Stew, koka eller äta rå: Hur man lagar grönsaker med fördel

Enligt WHO, ensam i 2013cirka 5,2 miljoner människor dog av förebyggbara sjukdomar genom att regelbundet äta tillräckligt med grönsaker och frukter. Vi pratar om icke-infektionssjukdomar, särskilt cancer och kardiovaskulär. Organisationen rekommenderar att vuxna använder fyrahundra gram frukt och grönsaker per dag, och detta belopp omfattar inte potatis och annan stärkelseodling. Fiber och vatten i sammansättningen av grönsaker bidrar till att tjockleken fungerar normalt. Naturligtvis är saftiga ljusa grönsaker och gröna också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler.

Många frågar om korrekt lagring och matlagning av grönsaker: håller vitaminerna på plats efter matlagning? Skador av nitrater minskar fördelarna med fiber? Vad är bättre - skalla grönsaker eller äta med skal? Vi förstår tillsammans med experter: en medicinsk kandidatexamen, en nutritionist och grundaren av SOLOs hälsosamma näringsföretag Margarita Koroleva, en läkare på DOC + mobilkliniken Elvira Ter-Oganesyants och en kandidat för medicinsk vetenskap, en läkare av idrottsmedicin, en nutritionist i det federala nätverket av fitnessklubbar X-Fit Oleg Iryshkin.

För att förhindra att grönsaker spenderas längre, försöker tillverkare och butiker att hålla dem vid låg temperatur eller använda chockfrysning. Potatis, kål, morötter och betor lagras väl på en sval, torr, mörk plats, som i en mataffär. Det är troligt att förlusten av vissa vitaminer är oundviklig, och det är osannolikt att det påverkas - få människor är redo att regelbundet gräva upp ett par färskpotatis till middag. Det återstår att bara hoppas på överensstämmelse med temperatur och ljusförhållanden, i strid med vilka vitaminerna förloras ännu snabbare.

Fräschheten hos mer bräckliga grönsaker - broccoli, blomkål, gröna ärter, majs, gröna bönor - upprätthålls genom chockfrysning, under vilken produkterna kyls mycket snabbt till ungefär tjugo grader under noll. Med den här metoden kan du spara inte bara smaken utan också ett stort antal användbara spårämnen. Här är det viktigaste - för att förhindra upptining och återfrysning. Det är lätt att förstå hur frysta grönsaker lagrades: om det inte fanns några kränkningar skulle det inte finnas någon is inne i förpackningen, och grönsakerna själva skulle vara täckta med ett ljust frostskikt.

Bearbetning är ett annat alternativ för att förlänga produktens hållbarhet. För detta ändamål beläggs morötter med lera, blötläggs i kritlösning eller behandlas med antiseptika, och gurkor beläggs med en blandning av mineralämnen och förpackas i polyeten. Tomater, äggplanter och bulgarisk peppar behandlas med paraffin och sorbinsyra, ett naturligt konserveringsmedel som finns i rowanbär. De grönsaker som behandlas med dessa produkter är glansiga, men dessa konserveringsmedel kommer inte att skada kroppen - du behöver ett mycket stort antal av dem.

Enligt doktor Elvira Ter-Oganesyants är difenyl (E230) den mest skadliga kemikalien som används för att bearbeta färska grönsaker. Detta livsmedelskonserveringsmedel försämrar utseendet på mögel och bakterier - men det finns bevis för dess samband med utvecklingen av olika typer av allergier och till och med maligna tumörer. I Australien är användningen av difenyl förbjuden; Med avseende på ett ämne med liknande namn - difenylamin - är politiken omvänd: den är förbjuden i Europa, men appliceras i Amerika, där den inte är känd som farlig. Det anses att resultaten från den amerikanska FDA med låg risk endast är förenade med undersökning av dålig kvalitet, och de som vill undvika ackumulering av giftiga komponenter i kroppen rekommenderas att byta till dyrare men säkra organiska frukter.

Nitrat är salter av salpetersyra som gödslar jorden för att växa en rik skörd. Dessa ämnen kan ackumuleras inte bara i jorden, men också i växterna och deras frukter odlas i den. Under matsmältningen bryts nitrater ner i säker kväveoxid och nitrit, som i sin tur omvandlas till nitrosaminer - giftiga föreningar som är skadliga i stora mängder, speciellt för njurar och lever. Det är sant, inte allt är så hemskt: kroppen klarar av nitrit och till och med syntetiserar sig själv. Frågan i kvantitet: per dag kan du säkert äta 5 milligram nitrat per kg kroppsvikt; Det vill säga en person som väger 60 kg kan äta upp till 300 mg nitrater - det här är ett helt kilo tomater.

Det är sant att vissa grönsaker samlar upp mer nitrater - ledarna inkluderar rosor, rädisor, kål och selleri. Dessutom samlas dessa ämnen ojämnt: kål har de flesta i stjälken, i morötter - i kärnan, i gurka - i "stummen" och gröna grönsaker (gröna) - i stjälkarna. Att minska mängden nitrater i grönsaker kan värmebehandlas (även om fördelarna med kokta, stuvade och bakade frukter blir mindre), liksom att avlägsna skal eller gröna stjälkar. Citronsaft bidrar till förstörelsen av nitrater, så det är vettigt att lägga till grönsaksalat. Det finns en uppfattning att du kan bli av med nitrater genom att blöda grönsaker i kallt vatten eller genom att lägga till potatis i skålen som "absorberar" dessa ämnen - men samtidigt "ger" en liten del nitrater till vatten eller potatis, kommer grönsakerna att förlora friska kalium- och kalciumsalter.

Partiklar av jord och damm förorenade med patogena bakterier och parasitägg, samt skadliga kemiska föreningar, kan förbli på grönsaker, så de måste tvättas. Bekämpningsmedel som behandlar njurarna faller ofta på frukten. Ju närmare en grönsak växer till marken, desto mer försiktigt måste den tvättas - om det räcker med att skölja tomaterna med varmt rinnande vatten, är det bättre att gnugga rädis och morot med en svamp eller pensel.

Det finns också särskilda tvättmedel för grönsaker och frukter, avsedda att tvätta av bekämpningsmedel, smuts och vax. Även om deras användning kan lugna (det är trevligt att veta att du gör något användbart för dig själv), anser officiella källor för rekommendationer det onödigt. Enligt forskning har vanligt vatten klarar av rening av produkter inte värre eller ännu bättre än speciella medel. Det rekommenderas att tvätta grönsaker kort före användning. Om du vill torka dem torra, använd en ren handduk eller pappershandduk. Om du köpte ett paket tvättade grönsaker eller örter behöver du inte tvätta dem igen.

Rotgrödor bäst hålls på en torr och sval plats - i skafferi, på balkongen (inte på sommaren) eller i en vanlig köksskåp. Det räcker att hålla kål, tomater, gurkor, äggplanter, paprika, selleri i kylskåp, i grönsakskammaren. Förvara inte grönsaksprodukter i ljuset: under inflytande av ultraviolett ljus förlorar de några näringsämnen, inklusive vitaminerna B2 och K, så det är bättre att inte lägga en korg med äpplen på fönsterbrädan. Gröna tolererar inte lång lagring och förlorar snabbt användbara egenskaper. Före förvaring, rekommenderas att skölja, trimma rötterna (om sådana finns), torka och linda i en pappershandduk eller sätt i en påse.

Enligt nutritionisten Margarita Koroleva är koncentrationen av vitaminer och spårämnen i huden av många frukter den högsta - men också giftiga ämnen ackumuleras i den. Till exempel ackumuleras nitrater i en gurka, men samtidigt innehåller den många vitaminer C, B1, B2, biotin och karoten, liksom kalcium, kalium och magnesium. Det visar sig att jordbrukarens obehandlade grönsaker blir bättre ätit med huden. Om du städar grönsaker - av användningsskäl eller helt enkelt smakpreferenser - behöver de fortfarande tvättas i förväg. Annars kan smutsen från skalen under rengöringen falla på fruktens massa.

Färska grönsaker, som regel, ger fler fördelar, men det finns undantag. Till exempel kan cruciferous (broccoli och andra typer av kål) i sin råa form på grund av den stora mängden fibrer orsaka uppblåsthet och flatulens. Samtidigt desto längre värmebehandling och desto högre temperatur, desto mindre näringsämnen behåller produkterna. Spenat förlorar ca 60% av vitaminerna under matlagning och morötter förlorar upp till 95%, så det är bäst att äta dem råa. Å andra sidan, för att få samma mängd lycopen, en viktig tomatantioxidant, behöver du äta färre kokta grönsaker än råa grönsaker (och det mesta finns i tomatpasta).

Grönsaker är viktiga för att inte laga mat för länge. När al dente är klart kommer gröna bönor, sparris, betor, kucchini, broccoli, blomkål att vara lite hård och krispig - och de kommer att hålla tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer. Naturligtvis är det viktigt att ta hänsyn till din egen smak: Om du gillar soppa eller pasta sås med ångade, mjuka bitar av grönsaker, förneka inte dig själv. Det är bättre att skära grönsaker innan du äter eller lagar mat - annars kommer många ämnen, inklusive C-vitamin, att få tid att oxidera i luften.

Glykemiskt index för de flesta grönsaker ökar under matlagningsprocessen - det är ju längre produkten kokas eller stekas, desto snabbare socker absorberas från det. Detta beror på partiell förstöring av komplexa kolhydrater - de blir mer tillgängliga för matsmältning. Till exempel är det glykemiska indexet för fräsch korgin 15 och den stekt är redan 75. Hopp i glukosnivån är oönskad i första hand för personer med diabetes eller risk. För att undvika obehagliga följder bör ät grönsaker vara råa eller något bearbetade, men krispiga. Det är bäst att koka dem i några minuter i en liten mängd vatten och var noga med över hög värme - så deras glykemiska index stiger något och produkterna lämnar inte för många användbara ämnen i vattnet.

Ibland kan man höra om farorna med mat som bidrar till att slembildning bildas i tarmarna - och även om behovet av att "städa" slemmusklerna. Men det här är samma legend som detox från slagg som behövs för alla i rad. Faktum är att många spannmål, frukter och grönsaker, såsom havre, ris, linfrön, bananer, pumpa, potatis, innehåller en speciell typ av kolhydrater (heteropolysackarider) som har gelningsegenskaper. En gång i tarmarna, mjukas fragmenten av sådan mat och mjukasammandring på grund av det slem som bildas - liksom fiberförbrukningen, bidrar detta till det fullständiga arbetet i tarmarna. Enligt nutritionisten Oleg Iryshkin bör olika egenskaper vägas vid val av livsmedel: samma potatis är användbar för matsmältningssystemet som en slembildande produkt, men i kombination med andra komponenter i kosten hos en viss person kan innehålla för mycket kolhydrater eller kalorier.

bilder: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com