i en till tre timmar och somnade sedan i ytterligare fyra timmar. Betyder det att bifasisk sömn är naturlig för en person? Och är det varför vi ibland vaknar i mitten av natten, även om det inte finns något behov av att till exempel gå på toaletten?

Det är användbart här att minnas 2000-studien som genomfördes av Harvard School of Public Health, som visade att övningen av siesta ökar risken för hjärtinfarkt på grund av en upprepad uppvakning av hjärt-kärlsystemet. Komplikationer från sidan tenderar att inträffa på morgonen efter sömnen. Det här är en viktig risk, men självklart har siesta fördelar: I en studie med sjömänens deltagande bekräftades användning av dagtid för att återställa kroppen i kontinuerligt och hårt arbete.

Ofullständiga sömnmönster kan vara en evolutionsmekanism, en gång absolut nödvändig för att skydda mot natthot.

Det finns också goda nyheter: Om du inte sover bra är det inte nödvändigt att skylla en stillesittande livsstil, "blått ljus" från skärmar eller applikationer som orsakar orthosomalitet. I en studie på Hadza, de inhemska folket i norra Tanzania, fann man att de också hade nattväckningar och sömnmönster i allmänhet var väldigt olika. Detta gjorde det möjligt för författarna till arbetet att föreslå att ofullkomna sömnmönster kan vara en evolutionsmekanism, en gång absolut nödvändig för skydd mot natthot.

I allmänhet, trots alla risker som är förknippade med brist på sömn och nattväckningar, är global statistik oförsvarlig. Och om år 1942 var det åtta timmars sömn som var en genomsnittlig siffra, nu har denna siffra sjunkit till 6,2 timmar. Är det värt det vid en sådan baslinje att ytterligare minska sömnen? Frågan är retorisk. Men om du verkligen vill kan du prova ett av de sätt som godkänts av vetenskapen.

5 sätt att snabbt somna och sova

Forskare, åtminstone de flesta, stöder inte REM-sömntekniker som används av stora sinnen. Men de är dock medvetna om att förmågan att snabbt somna och få tillräckligt med sömn idag är viktigare än någonsin. Och de erbjuder några alternativ på hur du ändrar din dröm.

Titta på ljusnivån. Blackout gardiner, frånvaro av nattljus, kanske till och med en sömnmask - allt detta bidrar till frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för en mjuk sömn.

Sova med den person du älskar. Studier visar att det finns ett direkt samband mellan sömnkvaliteten och förhållandet i ett par. Ju mer du är knuten till den person med vilken du somnar, desto bättre sover du och desto lättare vaknar du.

Kom upp med en ritual. Självklart kommer den här metoden inte att fungera direkt. Men om du gör det till en regel att lyssna på en ljudbok innan du går och lägger dig i 20 minuter, läs minst ett kapitel eller skriv ned de viktigaste punkterna under den senaste dagen i en anteckningsbok. Med tiden kommer den här aktiviteten att bli ett stimulans för sömn, säger forskare.

Håll fötterna varma. Experiment har visat att bekväma strumpor, en varmvattenflaska eller bara en flaska varmt vatten i dina ben kan påskynda sömnen och förbättra den totala sömnen mycket mer än det verkar.

Använd tricket av paradoxal avsikt. - Försök att övertyga dig själv om att du inte sover. Du kan försöka ligga med dina ögon öppna eller tvärtom stänga dem och upprepa till dig själv "Jag sover inte". Poängen är att sluta försöka sova och låt din sömn nå dig.

Hur man sover på 15 minuter

Ibland är det emellertid inte bara möjligt, men nödvändigt, att ha råd med tio till femton minuters sömn - till exempel under ansvarsfullt arbete eller om trötthet fick köra. Dagtid sömnighet, som studier visar, påverkar vår kropp som alkoholförgiftning. Och detta är särskilt viktigt när det gäller aktiviteter som kräver ökad koncentration.

Hur man gör processen så lätt som möjligt så att en femton minuters sömn inte går före en halv timmes sömn? Sarah Mednik, en psykolog, en kort men effektiv sömnspecialist från University of California, är övertygad om att om du verkligen behöver det, kommer grundläggande tekniker att fungera. Namnlösa: Sömn mask, ringa av (för att även de viktigaste sakerna kan vänta femton minuter), en bekväm kroppsställning och en atmosfär med fullständig sinnesro.

bilder: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)