Är det sant att socker i frukt och bär är hälsosammare än i efterrätter?

text: Karina Sembe

På sommaren tårar kakor och choklad i bakgrunden - Slutligen uppstår färska säsongsbetonade frukter: Jordgubbar ersätts av aprikoser, sedan kommer persikor och hallon, och i slutet av sommaren - druvor, vattenmeloner och meloner. Märkligt nog, hela denna tid har många anhängare av hälsosam kost kämpat med lusten att äta mogen frukt och ser i dem fasta kolhydrater. Vi förstår vad sockret som finns i frukt skiljer sig från raffinerat socker och produkter med tillsats av sötningsmedel och hittar platsen för frukt i en balanserad kost.

Det är extremt svårt i ett sittande att äta mängden frukt, sockerhalten är lika med en bar mjölkchoklad

Socker som finns i bär och frukter och utgör lejonens andel av deras energivärde kallas fruktos. Detta är en nära släkting till glukos: de har samma kemiska formel C6H12O6. För energi kan våra celler använda båda. Även om fruktos smakar två gånger så söt som glukos, innehåller båda 4 kcal per gram. Av dessa två monosackarider bildas sackaros - enkelt sätta, socker - och i kroppen bryts det igen ner i glukos och fruktos.

I kemisk mening är det ingen skillnad mellan "naturlig" och "artificiell" fruktos: deras molekyler är helt oskiljbara, har samma egenskaper och uppför sig på samma sätt i människokroppen. I industrin produceras fruktos huvudsakligen genom glukosisomerisering med hjälp av enzymer. "Naturlig" fruktos, som finns i frukt och grönsaker, bildas i celler enligt samma princip. Till skillnad från glukos absorberas fruktos i tarmarna ganska långsamt, men det bryter ner mycket snabbare. En del av fruktosen omvandlas till glukos, vilket något ökar sockernivån i blodet. Fruktos absorberas nästan helt av levercellerna, som snabbt blir till fria fettsyror.

Alla de för vilka en balanserad kost är viktig har länge sedan lärt sig att majssirap eller socker inte är hälsosamma sötningsmedel, men orsaken är inte att majs sirap innehåller industriellt framställd fruktos och socker är en disackarid. Fallet är huvudsakligen i kvantitet: konsumtionen av "naturlig" fruktos i samma volym i form av frukt kommer att ha samma effekt. Som vi fick reda på, fruktos behandlas till fett mycket snabbare än glukos, och i stora mängder kan öka triglyceriderna (fetterna) i kroppen avsevärt. Samtidigt är det självklart extremt svårt att sitta i ett sittande för att äta mängden frukt, sockerhalten är lika med mjölkchoklad och kaloriinnehåll - de tre gammaldagsa drinkarna.

Koncentrationen av naturligt förekommande sockerarter i frukt är betydligt lägre än i färdiga produkter med tillsatt socker. Dessutom är även producenter av bröd eller gräddfil ofta inte sötningsmedel, så det är viktigt att vara uppmärksam på kompositionen. Som du vet kan en överdriven mängd socker in i kroppen orsaka utmattning och apati och med tiden leda till tandförlust, fetma och eventuellt osteoporos. Eftersom saken inte ligger i sockerns ursprung, men i koncentrationen gäller detta inte bara bordsraffinerat socker, utan även dess förmodade "dietary" substitut, samt lönnsirap, melass och honung. Det är vettigt att begränsa mängden sackaros, glukos, fruktos, dextros, maltos och andra högkoncentrerade "toz" som används vid framställning av drycker, konfekt och bakning.

American Heart Association rekommenderar inte mer än 6 teskedar tillsatt socker per dag för kvinnor.

Naturligtvis är frukter inte fast glukos: de består av vatten, fiber och ett antal användbara vitaminer och spårämnen, vilket gör dem till en viktig del av en hälsosam kost. Många frukter innehåller fenoler - antioxidanter som kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar, förmodligen associerade med effekterna av fria radikaler. Antioxidanter ansluter unparerade elektroner på det yttre elektronskalet av en fri radikal och tar bort den från kroppen.

Därför är en måttlig konsumtion av frukt en absolut fördel - det återstår att ta reda på själva "åtgärden". American Heart Association i den meningen är mer än demokratisk och rekommenderar inte mer än 100 kcal (24 g eller 6 teskedar) tillsatt socker per dag för kvinnor och högst 150 kcal (36 g eller 9 teskedar) för män. Å andra sidan kan bara ett glas söt mousserande vatten innehålla mer än 8 teskedar socker, vilket överstiger normen är en enkel sak. Föreningen är tyst om den tillåtna mängden "naturligt" socker.

Det finns rekommendationer i nätverket, enligt vilket kvinnor i åldrarna 19-30 år ska äta cirka två glas frukt och bär om dagen (det vill säga 400-500 g). För det första är det inte känt vad som berättigade sådana kön och åldersbegränsningar. För det andra beror den önskade frukten på vilken typ av frukt du föredrar: två glas bananer kan innehålla ca 35 g socker eller till och med mer i medan samma mängd jordgubbar - upp till 20 g.

Många tränare och fitness bloggare håller sig till installationen: "Frukter - bara på morgonen." Dietister har olika åsikter om detta. Vissa tror att frukt är bäst att äta mellanmål under dagen och begränsa konsumtionen på kvällen, medan andra hävdar att på morgonen och under första halvan av dagen är vår kropp huvudsakligen inrättad för att bearbeta proteiner och fetter, och till kvällen klarar det bättre av kolhydrater, så tiden frukt kommer efter lunchen. En studie publicerad i American Journal of Physiology visade att den högsta nivån av insulinproduktion efter en måltid inte beror på tid på dagen, vilket innebär att du, i motsats till populär tro, inte kan vara rädd för ett långt insulinsvar efter en frukt som ätit på natten. I alla fall för att inte bli förkrossad i alla olika tips och rekommendationer fram till slutet av sommarsäsongen, är det bäst att lita på dina egna känslor och njuta av saftiga frukter och bär, observera åtgärden.

bilder: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com