Hur man ska övervinna rädslan för att tala offentligt

Alexandra Savina

Rädslan för allmänhetens talande är ett mycket vanligt fenomen: det verkar att det inte finns någon sådan person som inte skulle vara orolig att läsa en rapport eller ge en presentation till kollegor. Men denna rädsla är ganska realistisk att vinna, och det uppenbara introvertet kan bli en bra talare. Vi erbjuder 10 livhackning, vilket hjälper till att klara av spänningen och fungera bra.

Försök inte lugna dig

För dem som förbereder sig för ett offentligt tal verkar det ofta som att det viktigaste är att få dig att lugna ner på något sätt som möjligt. Men forskningsdata visar att detta inte är den mest effektiva strategin: i stället borde du öppet erkänna att du är orolig. Ångest är en stark känsla, försök att rikta den i en positiv riktning och förvandla den till en glad förväntan på en framtida händelse. Deltagarna i studierna, som medgav att de upplevde lätt men trevlig spänning, utförde uppgifterna bättre än de som försökte tvinga sig att sluta vara nervösa.

Om du fortfarande inte klarar av ångest kan du träna före en prestation. Även en kort träning hjälper till att slappna av, släppa av ånga och lindra nervspänningen. Det viktigaste att komma ihåg är att publiken vanligtvis är vänlig och inte vill att du ska misslyckas: även om det finns misstag och brister i ditt tal, kommer lyssnarna lätt att förlåta dem för dig.

Veta mer om ämnet än du kommer att berätta.

Ett tips som verkar självklart: Att tala med en publik är värt det om du är väl känd i vad du pratar om. Vi anser att det inte finns något behov av att förklara att du måste förbereda ett tal och innehållet i din rapport är inte mindre viktigt än hur du presenterar det. Det är inte en bra idé att ordentligt komponera ditt tal på natten innan konferensen eller mötet. Om du väl förstår det ämne som du måste prata och inte bara har studerat innehållet i din rapport utan även extra material, kommer du att känna dig tryggare framför publiken, du kommer att kunna tala tydligare och viktigast av allt kommer ytterligare frågor inte att ta dig överraskande. Denna teknik fungerar bra i en akademisk miljö: om du börjar oroa dig, kom ihåg att väldigt få personer har studerat ämnet för ditt examensbevis, papper eller avhandling så noggrant som dig själv.

repetera

Långa repetitioner är en garanti för en bra prestanda. Efter att ha upprepat rapporten högt många gånger, lär du willy-nilly sitt innehåll och kommer ihåg väl vad du behöver säga: efter det kommer du vara svårt att slå ut. De säger att Winston Churchill repeterade varje minut av sina tal i en timme - du kanske inte behöver mycket tid, men du kommer definitivt att känna dig mer självsäker med varje upprepning. Samtidigt är det ingen mening att göra en rapport: ett memorerat tal ser ut som en tvungen och onaturlig.

Du kan öva framför en spegel, och du kan spela in din uppspelning på video - åtminstone på en smarttelefonkamera. Att titta på den resulterande inspelningen kommer att vara obehaglig först och kanske obehaglig, men det kommer att hjälpa till att analysera hur du talar och markera vad du behöver jobba vidare med - inklusive ansiktsuttryck, hållning, gester och hur du håller på.

Kort före prestanda kan du öva före en grupp vänner och kollegor. Det är troligt att du kommer att vara nervös före den här första "träning" -körningen, och med mycket prestanda blir du lugn. Du bör be dina vänner eller kollegor att fråga dig svåra frågor - så du kommer att förstå att publiken kan vara intresserad och vilka ämnen som ska studeras mer detaljerat, det finns fortfarande tid.

Läs inte av arket och lita inte på anteckningar.

Goda talare, som regel, talar som om de inte förberedde ett tal i förväg - men samtidigt förstår de klart vad som måste sägas. Man tror att små anteckningar hjälper till i talet - men de kan också förvirra dig och distrahera publiken och deras reaktioner. Du kan skriva ut texten i ditt tal, men det är bättre att använda det bara för säkerhet. Du borde inte läsa hela texten från arket: lyssnare kan bli uttråkad, och du kommer att se och känna sig mindre självsäker än om du skulle berätta informationen i dina egna ord. Texten ska vara tydlig för både dig och publiken: det språk som väl uppfattas skriftligt, publiken kanske inte förstår. Var särskilt uppmärksam på talets början: Det här är det svåraste ögonblicket i ditt tal och när du klarar det, kommer du att känna dig mycket mer självsäker.

Dessutom är det viktigt att arbeta på presentationen, om den är tillgänglig. Presentationen borde inte helt duplicera rapporten som du läser - publiken kommer helt enkelt inte att intressera sig för att uppfatta samma information i en dubbel volym. Det borde inte finnas mycket text på bilderna - det är bättre att sätta på dem kapabla avhandlingar. Detta kommer att hjälpa till i din presentation: korta tips leder dig om vad och i vilken ordning du ska prata.

Arbeta på talhastighet, volym och artikulering

Det är väldigt viktigt att jobba på hur snabbt du pratar. Vi tenderar att prata snabbare när vi är oroliga, så om du tror att du läser rapporten i normal takt sannolikt talar du väldigt snabbt, och om du tror att du talar för långsamt, är det troligtvis det önskade hastigheten. . När du talar på ett mått sätt är det lättare för dig att styra ditt tal och du har tid att rätta dig själv om du gjorde ett misstag eller omedelbart anpassa din rapport till publikens svar - till exempel genom att adressera publiken en fråga.

Din prestation kommer sannolikt att intressera publiken om du talar högt och tydligt. Denna färdighet är enkel att bygga: du kan spela in din prestanda på kameran eller röstinspelaren och analysera hur du låter från sidan och vad som kan förbättras. Och självklart är det mycket lättare att arbeta med artikulering om du redan vet din rapport av hjärtat.

Titta på din andning och hållning

"Om du kan styra din andning, kan du styra hur du pratar," sa coach Christine Schaeffer. Enligt henne är förvirrad eller svår andning ett tecken på att du är orolig, och din kropp har bestämt sig för att reagera på en stressig situation med hjälp av "fight or run" -modellen. Hon säger att kort före prestationen är det värt att följa andan och andas jämnt och djupt: det här hjälper till att distrahera från störande tankar och koncentrera sig på vad som händer här och nu.

Det är lika viktigt att arbeta med hållning och gester: det beror inte bara på hur andra uppfattar oss, utan också på hur vi själva uppfattar oss själva. Socialpsykolog Amy Cuddy, författare till den berömda TED-föreläsningen, anser att den så kallade kraften har en inverkan på oss både hos neuroendokrin och beteende. Så, även om du talar, känner du dig inte säker, du borde välja en öppen hållning, slappna av axlarna och armarna - och som ett resultat kommer du inte bara att se lugnare ut, utan också känna dig mer självsäker.

Kontrollera i förväg rummet där du talar

Det är bra om du har möjlighet att öva i hallen där du ska utföra. Om detta inte är ett alternativ, kommer det att vara användbart att åtminstone bara se rätt publik eller rum: det är mycket lättare att läsa ett tal i en välbekant inställning. Titta på rummet, fundera på vilka svårigheter som kan uppstå här (kommer tekniker plötsligt att ge upp? Kommer du att vara svår att höra i bakre rader?) Och hur du kan förhindra dem.

Dessutom mycket lättare att hantera ångest, om de lär sig lite mer om publiken, innan de måste prata. Ju mer du vet om din publik, desto mindre liknar det en abstrakt publik - och desto lättare blir det för dig att förändra materialet och sättet att kommunicera i enlighet med dess behov och intressen.

Välj bekväma kläder och skor

Detta råd verkar självklart, men det är värt det att säga det. För prestanda måste du välja kläder där du kommer att vara bekväm: du kommer att känna sig mer bekväm i bekväma kläder och kommer att kunna koncentrera sig fullt på ditt tal. Det är bättre att överge de nya kläderna och i synnerhet skor: tänk bara hur mycket svårare det är att utföra på scenen i skor som gnuggar fötterna. Det kan vara värt att vägra från alltför ljust dekorationer: de kan distrahera lyssnarnas uppmärksamhet från ditt tal och kärnan i dina ord.

Glöm inte klädkoden: om dina kläder matchar platsen och temat för resultatet blir det lättare för dig att få en publik. Samtidigt, inte offra din stil, bekvämlighet eller yttrandefrihet heller: du kommer att vara bekvämare när du bär kläder som du gillar, så gärna ge upp dina klackar om du blir trött på dem.

Gör ögonkontakt med publiken

Många talar offentligt, föredrar att titta på avståndet, högst upp på publiken, men det är bättre att försöka etablera ögonkontakt med publiken och titta på ögonen på en eller annan i publiken. Sandy Aifion-Jones, från Toastmasters International, som hjälper människor att skärpa sina kommunikationsförmåga, föreslår att de arbetar hemma: skära ut flera stora ansikten från tidningar och tidskrifter och sticka dem runt i rummet och sedan upprepa ett tal som ser från en person till en annan .

En annan användbar teknik är att hitta en vänskapsmatchad person i publiken (det kan exempelvis vara en kollega med vilken du är bra, en vän som kom för att lyssna på din rapport eller en främling som var intresserad av ditt tal) att titta på och föreställ dig att du bara talar till honom. Kanske kommer det att märkas från utsidan - men det blir lättare för dig att slappna av.

Föreställ dig det värsta scenariot.

Detta råd är användbart inte bara för att förbereda sig för allmänhetens talande men också i någon annan stressig situation. Om du inte kan hantera ångest och ångest, tänk på det värsta scenariot. Så fort du föreställer dig en konkret situation kommer du nästan säkert att inse att allt inte är så skrämmande som det tycktes, och att du kan hitta en väg ur alla situationer. Det är värt att tänka på vilka situationer som gör dig nervös och hur du kan hantera dem - känslan av att du har en handlingsplan, även för den svåraste situationen, ger dig självförtroende.