Hur man går upp i vikt utan hälsorisk: 5 viktiga steg

text: Olga Polevikova

Kulten i en tunn kropp är stark i vårt samhälle.: Inkonsekvens anses vara ett problem och många människor ger inte upp att försöka gå ner i vikt. I synnerhet gäller detta för kvinnor som media året runt inför standarder "beach body". Svårigheter med viktökning är mindre vanliga och mindre diskuterade i samhället. Ofta betraktas tunnhet som en "ödetsgåva", och klagomål som en person inte kan gå i vikt uppfattas som coquetry.

För det första är en mager figur inte en orsak till shaming, såväl som fullständiga former. För det andra är detta inte alltid ett medvetet val: för vissa människor kan brist på vikt associeras med sjukdomar, och någon vill bara ha en mer framträdande och stark kropp, men det lyckas inte. Vi bestämde oss för att förstå orsakerna till undervikt och ta reda på hur man kan klara sig klokt utan att hälsan skadas.

Förstå orsakerna

Ur medicinens synvinkel är överdriven tunnighet ett tillstånd i vilket vikt inte räcker för kroppens normala funktion. Kroppsmassindex (BMI) används ofta för att bestämma sund vikt. För att grovt förstå vad ditt BMI är är det rekommenderat att dela upp vikten av höjden i meter. Det antas att BMI med överdriven tunnhet är mindre än 18,5. Men självdiagnos på ett sådant system är mycket opålitligt. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att BMI i sig är en mycket villkorlig indikator på hälsa, vilket inte tar hänsyn till konstitutionella egenskaper och förhållandet mellan muskel och fettmassa.

Ultraljud, en specialkaliperanordning, undervattensvägning och ett antal andra metoder används för att mäta den senare. Det anses att för kvinnor är halten kroppsfetthalt mellan 20% och 32%. Indikatorer kan variera beroende på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer. Dock kan alla dessa ungefärliga siffror indikera ett potentiellt problem. Brist på vikt är både ett tecken och en orsak till ett antal allvarliga sjukdomar.

Vi har redan sagt att överdriven tunnhet kan orsakas av metaboliska störningar. Dessutom är viktunderskottet bland tecken på cancer, typ 1-diabetes och akut glutenintolerans. Så, innan du byter kost och vanor, var noga med att konsultera din läkare. Ibland är orsaken till övervikt ätstörningar eller en obalanserad diet. I sådana fall får kroppen en otillräcklig mängd näringsämnen, vilket ökar risken för osteoporos och drabbas allvarligt av immunsystemet. För kvinnor är extrem tynhet fylld med hormonella störningar, menstruationsstörningar och reproduktionssystemproblem. Läkare ordinerar ofta viktökning för patienter, och du bör be läkaren att ge detaljerade rekommendationer om hur man går upp i vikt.

Tänk på den nya kosten

Viktökning är en uppsättning fett och muskelvävnad. För att få mer fett måste du skapa ett överskott av kalorier, det vill säga konsumera mer än att bränna. Det är inte så enkelt som det verkar vid första anblicken. Det finns allt - ingen väg ut. Högkalorivaror som söt läsk, snabbmat och bakning kommer inte bara att medföra några kilo, men även hälsoproblem. Höga koncentrationer av enkla kolhydrater i sådana livsmedel kan leda till trötthet och apati, tandproblem och till och med osteoporos. Mättade fetter som ingår i snabbmat, ökar kolesterolnivån och kan öka risken för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

För att få "hälsosam fett", måste du äta bra länge. Ett överskott på 300-500 kcal per dag räcker. Organisera dig en vanlig måltid: tre huvudmåltider och ett par mellanmål. Luta dig på fisk, komplexa kolhydrater, stärkelse grönsaker, använd olivolja och kokosoljor när du lagar mat. Ett bra alternativ är nötter och torkade frukter: de är både kalorier och rik på vitaminer. När du får muskelmassa, var uppmärksam på sportnäring. Rimlig användning av proteinskakningar och vinstmedel hjälper till att tillsätta protein och kolhydrater utan hälsoskador.

Delta i styrketräning

Så att överskjutande kalorier förvandlades till inte bara fet men även muskelmassa måste du gå in för sport. Kardiobelastningar som att springa, träna cyklar och dansa bör undvikas - de bränner för många kalorier och hjälper inte att bygga muskler. För viktökning är kraftbelastningen lämplig - träningspass baserat på arbete med vikter. Man tror att det mest effektiva arbetet ligger inom gränsen för möjligheter: när det verkar som om du inte längre kan gå ner i vikt, men du gör ytterligare två eller tre repetitioner. Faktum är att muskelfibrer är omgivna av bindväv, där mikroskador uppstår under träning. Cellerna börjar aktivt byggas för att "fläcka upp" mikrofrakturen och därigenom bygga upp musklerna i volym.

Trots denna allmänt accepterade tekniken rekommenderar vi dig att arbeta med vikter mycket noggrant. För att börja arbeta i gymmet behöver du under överinseende av en erfaren tränare som övervakar träningsmetoderna och belastningsnivån. En professionell hjälper till att snabbt uppnå önskat resultat och undvika skador. Under alla omständigheter måste du noggrant behandla dig och råd från en tränare - kritiskt. Innan du börjar träna, liksom om det finns kontroversiella problem under klasserna är det bättre att konsultera en läkare som du litar på.

Var tålamod

En hälsosam viktökning är en lång process, tålamod är värt det. För att spåra dina resultat rekommenderar läkare att väga in ungefär samma tid varje dag. Det viktigaste är att behandla denna ritual utan fanatism, för en viss vikt är inte ett mål, utan ett mellanliggande resultat av att arbeta på din hälsa. Du kan hålla en matdagbok för att bestämma den optimala kosten. Online-tjänster som Healbe och Dacadoo, och bärbara prylar är lämpliga för detta ändamål. Men en hälsosam kost kan ibland brytas: det är inget fel med en extra croissant eller ostkaka - speciellt om du försöker bli bättre.

Kom ihåg att musklerna växer under perioder av vila av kroppen, så rätt vila är mycket viktigt. Få tillräckligt med sömn och undvik stress. Om du inte bara vill öka, men också för att behålla det, måste du ändra din livsstil. Och om en tränares hjälp så småningom kan överges, och en noggrann beräkning av kalorier inte alls behövs, borde en balanserad kost och fysisk aktivitet hålla dig länge.

Bli inspirerad

Tänk på olika incitament för varje dag. Spela in dina framgångar, dela dem med vänner - online eller med direktkommunikation, köp en vacker sportform - gör vad som är tillfredsställande och motiverar dig personligen. Tusentals människor har redan reste vägen till en stark kropp och välbefinnande, så varför inte utnyttja deras råd? I instagram finns det många profiler av ryska fitness bloggare, där de berättar i detalj om rätt näring, dagliga behandlingar och träningspass.

Var inte rädd för att sluta vara tunn. Ta en titt på viktökning är inte bara som en medicinsk indikation. Detta är ett utmärkt tillfälle att lära sig goda vanor och starta en hälsosam livsstil. Dessutom börjar en stark kropp och fulla former äntligen uppfattas som en variant av normen. Kändisar från Beyonce till Kim Kardashian, plusstorleksmodeller, kroppspositiva dansare, yoga och fitness tränare - alla dessa framgångsrika kvinnor tröttnar aldrig på att påminna dig om hur användbart det är att spotta på andras standarder och definiera dina personliga mål. Följ deras exempel: inte lätt, men det är väldigt viktigt att lära sig att respektera din kropp och acceptera den på något skede av livet.

bilder:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop