Söt liv: Hur blodsocker påverkar välbefinnandet

Glukos är ett bränsle som närmar musklerna och ger hjärnan. När kroppen fungerar efter behov, upprätthåller hormonsystemet nästan blodsockernivån på en konstant nivå. Och vice versa: Vid hormonfel ökar eller minskar glukoskoncentrationen kraftigt. Varför hoppar sockerhalten och vad man ska göra med det, vi sorterar ut det med experter: chefsläkaren i Medicinska Center-nätverket Medskan Dmitry Gornostoliev, en kandidatexamen för medicinsk vetenskap, en läkare inom idrottsmedicin, en expert dietist i det federala nätverket av fitnessklubbar X-Fit Oleg Iryshkin och en certifierad tränare FPA av Vladimir Kuksov.

Vad är farligt "högt" socker

Att äta någon mat, inte bara söt, ökar koncentrationen av glukos i blodet. Normalt är dess nivå från 3,3 till 5,5 mmol / l (vid analys av blod från ett finger) och från 4 till 6,1 mmol / l (om blod tas från en ven). Dessa siffror förändras hela dagen: till exempel, så snart vi äter en produkt som är hög i kolhydrater - säg en bulle, kan glukosnivån stiga upp till 10 mmol / l om tjugo minuter. Det finns inga hälsorisker i detta: det är det så kallade näringsämnet eller livsmedelsrelaterad hyperglykemi - en tillfällig ökning av blodglukosen. Om bukspottkörteln och leverfunktionen ordentligt kommer indikatorerna att återgå till normal efter en tid.

Om ökningen av glukos förekommer oftare och blir kronisk, kan typ 2-diabetes utvecklas. Det här är en allvarlig sjukdom - det leder till störningar i hjärtat och blodkärl, njurar, ögon och andra organ. För höga blodsockernivåer är mycket farliga i tidig graviditet - det ökar dramatiskt risken för medfödd hjärtsjukdom hos ett barn. Törst, frekventa besök på toaletten "på ett litet sätt", hjärtsvikt, kramper i benen, klåda i huden, huvudvärk eller yrsel, trötthet, suddig syn ("dimma" före ögonen) - en uppsättning symptom som indikerar överskott av blodsocker är tillräckligt bred

Å andra sidan är socker oumbärligt. Mer än hälften av glukosen går för att säkerställa att kroppen behöver energi. Resten används för att bygga olika strukturer - cellväggar, enzymer, immunsystemets komponenter - och lagras i muskler och lever. Nivån av glukos i blodet under normen kallas hypoglykemi - det kan manifestera sig som svaghet eller försvagning. När lätt hypoglykemi är tillräckligt för att dricka en kopp sött te. I mer allvarliga fall kan svimning eller till och med hypoglykemisk koma vara nödvändigt, vilket kräver brådskande läkarvård.

Ofta uppstår hypoglykemi under träning - till exempel om en person bestämmer sig för att träna på morgonen när blodsockernivåerna är låga och glömde att äta frukost innan det. I det här fallet rekommenderar experter att minska belastningen, till exempel för att minska antalet repeteringar, eller för att slutföra träningen helt och hållet. För att undvika sådana förhållanden är det viktigt att äta en och en halv till två timmar före träning. Under klassen är det viktigt att förhindra uttorkning, vars symptom (yrsel, svullnad i ögonen, tinnitus) ofta liknar manifestationer av hypoglykemi.

Varför hoppa socker

Växtfiber (till exempel från grönsaker, örter, helkorn) är en speciell typ av kolhydrat som inte löser upp i vatten, absorberas inte av kroppen och påverkar inte alls blodsockernivån. Fetter och proteiner ökar inte i allmänhet sockerconcentrationen. Fastän de enskilda komponenterna i proteinet kan omvandlas till glukos sker det mycket långsamt. Det visar sig att endast kolhydrater kan påverka blodnivån, med undantag av den fiber som redan nämnts. Det glykemiska indexet (GI) för varje produkt är en indikation på hur snabbt mat absorberas och hur mycket blodsockernivån stiger. Till exempel är bakade potatis, öl och de flesta produkter gjorda av vete vita mjöl mästarna i ökningstakten i glukosnivåer.

Enligt nutritionisten Oleg Iryshkin, på grund av sådana produkter, efter en snabb ökning av blodsockernivåerna, frisätts insulin på ett dramatiskt sätt - pankreatiskt hormon som levererar glukos till muskel-, lever- och fettvävnad. Samtidigt på trettio eller fyrtio minuter återkommer känslan av hunger. Det är lättast att täcka ormen med vad som står till hands: en chokladkaka, en kaka, en tårta och frisättningen av insulinrepetitioner. Som ett resultat har du snacks hela dagen, sockerhopp och insulin ger nya delar av glukos. Detta leder till växling av kraft och förlust av styrka, och bidrar även till ackumulering av subkutant fett.

Orefinerade korn (quinoa, bovete, havre, spelt) och baljväxter (linser, bönor, kikärter) ger motsatt effekt: Stärkelsen i dessa produkter bryts gradvis ner till glukos. Deras glykemiska index är lågt, och de ökar långsamt blodsockernivån, vilket garanterar mättnad längre - upp till tre till fyra timmar. Därför är en balanserad diet innehållande proteiner, fetter och kolhydrater med en tillräcklig mängd fibrer (ca 25 g per dag en plåt av gröt från oraffinerad hela korn till frukost och en stor del av sallat vid lunch), så att du kan behålla normal blodsocker och undviker skarp insulinutsläpp. Om de tre huvudmåltiderna inte räcker, kan du öka dem till fem eller sex, äta oftare, men i små portioner hjälper det här systemet inte att äta för mycket under frukost, lunch och middag.

Varför så svårt

Glukos är nödvändig för att hjärnan ska fungera och för att kroppen ska kunna röra sig. Men det är viktigt att det gradvis kommer in i blodet. När kroppen får en kraftfull sockerdos (till exempel efter ett mellanmål med en bit tårta) stiger glukosnivån omedelbart. Under den första halvtimmen verkar det som att styrkan har ökat, men då börjar insulin aktivt produceras. Det binder glukos - och blodnivån blir lägre än innan den äts. Resultatet är en - en känsla av hunger och trötthet. Dessutom är plötsliga förändringar i nivån av glukos - stress, vilket framkallar ångest och irritabilitet.

Kan jag få höra på socker

Ett stort antal snabba kolhydrater, såsom godis, i den dagliga kosten kan bli en dålig vana. Detta beror på att när sockret träffar tungan (när smaksreceptorerna är irriterade) och blodglukosenivån stiger, ökar nivån av dopamin, ett hormon som påverkar nöjescentret i hjärnan. Som ett resultat, efter att ha ätit sött, uppstår en trevlig känsla - det var inte för ingenting att de kallade det nöje. Doktor Dmitry Gornastolov konstaterar att människans hjärna uppfattar beroende av socker ungefär samma som narkotiska. Men det finns goda nyheter: att minska mängden socker, eller att ge upp det är helt inom allas makt.

Hur fungerar sockersubstitut?

Sötningsmedel ger dig möjlighet att ge maten en söt smak och ger upp socker som sådan - men inte alla är bra för hälsan. Oleg Iryshkin rekommenderar att man väljer ett val till stevia - en naturlig produkt med en söt smak som inte innehåller kolhydrater, och påverkar därför inte glukosnivån i blodet. Stevia kan läggas till olika rätter och drycker. Ett annat alternativ är att ersätta socker med lönn, sirap eller Jerusalem kronärtskocka sirap. De innehåller kolhydrater, men har lägre GI jämfört med sackaros, det vill säga de absorberas långsammare. Självklart behöver du inte sirap - du kan bara söta lite mat eller kaffe. Vid före diabetes och redan utvecklad diabetes mellitus bör sockersubstitut som innehåller kolhydrater kasseras.

Hur man kontrollerar glukos

En balanserad kost är den viktigaste, men inte det enda sättet att kontrollera blodsockernivån. Om du flyttar mycket blir dina celler mer mottagliga för insulin. Musklerna konsumerar mycket glukos, och ju starkare de är desto mer glukos behöver de - och därför får kroppen inte möjlighet att sätta socker i reserv. Personlig tränare Vladimir Kuksov konstaterar att fysisk aktivitet är mycket viktig för diabetes. Det bidrar till att skapa ett kaloriunderskott och förbättrar insulinkänsligheten. Personer med en bekräftad diagnos rekommenderas att utöva en genomsnittlig intensitet, minst tre gånger i veckan, i en halvtimme eller en timme.

En full sömn minst åtta timmar om dagen är ett annat villkor för att upprätthålla en normal nivå av glukos i blodet. När det inte blir tillräckligt med insulinkänslighet minskar - och forskare kan fortfarande inte förklara varför. Detta beror förmodligen på cirkadiska rytmer: När de störs uppstår problem med sockers metabolism i kroppen. Ett kraftigt hopp i glukos i blodet kan också orsaka starka känslor: i en stressig situation är det nödvändigt att agera snabbt - och kroppen förbereder glukos för avgörande åtgärder. Visst, i den moderna världen, kräver den resulterande stressen vanligtvis inte fysiskt aktiva åtgärder, till exempel att slåss mot aggressorn eller försöka fly - och blodsockernivån är fortsatt hög. Detta är ett annat argument till förmån för regelbundna träningspass för dem som stressar mycket på jobbet.

bilder: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com