Hälsosam mat: meny för hela veckan
Vi har någonsin försökt äta rätt, ledas av inre känslor och stereotyper som svävar i luften istället för ett specifikt program. Det finns inget överraskande i det faktum att försök inte lyckades: För att kvalitativt ändra kosten krävs också viljestyrka (du behöver inte bara inte absorbera choklad en efter en, men också laga nästan varje kväll) och en tydlig handledning. Efter nutritionisternas rekommendationer har vi utarbetat en näringsplan som passar en person med stillasittande livsstil och samtidigt ger alla nödvändiga vitaminer och näringsämnen.
Du behöver inte svälta, tvärtom: du bör inte glömma att dricka vatten, det är användbart att snacka och följa de andra tipsen, vilket underlättar övergången till den nya regimen. I allmänhet behöver du bara köpa produkter för veckan framåt (listan med allt du behöver för en person - till höger om denna paragraf) och inte vara lat för att laga mat med dig. Vi är övertygade om att med en så mångsidig, tillfredsställande och samtidigt kortfattad meny kommer chanserna att förbättra kosten och förvärva hälsosamma matvanor öka betydligt.
måndag
Lista över produkter för dagen:
sockerfri müsli - 60 g nonfat mjölk - 300 g halvor av konserverade persikor - 4 stycken mandelnötter - 20 stycken, fullkornspita - 1 st. konserverad tonfisk i sin egen juice - 100 g avokado - halv frukt, liten gurka - 1 st. mager yoghurt - 600 g potatis - 100 g gröna sparrisstenglar - 3 stycken, arugula - 1 bunt, ägg - 1 st. konserverade bönor - 100 g selleri stjälk - 1 st. rödlök - 1 st. persilja - 1 bunt, färska eller frysta bär - 1 kopp olivolja, balsamvinäger
frukost
müsli
60 g spannmål häll ett glas mjölk och skär i en kopp 4 halvor av konserverade persikor.
nosh
20 mandelmuttrar.
lunch
Pita med tonfisk
1 medium pita fylld med 100 g konserverad tonfisk och sallad (gurkor, avokado, gröna ärtor, sallad) med ett dressing på 200 g mager osötad yoghurt.
nosh
Ett glas mager yoghurt.
Varför äter i alla fall normalt, om den önskade mängden energi kan erhållas från flera förpackningar med chips eller choklad? Faktum är att kvaliteten på maten verkligen påverkar kroppen: en diet som är dålig när det gäller näringsämnen ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, osteoporos och andra sjukdomar som du aldrig önskar någon att göra. Livsmedelsvanor är etablerade från barndomen, men de kan övervinnas (ibland med hjälp av en nutritionist eller psykoterapeut): föräldrar och vårdgivare är inte längre ansvariga för övermålning och kost val i vuxen ålder.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
Nötkreatur Fritt
100 g kokta potatis och 3 stalker av grön sparris skuren i kuber, stek ihop med en armfulla arugula över medium värme. Häll allt ägg, blandat med mjölk, och när frittaten är nästan klar, strö den med riven ost (tillräckligt med 30 g).
Bönor sallad
Tvätta och torka 100 g konserverade bönor, häll i en skål. Skär in det i selleriets stjälk, en fjärdedel av en röd lök och en gäng persilja, fyll i olja och balsamik.
efterrätt
200 g osötad mager yoghurt blandad med ett glas färsk eller fryst bär.
tisdag
Lista över produkter för dagen:
fullkornsbröd - 2 stycken, stallost - 1 msk. l., banan - 1 st, honung - 1 msk. l., potatis - 50 g, frysta ärtor - 100 g, citron - 1 st, brödsmulor - 2 msk. l. persilja - 1 gäng, löklök - 1 st, mushrooms - 50 g, minkorn - 5-6 korgar, någon säsongsbetonad frukt - 1 st, kycklingbröst - 100 g, liten gurka - 1 st. sallad - 1 gäng, avokado, brunt socker - 2 tsk, kanelsticka - 1 st., äpple - 1 st, lågmjölkad glass - 2 bollar, spenat - en liten massa
frukost
skålar
2 fullkornspasta med ost och en banan med en sked full av honung.
nosh
8 stycken torkade aprikoser.
lunch
2 potatis och lax tortillor och sallad
Blanda 50 g krossad kokad potatis med en kvart kopp frysta ärtor, 50 g konserverad lax, en tesked citronsaft, hackad persilja, lök och 2 matskedar brödsmulor. Form 2 tortillas och stek dem med ett minimum av smör. För en salladsblandning en armfulla spenat, några korpor med mini-majs och 50 g mushroom.
nosh
Varje säsongsbetonad frukt.
Det övervägs att för att gå ner i vikt för en vuxen kvinna som leder en stillasittande livsstil, behöver du minst 1200 kalorier per dag (för en man - minst 1800). Om du äter mindre, då först kan du verkligen gå ner i vikt, men då sänks metabolismen. De som vill hålla sig i form behöver du äta mer - men också i flera måltider och i små portioner. Nutritionplanen för måndag och resten av dagarna beräknas precis som denna: varje dag kommer det totala kaloriintaget att vara 1500-1700 kcal.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
Pita med kyckling och grönsaker
Pickle 100 g kycklingbröst i citronsaft i 20-30 minuter, och stek det sedan på medium värme med en liten mängd olivolja. Hacka det, blanda det med en gurka, en handfull gröna ärtor, en massa sallad och en halv avokado och sätt i en helkornspita.
Glass och äppelkompott
I en gryta med ett halvt glas vatten, tillsätt lite citronskal, en tesked citronsaft, två teskedar brunt socker och kanelpinnar, koka hela 5 minuter och tillsätt det skivade äpplet. Koka i 10-15 minuter, kyla och servera med 2 bollar med låg fetthalt glass.
onsdag
Lista över produkter för dagen:
fullkornsflingor 45 g, mager mjölk 1 kopp, konserverad persikor 150 g, fullkornsbröd 2 stycken, fetmalt skinka 65 g, ost 40 g, tomat 1 bit, gurka 1 stycke, spenat 1 gäng, helkornsbröd - 2 st., ostmassa ost - 1 msk. l., konserverad majs - 100 g, konserverad kikärter - 100 g, koriander - 1 gäng, rödlök - 1 st, yoghurt med låg fetthalt - 300 g, laxbiff - 150 g, grönsaksblandning - 1 kopp, bär eller skivad frukt - 1 glas
frukost
flingor
45 helkornsprodukter med ett glas skummjölk och 150 g konserverad persikor.
nosh
Ett glas grönsakspinnar med 50 g hummus.
lunch
Skinka smörgås
Lägg 65 g skinka, 40 g ost, skivor tomater och gurka och spenat på toast från fullkornsbröd, täcka med annan liknande skål.
nosh
Två helkornsbröd med ett tunt lager ost och tomater.
Snacks är viktiga i ordning så att inte skrämma kroppen med en hungerstrejk. Ja, det är svårt att hitta ofarliga livsmedel till lunch eller eftermiddagsmat, men ett äpple eller en handfull nötter mellan huvudmåltiderna kommer att kasta upp den nödvändiga kalorierna just nu när kroppen är redo att sänka sin metaboliska hastighet för att konsumera sällan inkommande mat långsammare. Självklart är det inte värt att snacka på söta barer och andra livsmedel som är fulla av enkla kolhydrater: socker är beroendeframkallande och sötsaker är oftast fet. Förresten kan något mellanmål i den här veckotiden ersättas med den du gillar: det är bättre att äta 40 nötter om dagen än att svälja Mars i slutändan, utan att ha fått tillräckligt med yoghurt.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
Lax med sallad
För sallad, blanda 100 g konserverad majs och kikärter, en liten rödlök och koriander och fyll i med yoghurt med låg fetthalt. Stek 150 g laxbiff på vardera sidan i 2 minuter och servera med en sallad och en handfull grillad grönsaksblandning (du kan ta den frusen).
efterrätten
200 g osötad yoghurt med ett glas bär eller hackad frukt.
torsdag
Lista över produkter för dagen:
fullkornsbröd - 2 st., banan - 1 st, obehandlad mjölk - 2 koppar, honung - 1 msk. l., mandel - 20 st., pumpa squash - 150 g, konserverad kikärter - 200 g, bulgarsk peppar - 2 st., spenat - 1 gäng, någon varm fettsås - 2 msk. l., lök - 1 st, tomatpasta - 100 g, magert kött - 100 g, morötter - 1 st, selleri - 1 stjälk, torr spaghetti - 40 g, avokado - hälften av frukten, liten gurka - 1 st. Frön av koriander och koriander, rapsolja, salt, peppar, citronsaft
frukost
toast
2 hela sädeskivor med ett smalt lager smör och en banan smoothie gjord av 1 banan, ett glas mjölk och en matsked honung.
nosh
20 mandelmuttrar.
lunch
Pumpa och Kikärtsallad
150 g squash squash och värm i en mikrovågsugn tills mjuk. Blanda den med 200 g konserverad eller kokad kikärter, paprika, en handfull spenat och frön av koriander och jeera, krydda med kryddig, låg fetthaltsås.
nosh
Ett glas mjölk.
Förutom det korrekta förhållandet av proteiner, Fett och kolhydrater är viktiga, mängden rent vatten berusat per dag. Nästan alla processer i kroppen kan inte utan vatten, så uttorkning saktar ner metabolismen, vilket påverkar den totala hälsan och produktiviteten. När dehydratiseras, är kroppens förmåga att bränna fett väsentligt minskat, och 1,5 liter vatten per dag kan lätt förlora cirka två kilo per år. Förresten, om du känner hungrig för ofta, bör du dricka vatten: det är väldigt svårt att skilja törstsignalen från de hungriga tills du dränerar glaset.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
Spaghetti bolognese
Smaka en fjärdedel av en liten lök i rapsolja tills det är transparent, tillsätt 100 g malet kött efter 5 minuter - en handfull hackad morötter, selleri och paprika och 100 g tomatpasta. Smäll allt i 15 minuter, krydda med salt och peppar och lägg till kokt pasta (40 g torr).
grönsaksallad
Spenat, paprika, ärtor (om tillgängligt), gurka och avokado, kryddat med smör och citronsaft.
efterrätten
Ett par karamelliserade plommon med en tsk socker och 200 g osötad yoghurt hälldes.
fredag
Lista över produkter för dagen:
fullkornsflingor - 45 g mjölkfri mjölk - 2 koppar, banan - 1 st, torkade aprikoser - 8 st, Japanska rullar med fisk eller grönsaker - 6 st, säsongsbetonad frukt - 1 st, ost - 40 g, "grinny" äpple smör "- 1 st, druvor - 100 g, fullkornsbröd - 1 st, allt magert kött - 100 g, potatis - 1 medelfrukt, morötter - 1 st, broccoli - 200 g, gröna ärtor (färska eller frysta) - 100 g, bulgarsk peppar - 1 st.
frukost
flingor
45 g fullkornsflingor häll ett glas mjölk, skär i en kopp 1 banan.
ha ett mellanmål
8 stycken torkade aprikoser.
lunch
rullar
6 japanska rullar, grönsaker eller med fisk.
en drink
Ett glas kaffe eller kakao med skummjölk.
nosh
Varje säsongsbetonad frukt.
Ett av de största problemen med en måltidsplan - behovet av att laga allt på förhand och bära en massa behållare med dig. I själva verket är allt inte så svårt som det verkar: du kan laga mat på kvällen, att laga två rätter tar ungefär en timme. Det spelar ingen roll med behållare heller: IKEA har enkla behållare och förseglade påsar (en smörgås passar in), och det finns också fina kompakta lunchlådor med fack för flera rätter.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
stek
En 100 gram biff av något kött (före stekning, skära av allt fett) med kokt potatis och två koppar stewed grönsaker: morötter, ärter, paprika, broccoli.
Ostplatta
40 gram ost, äpplegranny smith och ett halvt glas druvor. Du kan lägga toast gjord av fullkornsbröd.
lördag
Lista över produkter för dagen:
jästfri bröd - 2 styck, fullkornsbröd - 2 st, avokado - 1 st, tomat - 3 st, färska säsongsbetonade grönsaker - 2-3 st, hummus - 50 g, fullkornspita - 1 st, biff - 65 g, kornig senap - 1 tsk., sallad - 1 gäng, mjölk - 1 kopp, chokladsås - 1 tsk. Stallost - 1 pack, kycklingbröst - 100 g, kycklingbuljong - 100 ml, lök- purjolök - 1 st, arborio ris - 1/3 kopp, parmesan - 30 g, konserverad persikor - 150 g, lättmjölkad is - 2 bollar
frukost
smörgås
Sätt 2 skivor osyrad bröd med en halv avokado och två tomater (salt och svartpeppar efter smak).
nosh
Ett glas grönsaker med 50 g hummus.
lunch
Pita med kött
I en helkorn sätter pita 65 g hackad kokt nötkött, 1 tsk kornig senap och en armful av hackad sallad.
efterrätt
Choklad milkshake från ett glas skummjölk och en tesked chokladsås (bättre än kost).
nosh
Två fullkornsprodukter bröd med tomater och ett tunt lager ostmassa.
Denna plan innehåller lite mer kalorier för lördag och söndag: förväntan är att i helgen kommer takten att vara något högre än på dagar med stillasittande arbete och sällsynta halvtimme promenader. Även en liten mängd ytterligare aktivitet kan verkligen öka hungern, så om du spelar utomhusspel hela dagen eller cyklar, var inte rädd för att äta ett extra äpple eller en del av stugaost - att bli hungrig, som vi sa är skadlig.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
Kyckling Risotto
Stek 100 g kycklingbröst nästan utan olja, skär i små bitar och lämna i en täckt maträtt. Häll i en gryta, häll i en halv kopp kycklingbuljong och vatten, koka upp, låt svalna. Stek en vitlöksklyfta och en halv vit stalk av purjolök i olja, häll en tredje kopp arborio-ris till dem och sedan ett par minuter. Häll buljongen i riset i tre passager och koka tills det blir en krämig konsistens. Avlägsna från värme, rör om en handfull riven parmesan och kycklingbröst.
efterrätt
150 g konserverad persikor med två bollar med låg fetthaltig glass.
söndag
Lista över produkter för dagen:
fullkornsbröd - 3 stycken, ägg - 1 st, tomat - 1 st, avokado - 1 st, någon säsongsbetonad frukt - 1 st, yoghurt med låg fetthalt - 400 g, kokt kyckling - 65 g, sallad - 1 gäng, tofu - 100 g, chilisås - 2 msk. L., sojasås - 2 msk. L., risnudlar - 100 g, grönsaksblandning - 1 kopp, cashewnötter - 10 st., Banan - 1 st., Mjölk - 1 kopp, honung - 1 msk. l.
frukost
skålar
2 skivor fullkornsbröd med kokt ägg, 1 tomat och 2 skivor avokado (svartpeppar efter smak).
nosh
Varje säsongsbetonad frukt.
lunch
Kyckling smörgås
På en bit fullkornsbröd sätta 65 g kokt kyckling och grön sallad. Till det kan du lägga till en tesked mager majonnäs eller äta 200 gram mager yoghurt.
nosh
Ett glas mager yoghurt.
Rusa inte för att väga dig själv på den sjunde dagen av hälsosam näring: som vi redan har gjort en reservation, var den här planen inte avsedd att gå ner i vikt (även om en liten plumb skulle inte vara lång för att komma), men för att bättre förstå din kropp och försöka äta enligt regimen. På söndag, om inte tidigare, kan man redan märka att det inte finns obehag efter att ha ätit, uppenbar hunger under dagen och närvaron av tillräcklig kraft för att inte bara arbeta utan också aktivt spendera kvällar.
tillbaka till innehållsförteckningen
Middagen
Nudlar med tofu och grönsaker
Marinera 100 g tofu i en blandning av söt chili och sojasås (2 matskedar). 100 g risnudlar häll kokande vatten i 3 minuter, dränera och torka. Stek torkad tofu i en panna, lägg till ett glas fruset grönsaksblandning efter 2 minuter och steka allt. Häll tofu med grönsaker i en tallrik nudlar, hugga upp ett dussin cashewnötter.
smoothies
Från 1 banan, ett glas mjölk och en matsked honung.
bilder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock