Hur du får ut det mesta av yoga, utan att gå till ytterligheter

Idag gör läkare och modeller yoga, Kanadens premiärminister och borgmästare i Chicago, Julianne Moore och Katy Perry. Även "riktiga detektiv" Matthew McConaughey och Woody Harrelson utövar regelbundet yoga. Varför finns det kändisar - var och en av oss har en bekant som har varit i reträtt eller åtminstone en gång i sitt liv deltog i en mästarklass av någon framstående coach. Vid varje steg öppnar yoga-studior, designers en speciell linje sportkläder, och yogamatt, som sticker ut ur en ryggsäck, lockar mindre uppskattande blickar.

Med yogans växande popularitet är dess rykte tvetydigt. Hela debatten uppstår regelbundet kring säkerheten för denna övning, även om motståndare oftast kommer upp med tvivelaktiga argument. Lägg till här den dubbla sociala bilden av yoga, ganska starkt uttryckt i Ryssland: å ena sidan är det fortfarande bekvämt för någon att tro att bland yoga fans finns det några hippies med dreadlocks eller Vedic women, å andra sidan kommer du ofta att se glada korståg från yoga som inte gör misslyckas med att skämma bort andra för att inte ta en seriös inställning till övning. De kommer lätt påminna dig om de åtta stegen ashtanga yoga och behovet av den strängaste veganismen, råda dig att utföra andningsövningar i enlighet med planets placering och be om att du omedelbart lämnar samsara.

 

I den primära meningen innehåller yoga verkligen en uppsättning andliga, mentala och fysiska metoder.

Det gamla ursprunget för yoga och dess direkta samband med östra religiösa metoder hindrar inte alls att det fungerar som en effektiv fysisk träning och positivt påverkar vår psyke, men det visar att yoga är en gammal skola, tidtestad. I den primära meningen innehåller yoga verkligen en uppsättning andliga, mentala och fysiska metoder, de härstammar i olika riktningar av hinduism och buddhism och syftar till att kontrollera kroppens psykiska och fysiologiska funktioner för att uppnå en förhöjd andlig och mental tillstånd. Man tror att yoga har utvecklats från den vediska religionen, och begreppet yoga nämns först i Rigveda, den äldsta monumentet i indisk litteratur, sammanställd omkring 1700-1100. BC. e.

I Europa var Arthur Schopenhauer en av de första som studerade yoga. Inspirationen för hans filosofiska åsikt var bland annat de upanishads antika indiska förhandlingarna. I slutet av XIX-talet blev yoga i väst främjad av den populära indiska guru Swami Vivekananda. Omkring samma tid började yoga vara intresserad av Ryssland, men med sovjetmaktens framkomst blev det farligt att studera ett ideologiskt främlingsfenomen. Emellertid var entusiasterna, och de var huvudsakligen engagerade i de överlevande böckerna och samizdat. Hjälten i Pelevins roman Kärlek för tre Tsukerbrins börjar sin mystiska upplevelse genom att läsa liknande böcker som tillhörde sin sena släkting, den sovjetiska "invandraren".

I mitten av 1900-talet var det i Sovjetunionen en trovärdig tabu som gällde yoga, i USA och Europa, som upplevde en annan intressant intresse, som inte har sjunkit till idag. Den största moderna guldskulpturen av Mark Quinn, som väger 50 kg och värderar 1,5 miljoner pund sterling, visar Kate Moss sittande i en komplex yoga pose - Dvi Pada Shirshasana.

← Vad som verkar omöjligt är ganska uppnåeligt

Olika attityder på yoga har skett i väst, de flesta ingår i hatha yoga-systemet. En av de mest populära är Ashtanga Vinyasa, den moderna syncretistiska riktningen av Hatha Yoga. Detta är en dynamisk övning, som innefattar asanasekvenser, sammanlänkade av komplex av rörelser (vinyasas), utförs i samband med andningsövningar (pranayama) och involverar koncentration och koncentration av uppmärksamhet. Ashtanga vinyasa yoga väljs ofta av de som vill gå ner i vikt: cirka 300 kalorier bränns under en timmes träning och metabolism accelereras kraftigt.

Bikram yoga är också vanligt bland fitnessentusiaster: det praktiseras i ett uppvärmt rum (38-40 ° C) med viss fuktighet (40-50%). Han grundade den indiska Bikram Chowdhury, en berömd yogamästare: han lyckades påstå att återhämta sig från en allvarlig knäskada med hjälp av träning i ett uppvärmt rum. Enligt Bikram är Hatha Yoga mest effektiva i det heta indiska klimatet och inte vid rumstemperatur i rummen i norra länder, så att det är nödvändigt att skapa optimal fuktighet och temperatur konstgjort.

Det finns fuktig yoga, baserad på balans och viktfördelning i samarbete med en partner, kundalini yoga, som enligt principer och effekt kanske är närmare meditation än att träna och till och med naken yoga (slutligen behöver du inte lägga mycket pengar på leggings ). Och i Indien och Sydamerika är den så kallade yogasporten baserad på rytmisk gymnastik och aerobics utbredd, där asanas är nyckelelement.

I allmänhet kan du välja mellan en massa riktningar av någon intensitet och dynamik. Varje typ av yoga övas på olika svårighetsgrader, utvecklar färdigheter från nybörjare till avancerad. Och om övertalade yogier, genom många år av komplexa övningar, strävar efter att uppnå moksha - full andlig upplysning och befrielse, så ökar flertalet av de bara dödliga människorna yoga för att förbättra den fysiska hälsan och uppnå mental balans, och i denna del har yoga visat sin effektivitet.

Yoga är inte nödvändigtvis parat med meditation och kan fungera bra som en fitness

Det viktigaste som yoga lär ut är att äga din egen kropp. Håll balans i asana och känna dig bekväm i det kommer bara att visa sig genom att känna vilka muskler som är involverade i att utföra positionen och korrekt fördela kroppens vikt. Detta kräver konstant koncentration av uppmärksamhet och koncentration på övningen. I yoga bestäms dessa färdigheter av sådana begrepp som till exempel Dristi och Dhyana.

När du övar yoga lär vi oss gradvis att medvetet slappna av i kroppen. För att fixa positionen även i den enklaste asanen eller, särskilt för att sträcka ut i en mer komplicerad pos, är det nödvändigt att slappna av alla delar av kroppen och musklerna som inte är involverade i träningen. Det är värdelöst och till och med skadligt att spänna nacken medan vi lutar eller klämmer tårna i en position där endast bukmusklerna är inblandade, men det gör vi ofta bara reflexivt. Kunskapen om muskelavslappning är användbar inte bara för effektiv och säker träning i yoga och någon annan sport - detta är ett utmärkt förebyggande av muskelklämmor och ett sätt att lindra ljuskramper från trötthet. När du sitter på en dator i en timme kan tanken på hur stor din kropp känns under och efter yogaklasserna och hur spänd det är nu gör att du räker ryggen och slappnar av nacke, axlar och höfter.

Yoga lär dig att slappna av inte bara muskler utan också medvetenhet. Först och främst uppnås detta genom koncentration av uppmärksamhet och djup andning. Systemet för andningsövningar pranayama som åtföljer yoga, förutom den esoteriska belastningen, har ganska förståeligt psykofysiologiska funktioner: det slappar av kroppen, förändrar syre- och koldioxidkoncentrationen i kroppen, masserar de inre organen och stimulerar det sympatiska och parasympatiska nervsystemet genom reflexstimulering.

← För att uppnå en hög nivå av yoga under allas kraft, oavsett kön eller ålder

Koncentrationsteknikerna och ett särskilt sätt att andas länka yoga med meditation, vars syfte är att uppnå inre koncentration. Yoga behöver inte nödvändigtvis gå ihop med meditation och kan fungera bra som en fitness. Men i modern praxis - inte bara i USA och Västeuropa, utan även i Ryssland - finner meditation fler och fler beundrare: den positiva effekten på psyken har vetenskapligt bevisats och bekräftats av många människors personliga erfarenheter. Meditativ koncentration på andning och kroppsarbete är i sig en effektiv uppmärksamhetsträning och hjälper till att bekämpa stress, eftersom det bidrar till att sänka nivån av kortisolsekretion. Dessutom stimulerar sådana metoder till neuroplasicitet hos hjärnan, det vill säga möjligheten att bygga nya celler och anslutningar.

Forskningsfakta tyder på att yoga positivt kan påverka inre organers funktion, såsom att lindra symtomen på gastrointestinala störningar, såsom buksmärtor och mjukpapperspasmer samt irritabelt tarmsyndrom. Forskare associerar denna effekt inte bara med den mekaniska komponenten av asanas, men också med själva principerna för övning (koncentration, muskelavslappning, djup jämn andning) som hjälper till att klara av stress, vilket ofta blir orsaken till matsmältningsstörningar. Av samma skäl är yoga ett utmärkt verktyg för att bekämpa kronisk sömnlöshet. Det är bevisat att regelbunden träning bidrar till att försvaga det sympatiska nervsystemet och minska kognitiv och somatisk upphetsning.

Bra yoga asanas för välkoordinerat arbete i lederna och för ryggradens hälsa. Läkare ordinerar ofta yoga som en komplementär metod för behandling av interkostal neuralgi. I det här fallet noterar läkare att, till exempel, vid förskjutning av intervertebrala skivor och vissa typer av knäppning av ryggmärgen, kan yoga vara både fördelaktigt och skadligt. För att inte förvärra befintliga problem och inte få nya, borde du undvika självbeteckning och söka råd från en läkare, samt arbeta under ledning av en erfaren och kvalificerad tränare.

En kompetent yoga tränare är kanske den viktigaste garantin för en bra övning. Om du är generellt frisk, känner din kropp väl och är övertygad om sina förmågor kan du också göra det själv, men först måste du spendera några lektioner med en tränare, för inte en enda YouTube-film kommer att styra övningstekniken och kommer inte att vara uppmärksam på din de vanligaste misstagen. Det första du måste göra är att bestämma vilken effekt du vill uppnå: gå ner i vikt, stram din kroppsform, förbättra ditt allmänna välbefinnande eller lindra tecken på stress och välj riktningen av yoga i enlighet med målet. Här hjälper Google och efterföljande konsultationer i yogastudier. Tränaren är vald av försök och fel - innan du hittar din egen, var beredd att gå igenom mer än en provperiod.

I början av träningen bör du inte försöka behärska alla asanas på en gång - det är troligtvis inte möjligt om du inte är en professionell gymnast. Det första som en bra tränare kan förstå är att vi alla är staplade annorlunda och varje enskild kropp har sina egna egenskaper. Så om något inte sträcker sig eller böjer, betyder det inte att du är en förlorare - för den nödvändiga effekten är du bekväm nog. Dessutom har alla asanas förberedande alternativ som tränaren erbjuder till nybörjare. Under klasserna är det viktigaste att tänka mindre om vardagliga problem, inte skynda någonstans, för att förlita sig på dina egna känslor, att inte jämföra sig med resten av gruppen och inte påtrycka för mycket i onödan. Dessa principer är bra inte bara för sport, men också för livet, och yoga kommer säkert att lära dig hur man ansöker dem.

bilder: Wikipedia, Marc Quinn, De Nieuwe Yogaschool