Livshackning: Hur man värmer upp innan jogging på 3 minuter

Uppvärmning är en viktig del av något träningspass. Okomplicerade rörelser ökar hjärtslag, stimulerar blodcirkulationen och smidigt engagerar musklerna. Allt detta gör det möjligt för dig att gradvis gå från viloläge till höglastläge och samtidigt undvika skador. Varje körning är bättre att börja med en uttrycklig uppvärmning. Med början av kallt väder har hon en annan viktig funktion - uppvärmning. Vi erbjuder fem enkla sätt att sträcka kroppen före körning: Dessa övningar räcker inte för marathoners, men de kommer definitivt att göra de vanliga fem till tio kilometer mer bekväm.

1

Först, gå lite. Walking är en idealisk lågintensiv belastning: det kommer att slappna av i kroppen efter ett långt sittande och uppfriskande efter sömnen. Muskler, senor och leder när du går och körs kommer att användas på ett liknande sätt, så att du smidigt går in i körläget.

2

Gör några torso torso. Sätt fötterna i axelbredd, med raka ben och en lätt ansträngd press, luta i sin tur till vänster och höger sida. Räta sedan upp, lägg dina ben ihop och lut dig långsamt framåt, som om du försöker röra på pannan med knäna. Fixera läget i några sekunder.

3

Förbered dig på att köra dina knäleder. Benen är ihop och något böjda: i denna position utför cirkulära rörelser, försiktigt sprida och knä. För att styra amplituden och inte skada lederna, stödja patella med dina palmer.

4

Börja med en lätt körning. Det kan alterneras med en serie korta "sprint" segment av varaktighet från 10 till 30 sekunder. För att komma igång, prova tre eller fyra snabba jerks.

5

Efter intervallet sträcker sig sträckningen. Statisk, där musklerna är fasta i ansträngt läge, rekommenderas inte före jogging: det är förknippat med en hög risk för skada. Men den dynamiska sträckningen i form av rytmiska övningar accelererar pulsen, slappnar av musklerna och förbereder dem för att öka rörelsen.