Hur man reducerar ångest ångest: 10 sätt att slappna av

Även om en lärare är långt ifrån slutet av en semestersäsong och början av skolåret är förknippat med stress och ökad arbetsbelastning. Det finns mer arbete, fler människor transporteras, vädret blir värre - och det är dags att anpassa möjligheten att slappna av, för att lugnt överleva hösten och vintern. Vi har samlat in tio sätt, vars lugnande effekt bekräftas av forskning och som kommer att bidra till att återhämta sig, även om det verkar som allt faller och går ur kontroll.

ritning

Konstterapi har redan visat sig vara effektiv vid behandling av depression, ångestsyndrom och andra psykiska sjukdomar. Trots allt ritar du ibland vad du tycker är lättare än att berätta. Glöm konstlärare och hårda lärare: här kommer du inte att behöva rensa linjer, den "korrekta" kompositionen eller en viss kombination av färger. Gör vad du vill ha och hur du vill, ramverket (de kommer bara att vara på duken) och det finns inga uppskattningar. Det viktigaste är att medvetet närma sig den här lektionen: ta reda på dina tankar och fokusera på processen. Enligt kandidaten för psykologi och assistent professor i Brooklyn College Jennifer Drake, var bara femton minuters teckning märkbart upplyftad.

meditation

Det finns många myter kring meditation - förmodligen är det komplext, oförståeligt, och i allmänhet kan bara avancerade yogor göra det. För framgångsrik meditation är det inte nödvändigt att sitta i lotuspositionen, lära sig mudras (speciella gester och fingerpositioner) eller uttala mantra. Det är bara viktigt att välja ett lugnt ställe, koncentrera sig på andning och försöka följa dina tankar. Från första gången är det osannolikt att lyckas (från andra och tredje också), men det viktigaste här är regelbunden träning. Börja med korta sessioner: fem till tio minuter om dagen är tillräckligt för att vara vana. Det är bättre att meditera på morgonen eller vid sänggåendet, men även detta anses inte som en sträng regel.

Meditation bidrar till att minska kortisolnivåerna i blodet, minska stress och ökad ångest, men det här är inte allt. Förra året uppdaterade Society for Integrative Oncology sina riktlinjer - och rekommenderar nu att använda meditation som ett sätt att förbättra det fysiska och emotionella tillståndet i bröstcancer. En annan studie visade att olika sinnen och kroppspraxis, inklusive meditation, lindrar symtomen på klimakteriet. Och neurovetenskapliga Sarah Lazar är övertygad om att åtta veckors regelbundna meditationssessioner kan förändra hjärnans fysiska egenskaper. Under experimenten upptäckte Sara och hennes kollegor att storleken på amygdala (området som är ansvarigt för ångest, rädsla och stress) hos personer som ökar meditationen har minskat. Detta följdes av en minskning av stressnivåer.

Walking

Fysisk aktivitet är användbar i någon form, och normala promenader beaktas också. Med vänner, en partner, en hund eller utan någon - det spelar ingen roll, lämna bara huset, när du vill koppla av eller lugna ner, hjälper det verkligen. Spendera mer tid i frisk luft är också för dem som är deprimerade. Går i genomsnitt tvåhundra minuter i veckan noterade kvinnor att de hade mer energi, de kände sig bättre fysiskt och känslomässigt och det var lättare för dem att umgås. Och om du ökar längden på att gå upp till sju timmar i veckan, kommer det att bidra till att minska risken för att utveckla bröstcancer efter klimakteriet - så säg forskare från American Cancer Society.

kön

Kramar, kyssar och har sex är mycket bra för hälsan - både fysiskt och psykiskt. Så, med sex reducerar kortisolnivån och lindrar stress, så att en person känner sig mer fredlig. Enligt psykologen från University of Paisley i Storbritannien, Stuart Brodie, kan en sådan lugnande effekt uppstå på grund av frisättningen av hormonet oxytocin kallas det också hormonet för kärlek och kärlek. Kön bidrar dessutom till att bättre uppleva och kontrollera sina känslor, öka självkänsla och generellt välbefinnande. Och vissa studier talar om den positiva effekten av sex på kvinnors minne.

flytande

Flytande uppfanns och utvecklades av neuropsykologen John Lilly. Översatt från engelska betyder termen "att flyta på ytan" - i själva verket sker detta under förfarandet utan ansträngning. Patienten är nedsänkt i vatten med en hög koncentration av salt rik på magnesium, så att densiteten i vatten är mycket högre än kroppens densitet - och det trycker en person på ytan (som i Döda havet i Israel). Detta händer i kammaren av sensorisk deprivation - det är tydligt från namnet att en person i det nästan är helt avskuren från yttre stimuli, ofta i fullständigt mörker.

Eftersom förfarandet har dykt upp nyligen, är det fortfarande dåligt studerat, så det är värt att närma sig det noggrant: det kommer vara till nytta att rådgöra med en psykoterapeut om du observerar honom (trots allt kommer inte alla att vara bekväma i ett litet stängt utrymme ensam). Baserat på de studier som redan genomförts kan man säga att flytande (troligtvis på grund av magnesium i salt) hjälper till att slappna av musklerna, påskynda återhämtning efter träning, lindra stress, normalisera nervsystemet och till och med förbättra sömnen. Under proceduren bör du försöka slappna av, men för första gången blir det svårt att göra: hjärnan förstår inte vad frågan är, det verkar som att du drunknar (det är faktiskt omöjligt, var inte rädd).

Traveling

Det är inte nödvändigt att gå till andra sidan världen - det kommer att vara bra att lämna bara för eller till en annan stad, förutsatt att du kan känna dig som en turist där. Studier visar att semestern tillåter dig att bryta sig bort från rutin, dåligt väder och problem på jobbet, vilket hjälper en person att lindra stress, minska ångest och hitta sinnesfrid. Mycket korta - fyra dagars resor har denna effekt. Även i planeringsstadiet - utarbeta en rutt, boka hotell, köpa online biljetter till museer - en person är på gott humör: en studie genomförd vid Cornell University bekräftat att en väntan på en resa ger en person mer nöje än att vänta på att köpa något konkret, till exempel en bil. .

 

Husdjur

Om du länge tänkt på att ha ett husdjur, så är det här för dig. I februari i år publicerade Helen Brooks, en föreläsare vid Institutet för psykologi, hälsa och samhälle (University of Liverpool) och hennes kollegor en systematisk översyn av effekterna av husdjur på människors emotionella hälsa. Efter att ha analyserat mer än åtta tusen artiklar kom de fram till att husdjur hjälpte sina ägare att bättre kontrollera sina känslor och bidrog till att minska svårighetsgraden av symtom på psykisk sjukdom.

Enligt Brooks har denna effekt uppnåtts på grund av att husdjur accepterar människor som de är (och personen förstår detta), och ger dem ovillkorligt stöd som forskningsdeltagare inte fick från deras familj eller vänner. Enligt experter från Mental Health Foundation, hjälper spel och promenader med husdjur, särskilt med hundar, att slappna av och lugna sinnet. Och i ögonblick av förtvivlan kan vård av husdjur vara det enda incitamentet att komma ur sängen - det hjälper en person att inse sitt värde och behov. Det viktigaste är att ansöka frågan ansvarsfullt: överväga möjligheten att ta ett djur från ett skydd och glöm inte att du behöver systematiskt hantera något djur.

Autogen träning

De som inte gillar att delta i fitness kan andas ut: inga fysiska övningar behöver inte göra. Autogen träning är en metod för behandling som syftar till att koppla av kroppen, lindra spänning och stress. Först är det bättre att genomföra automatiska träningssessioner under överinseende av en specialist. Det hjälper dig att lära dig att slappna av - så att det inte leder till försämring av patientens tillstånd, ångest eller panikattacker (och det kan hända).

Då kan du ta dig emot emotionell ordning hemma. Det viktigaste är att inte göra det grundläggande misstaget för alla nykomlingar - tvinga dig inte att slappna av, allt ska flöda naturligt. Indikationerna för tillämpning av auto-träning omfattar inte bara stress eller trötthet, men också ångest och depressiva störningar, sömnstörningar, irritabelt tarmsyndrom, högt blodtryck som orsakas av stress. Resultaten av forskningen visar att denna metod för terapi verkligen passar vissa människor.

massage

Vad kan vara bättre och trevligare än att lägga ut på ett massagebord efter en dag på kontoret? Även om fördelarna med massage för hälsan (till exempel att det hjälper till att jämföra hållningen eller lindra ryggsmärta) fortfarande är diskutabel, finns det nästan ingen tvekan om att det hjälper till att slappna av i kropp och själ. I en studie upplevde deltagare som fick massage en minskning av ångestnivå. Det finns många typer av massage: heta stenar (stenterapi), växtbaserade väskor, aromatiska, honung, thailändska, såpiga - välj något, men förvänta dig inte något annat än avkoppling.

musik

Musik har funnits i 250 tusen år, och kanske ännu mer - psykologer, antropologer, musikologer och neurovetenskapare har länge studerat sitt ursprung, egenskaper, mål och effekter. Forskare har gjort betydande framsteg när det gäller att undersöka effekten av musik på en persons emotionella och fysiska hälsa. De har till exempel funnit att musik minskar nivån av stresshormonet (kortisol) och till och med kan lindra smärta. I en studie i 2013 fann läkare att lyssna på musik minskar ångest hos människor före operationen.

Du själv förmodligen utan forskning märkte att efter att ha lyssnat på ditt favoritalbum blir det lättare. I en studie frågade forskare 834 personer för att ta reda på vilken musik som ger dem. Det visade sig mycket: musik hjälper människor att tänka på känslor, för att bättre förstå andra, att tro på sin egen styrka, att inte förlora hjärtat och hitta meningen med livet. Förresten har vi redan gjort en lista över vad som är värt att lyssna på i höst.

BILDER: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M