Mina ögonlock växer tungt: Hur man lindrar stress med självhypnos

DE SOM LEVAR I STRÄDDEN PÅFATT AV ARBETE, PROV OCH DAGLIGA PROBLEMER (det vill säga till oss alla) kommer alltid att vara användbara sätt att hjälpa till att slappna av. Om du redan har bemästrat meditation och andning, eller tvärtom tycker du inte om dem, det finns en metod som kan användas i nästan vilken inställning som helst - automatisk träning. Vi fick reda på vad som var ovanligt i autogena träningar och hur man lugnar ner och stämmer på det nödvändiga sättet med hjälp. Vi fick reda på experter: psykiater Sofia Shemyakina, idrottspsykolog Xenia Poparenko och en spelpsykoterapeut, chef för Institutet för praktisk psykologi och psykoanalys Tatiana Onikova.

Är det möjligt att hypnotisera dig själv

Autogen träning är i huvudsak en metod för auto-förslag som hjälper till att reglera ditt mentala tillstånd, slappna av och förbättra koncentrationen och uppmärksamheten. En sådan teknik föreslogs i trettiotalet av förra seklet av en psykiater och psykoterapeut Johann Schulz. Läkaren fann att med hjälp av hypnos kände patienten muskelavslappning och tyngd i vissa delar av kroppen. Schulz fann att man koncentrerar sig på sina egna känslor och orsakar vissa fysiologiska förändringar är möjliga utan hypnos oberoende. Till exempel koncentrerar sig på armens vikt hjälper till att slappna av sina muskler och uppmärksamma känslan av värme i ansiktsområdet leder till rodnad i huden på grund av utvidgningen av blodkärlen och förstärkning blodflöde. Således verkade en idé skapa en metod med hjälp av vilken praktiskt taget alla kommer att kunna självständigt doppa in i ett trance tillstånd och orsaka nödvändiga känslor.

Autogen träning är som en meditation eller hypnos session, men det är fel att jämföra dessa metoder. Meditation kan vara inriktad på att uppnå en rad olika mål - från andlig utveckling till kroppens återhämtning, och uppgiften med autogen träning kan vara avslappning eller koncentration och lugn - till exempel före tävlingar eller viktiga förhandlingar. När det gäller hypnos kräver det två deltagare, och händelsens framgång beror inte bara på hypnotisören utan också på hypnotiserad persons antytande. Samtidigt är auto-träning självreglering tillgänglig för alla.

Nivå 1: Avkoppling

Den klassiska metoden för automatisk träning omfattar två nivåer: avslappning och arbete med kroppen på första nivån och visualisering på andra sidan. Tio minuter om dagen är tillräckligt för träning, men du kan göra en halvtimme. Först måste du fördjupa dig i ett autogent tillstånd och anta en bekväm hållning: lägg dig ner eller lägg dig ner så att dina händer inte röra varandra och inte ansluta dina ben, stäng ögonen och andas djupt, utan att något störande. Du kan försöka föreställa dig att alla erfarenheter går bort, och kroppen slappnar av behagligt. När du lyckats hålla lugn i mer än en minut kan du gå vidare till första nivån.

Den första delen av träningen är avslappning och arbetar med kroppen. Det finns sex grundläggande övningar som hjälper till att fokusera på olika delar av kroppen. De två första - fokusera på känslan av tunghet i armarna och benen och känslan av värme i dem; medan du i ett avslappnat tillstånd måste upprepa i lugn röst: "Min högra arm är tung, min vänstra arm är tung, mina händer har blivit tunga, mitt högra ben är tungt, mitt vänstra ben är tungt, mina ben har blivit tunga, mina armar och ben har blivit tunga" och då: "Värme sprider sig över min högra arm. Värmen sprider sig över min vänstra arm. Värmen sprider sig över mina händer. Värmesprickor över mitt högra ben. Värmen sprider över mitt vänstra ben. Värmen sprider över mina fötter. varmt. " Följande övningar - koncentrerar sig på känslan av värme i bröstet ("Mitt hjärta slår smidigt och lugnt"), andas ("jag andas väldigt lätt"), känner mig varm i magen ("värmespridningar i magen") och känner mig cool i pannan ("Mitt panna är coolt").

Avancerad nivå: visualisering

När du går till andra nivån måste du aktivera fantasin. Det finns många sätt att visualisera. De låter dig fokusera på de egenskaper du vill utveckla i dig själv och används ofta i idrottspsykologin, när du behöver stämma överens med ett visst resultat, träna en rörelse som inte fungerar, fokusera på varje enskilt stadium av vägen till seger. Till exempel, för en fäktare, kan detta vara ett fokus på endast en enda injektion, som han måste påföra, oavsett vilka tankar han kan vara distraherande.

Visualisering hjälper till att slutligen slappna av och koppla från vardagliga bekymmer. Vanligtvis börjar visualiseringen med en ögonrulle och då måste man föreställa sig en fin bild för att "slappna av" ditt medvetande - långsamt flytande moln, fladdrande fjärilar, lugnt hav, en grön gräsmatta på en solig dag. För att underlätta uppgiften kommer du att hjälpa ledande frågor: vilken tid på året och dagen på bilden? Vem är där närvarande? Vilka färger, ljud, luktar omger? Vilka känslor uppstår? Ett annat alternativ är att presentera objekt på en mörk bakgrund, vilket håller sin tydliga och oföränderliga bild i cirka tio minuter. Med mycket erfarenhet av auto-träning kan du fortsätta att visualisera ett abstrakt begrepp, till exempel lycka eller kärlek - men du måste vara förberedd för det faktum att resultatet vid de första försöken är osannolikt att det är högt.

En smidig utgång från trance-tillståndet är det sista stadiet av auto-träning. Det finns inget komplicerat här: det är nog att lyssna på yttre ljud, öppna ögonen, sträcka ordentligt, för att bättre känna din kropp och långsamt stiga upp.

Kan självhypnoser bota sjukdomar?

Enligt idrottspsykologen Ksenia Poparenko orsakar stress ofta känslan av att förlora stöd när en person slutar lita på sin kropp eftersom det börjar misslyckas - till exempel ger inte önskade resultat i träning. Vid ett ögonblick är det särskilt användbart att vända sig till kroppen, lyssna på det, känna hur musklerna slappna av, hur djup och lugn andning kan vara. Att lindra stress är en av de viktigaste uppgifterna för auto-träning. Och om dessa träningar blir permanenta, är chansen att förbättra välbefinnandet, återfå självförtroendet ganska högt. Det är viktigt att komma ihåg att träningen ska vara regelbunden och resultaten inte kommer att märkas omedelbart och inte vara upprörd om något inte fungerar - känslan av förtvivlan hjälper inte bara till att slappna av och lösa befintliga problem.

Stress spelar en roll i en rad olika sjukdomar - från andfåddhet, huvudvärk och sömnlöshet mot hjärtsjukdomar, matsmältningsbesvär, sömnstörningar och panikattacker. Naturligtvis kommer eliminering av stress inte att bota en allvarlig sjukdom, men kan vara en del av en komplex terapi. Dessutom kan lugn och avkoppling helt enkelt förbättra livskvaliteten, förbättra stämningen. Detta är ett bra sätt att psykoprofylaxa för dem som ofta är nervösa, men det är definitivt inte värt att förlita sig på att använda auto-träning för att bli av med allvarliga fobier. Det är omöjligt att behandla akut träning med autotraining, när mer allvarliga ingrepp behövs - till exempel medicinering.

bilder: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com