Vad att äta för att leva längre: Allt om Medelhavsdieten

Våra idéer om hälsosam mat bildades relativt nyligen: på 1950-talet beslutade den amerikanska fysiologen Ansel Case att genomföra den första av sin vänliga undersökning om hälsoberoendet av livsstil. Först och främst var han intresserad av orsakerna till hjärt- och kärlsjukdomar, vars frekvens ökades snabbt i USA, även om levnadsstandarden och vården var relativt högre än i efterkrigstiden i Europa. På den tiden var de inte ens säkra på cigarettskador och forskare försökte hitta en förklaring till att friska människor hamnar på gatan och dör "precis som det."

Vem är den mest hälsosamma

Fallstudie genomfördes i sju länder och testade hypotesen att kardiovaskulär mortalitet och sjuklighet beror främst på kost och livsstil. Sju länder i fyra delar av världen med radikalt olika dieter valdes: USA, Finland, Grekland, Italien, Jugoslavien (Serbien och Kroatien) och Japan. Resultaten av denna studie har starkt påverkat förståelsen av betydelsen av kosten och dess effekter: Det har visat sig att i de regioner som ligger i Medelhavsbassängen är livslängden högre och dödligheten från kardiovaskulära sjukdomar är lägre. Samtidigt var utvecklingen av hälsovårdssystemet och levnadsstandarden i allmänhet i dessa länder mycket lägre än i USA.

Så visade termen "Medelhavsdiet" en diet som är typisk för invånarna i vissa Medelhavsländer på 1960-talet. Forskare från hela världen blev intresserade av resultaten, och år 1961 såg Case, tack vare sina vetenskapliga verk, på omslaget av Time magazine.

Du är vad du äter

Medelhavsdieten består främst av växtbaserade produkter - inte exklusive mjölk, kött och fisk. Det är inte baserat på rekommendationer för den dagliga mängden fetter, proteiner och kolhydrater och inte på kostens kaloriintag, utan på frekvensen av användningen av vissa grupper av livsmedel för olika tidsintervaller. Nu används Medelhavet Diet Score Tool, ett 14-stegs frågeformulär, för att avgöra om Medelhavsdieten är i linje med resten av världen, där en poäng tilldelas för varje positivt svar. Ju högre resultatet är desto mer kost motsvarar Medelhavet - och ju högre korrelationen med sådana positiva hälsoeffekter som viktminskning och risken för kroniska sjukdomar. Rekommendationer för varje produktgrupp är indelade i daglig, vecka och månad konsumtion.

Växtbaserade produkter behövs dagligen: minst två portioner grönsaker (ca 400 gram) och tre portioner frukt (ca 240 gram). Dessutom rekommenderas att man äter tre portioner (ca 450 gram) av bælgväxter och en portion (cirka 30 gram) nötter per vecka. Denna mångfald ger kroppen och fiber, och vitaminer och mineraler. Det är bevisat att fiber minskar risken för hjärtsjukdomar och maligna tumörer.

Olivolja är den huvudsakliga källan till lipider och är i allmänhet den huvudsakliga köksfettet i Medelhavsdieten. Om dess fördelaktiga egenskaper för hjärtat har varit känt i mer än ett decennium. En metaanalys av kohortstudier har visat att ökad konsumtion av olivolja minskar både den totala dödligheten och dödligheten speciellt från hjärt-kärlsjukdomar, liksom risken för stroke. En annan medelhavsdiet innehåller minst tre portioner fisk och skaldjur per vecka. Feta fiskarter är en källa till omega-3-fettsyror, som är nödvändiga för att upprätthålla livscykeln hos hjärtceller. Skaldjur är också en jodkälla, och det är en del av de hormoner som är nödvändiga för tillväxt, differentiering och vävnadsregenerering.

Vad sägs om vin, kött och läsk?

I Italien, Grekland och Spanien är det vanligt att dricka ett glas vin medan man äter. Som du vet är överdriven dricks hälsorisk och det finns inga tecken på att öka mängden alkohol i kosten kan vara till nytta. De som planerar att följa Medelhavsdieten rekommenderas inte att öka sitt intag av vin - men det skulle vara bra att ersätta andra alkoholhaltiga drycker med vin. En måttlig konsumtion av torrt vin korrelerar med en liten minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom, men en alltför stor mängd (mer än fem glas per dag) tvärtom ökar riskerna väsentligt.

Kött och animaliska produkter är inte uteslutna - det är en källa till protein, aminosyror, vitaminer i grupp B och vissa mineraler. Vitt kött, som kyckling, föredras, och rött kött och köttprodukter används sällan, bara några gånger i månaden. Minns att WHO i 2015 klassificerade rött kött som "mest sannolikt bidrar till utvecklingen av cancer" och köttprodukter som "orsakar maligna tumörer". Vid val av kött är det bättre att välja sorter med mindre fetthalt. Ägg inom ramen för Medelhavsdieten rekommenderas att äta två till tre gånger i veckan, och mejeriprodukter att välja låg fetthalt - det här låter dig äta en balanserad kost och inte få för mycket mättat fett.

Den traditionella Medelhavsdieten, som du kan gissa, består av hemmagjorda produkter, med minimal bearbetning. Det antas att de färdiga produkterna, sötande drycker, konfektureprodukter är uteslutna - eller används åtminstone inte flera gånger i månaden. Typiskt är näringsvärdet för sådana produkter lågt, men de har mycket mättade fetter, socker och salt.

Diet är inte allting

Skillnaden mellan livsstilen på Medelhavet och i länder som USA och Finland på 60-talet var inte bara i kosten. Greklands, Spaniens och Italiens invånare var mer aktiva och röka mindre, och dessa är två av de viktigaste faktorerna för att förutsäga dödlighet och kardiovaskulär hälsa. En stillasittande livsstil är oupplösligt kopplad till hälsorisker och måttlig fysisk aktivitet minskar både riskerna för hjärt-kärlsystemet och sannolikheten för diabetes. Medelhavsdieten erkändes balanserad - den ger kroppen alla näringsämnen och förhindrar många sjukdomar, men fysisk aktivitet bör inte glömmas bort.

Hur man följer Medelhavsdieten

Det finns många visuella "instruktioner" för att följa en Medelhavsdiet. Det viktigaste är Medelhavet Diet Score Tool - det här är ett frågeformulär som innehåller en lista med uttalanden där du kan kontrollera hur din kost motsvarar vad du vill ha. Du kan använda "pyramiden" av mat som denna. Allmänna rekommendationer anges nedan:

Produkter av vegetabiliskt ursprung.Använd olivolja som huvudmatlagningsfett. Varje "stor" måltid bör om möjligt omfatta grönsaker, frukter, korn. Bönor rekommenderas ett par gånger i veckan, och minst en gång i veckan borde du äta en handfull nötter.

Animaliska produkter. Minst två portioner fisk och två portioner vitt kött behövs varje vecka. Försök att välja lågmjölkade mejeriprodukter - och undvik söta yoghurt och mjölkdrycker, som kan ge ut som ett "mer användbart" alternativ. Äta ägg är inte förbjudet, men det ska inte vara överdrivet (högst fyra ägg per vecka).

Undvik färdiga produkter "från affären", kommersiella godis och bakverk, söta drycker. Flera gånger i månaden har du råd med dessa produkter - men det viktigaste är att de inte blir en permanent del av kosten.

alkohol kan användas i kombination med mat, föredraget vin. Men öka inte artificiellt alkoholmängden.

Förutom kost Det är viktigt att hålla sig aktiv och inte röka.

bilder: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com