Kära dagbok: Skrivande övningar som ett sätt att förstå dig själv

Vi dokumenterar alla våra liv på ett eller annat sätt. genom sociala nätverk, bloggar eller till och med personliga dagböcker. Många har hört talas om den terapeutiska effekten av dagboken och tror att de vet hur man utför det korrekt för att klara av den maximala fördelen av intuitiv självanalys. Faktum är att med skriftlig praxis är sakerna lite mer komplicerade: inte alla dokument har en terapeutisk effekt, inte alla dagbokssystem kan passa en viss person (vissa kan till och med göra skada) och deras uppgifter är också olika. För att förstå hur man börjar hålla en användbar dagbok, vad är skillnaden mellan olika metoder och vilka regler som ska följas, för att inte skada oss själva, har vi förberett ett kort certifikat.

Vem och varför kom med en dagbok

Innan en person hade moderna kommunikationsmedel var skrivandet hans huvudsakliga kommunikationsmedel - inte bara med omvärlden utan också med sig själv. Dagböckerna hölls annorlunda och annorlunda: den japanska hedersmakaren fixade det inre köket i den kejserliga domstolen, kvakarna kände känslorna av sina andliga utforskningar, passagerarna i Mayflower - den transatlantiska färden. Genom den århundraden gamla avgrunden förenas alla dessa bokstäver av en psykologisk komponent: oavsett innehållet i dagboken har projiceringen av författarens interna stat alltid varit hans sidoegenskaper. Beroende på hur disciplinerad, vältalig och ärlig författaren var, såg hans mer eller mindre tydliga porträtt. Det är inte bara intressant för utomstående (om det gäller memoarer eller biografier), men också användbart för djup självanalys, en av de första att tänka på var den amerikanska socialarbetaren och psykoterapeuten Ira Progoff, som utvecklat ett prisvärt behandlingssystem och självhjälp (i kända gränser).

På 50-talet av förra seklet, det var i början av sin karriär, bestämde Progoff att bygga på djuppsykologins idéer och studerade sina utmärkta anhängare. Mest av allt var han intresserad av Jungs tillvägagångssätt: han, till skillnad från Sigmund Freud, Otto Ranque och Alfred Adler, trodde att någon klient har tillräckliga resurser för självkännedom och självhjälp. Men Jung insisterade på behovet av dyr analytisk terapi, som inte alla hade råd med, och det konkreta deltagandet av terapeuten (enligt Progoff, hindrar doktors karisma bara en person från att förstå sitt eget unika system av symboler och reflexer, på vars existens Jung insisterade). Progoffs humanistiska tillvägagångssätt fick honom att söka en andlig övning som skulle tillåta att en fattig person får psykologisk hjälp. Dessutom var det viktigt för honom att ta läkarens figur i skuggorna så mycket som möjligt, så att under en behandling skulle en person kunna förlita sig på sina egna resurser och styras av sina egna bedömningar.

Vad är Progoff-metoden och varför behövs det?

Progoff hittade inte något så här, så jag var tvungen att uppfinna mitt eget system. Under åren av praktik och undervisning insåg han vad hans personliga dagböcker saknade för att inte bara släppa ut momenta känslor utan också att bli kärnan i terapin (föregångare ansåg dagboken endast ett hjälpverktyg). Enligt Progoff är en personlig dagbok bara en plattform för att bestämma vad som hände, och inte ett sätt att självkännedom. "När en dagbok bara är associerad med ett specifikt mål (söker efter ett nytt jobb till exempel), förlorar det sin mening efter att den har uppnåtts. Du kan bekvämt uppleva en viss period med det, men inte utforska din personlighet," förklarade terapeuten. Metoden för intensiv förvaring av en strukturerad dagbok hjälper till att överväga en persons liv som en enda historia, inse hans tidigare erfarenhet och bedöma framtidsutsikterna. Med andra ord, att avhjälpa relationer och arbetsproblem, hantera stress och ta reda på hur man bor vidare - efter en traumatisk situation och i allmänhet.

Progoffs metod är att regelbundet hålla en dagbok, tematisk uppdelad i fyra delar (för övrigt bör notebooken inte vara tvärbunden men på ringar, så att du kan lägga till sidor vid behov när som helst). Om du slappnar av bra innan du skriver och blir inte distraherad, blir det inte bara rationell resonemang, utan även "skymning" observationer - det vill säga de som uppstår för någon person när han är engagerad i monotona aktiviteter som löpning eller stickning. Progoff ansåg "skymningspreception" en mycket viktig del av behandlingen, vilket möjliggör en mer fullständig bild av förflutna och nutid. I sin ursprungliga form innebar förfarandet obligatoriskt deltagande av en kvalificerad facilitator som styr gruppens skriftliga praxis. Facilitators utbildas fortfarande i daghemstjänstcentra (Centrum för Journal Therapy, Therapeutic Writing Institute till exempel), men på grund av att Progoff äntligen publicerade handboken "At a Journal Workshop" kan alla idag hålla en strukturerad dagbok utan till hjälpcenter. Men i det här fallet måste du vara särskilt vaksam och övervaka ditt psykologiska tillstånd själv: det är ganska normalt att vara ledsen ett par timmar efter brevet, men om det blir värre med varje nedsänkning i dig själv, bör du kontakta en psykoterapeut (denna regel är vanlig för någon skriftlig övning) .

Vad är skillnaden mellan skriftliga rutiner?

De flesta skriftliga rutinerna riktar sig inte till analysen av en livstid, men för att lösa brådskande problem. Med andra ord, om dina planer inte innehåller disciplinerad självkännedom, men du måste sortera ut känslor eller förstå varför det gamla traumet rör själen, kommer Progoffs metod inte att fungera, men du kan vända dig till andra psykoterapeuter.

Separat uppmärksamhet förtjänar okoloterapevticheskie-tjänster och erbjuder att skriva från 280 tecken till 750 ord per dag. Faktum är att de inte skiljer sig från den vanliga personliga dagboken, förutom ett något mer komplext motivationssystem. Men 750 ord är tre sidor med text och en tillräckligt stor volym för författaren att dyka för djupt i sina egna upplevelser. Terapeuter varnar för att ostrukturerad, obegränsad tid och tematisk skrivning är farlig för de mest skadade personerna: de brukar inte känna igen ögonblicket när de ska sluta och inte längre dyka in i det smärtsamma ämnet. Psykoterapeuten Kaitlin Adams noterade detta och erbjöd några av sina klienter ett enkelt schema: som en skrivpraxis var de bara tvungna att avsluta en mening som "Just nu vill jag ...", "Min största rädsla är ...", "Idag känner jag ...". Om författarna hade en önskan att avslöja en tanke, mätte Caitlin ut 5 minuter - precis nog, enligt hennes mening är det tillräckligt för inspelningarna att ha en terapeutisk effekt utan att kompromissa med psyken. Denna regel kan antas av alla som vill vana att hålla en dagbok, men fruktar dess depressiva effekt. En dagbok är inte en plats för att klämma ut längre och "bättre", och till och med korta regelbundna anteckningar kommer att vara användbara för karaktärsanalys.

Byter dagbok psykoterapi?

Dagboken kan vara både centralt och hjälpmedel i psykoterapi. Nyttan av att presentera tankar på papper (eller i en textredigerare) kommer sannolikt inte att nekas av minst en psykoterapeut, men inte alla kommer att bygga om sitt arbete. I alla fall, för de som verkligen behöver hjälp av en specialist, kommer inte ens den mest strukturerade dagboken att vara tillräckligt (men kanske det visar att något är fel och uppmuntrar dig att anmäla dig till en läkare). Helst bör vem som helst från och med till psykologer och psykoterapeuter åtminstone se till att allt är bra, men om det inte finns någon sådan möjlighet kan du försöka undersöka dig själv, förutsatt att du följer alla nödvändiga säkerhetsåtgärder.

Hur man väljer en teknik och hur man skadar dig själv

Som vi har sagt finns det gott om metoder för att hålla en dagbok, du kan prova allt. Det mest förnuftiga är att söka efter tekniker i psykoterapeuternas böcker: "En tidning till själv" eller "Den helande kraften i att skriva", till exempel. Om du inte är säker på att dagboken är din, kan du försöka med enkla tekniker som stora listor ("100 saker som jag uppskattar", "100 sätt jag hjälper andra") - det låter väldigt naivt och samtidigt grandiose men det är just på grund av omfattningen att det är möjligt att inkludera inte bara logik utan också nära medvetna mekanismer. Du kan skriva brev till bordet; det hjälper till att klara av starka känslor som du inte vill kasta ut på en viss person av olika skäl. Den välbekanta mind-mapping kan också användas för en dagbok (i situationer där en cool lösning eller ett rakt utseende krävs, är sådana kort det viktigaste). När man själv söker är försiktig, är det bara värt att närma sig endast de källor som rekommenderar obegränsat skrivande (fritt skrivande): Frånvaron av instruktioner om ämnet eller tiden kan vara osäker i de fall då författaren av dagboken försöker arbeta genom den traumatiserade situationen eller är i deprimerat tillstånd .

Rekommendationerna för att hålla dagböcker är mer eller mindre desamma överallt. Det är viktigt att komma ihåg att dagboken bara behövs för att göra dig bättre - det vill säga en eventuell långvarig försämring av humör är tillräckligt med anledning att sluta skriva (åtminstone ett tag) eller välja en annan teknik. Du måste skriva i ett avslappnat tillstånd, på ett ställe där du inte kommer att störas, och i en tid då du inte kommer att oroa dig för oavslutade affärer. En av de viktigaste kraven i någon dagboksteknik är ärlighet med sig själv, så det skulle vara bra att ta hand om att ingen någonsin har hittat din dagbok. Ur kravet om ärlighet uppstår ett annat viktigt resultat: en personlig text bör inte vara perfekt ur stilistisk synvinkel, det kan innehålla misstag, saknade skiljetecken och främmande ord. Huvuddelen är att det förmedlar så exakt som möjligt vad du vill fixa.

bilder: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock, Wiki Art