Hur man äter mindre socker: 8 enkla sätt
text:Lena Konchalovskaya
Nästan två månader höst är övermen framför oss väntar hela säsongen av kallt väder. Mer än någonsin vill du gräva lite djupare i filten, slå på din favorit TV-serie och förstärka nöjet med en hink glass eller åtminstone en chokladkaka. Att begränsa dig själv i alla kolhydrater på en gång är inte den bästa tanken, men det är fortfarande värt att övervaka mängden socker som ätas - att inte passa in i fjolårets jeans, men för hälsa och välbefinnande. Vi berättar hur man sänker mängden socker som konsumeras, inte hänger ihop för mycket.
Titta inte bara på mat
En stor mängd socker går in i kroppen, inte bara med mat, men också med drycker. Det uppskattas att den genomsnittliga amerikanska konsumerar en extra 400 kalorier per dag från vätskor. Och även om läsk inte är så populär i Ryssland, älskar vi pochaevnichatsya, som inte stinkar på socker. Byt juice med vatten med en skiva citron eller fruktskivor och det vanliga svart teet - med en mer doftande frukt, kryddig eller örter utan socker. Söta sodavatten är bättre att eliminera från kosten.
Nutritionists säger: allt som inte är vatten är mat. Det här är inte ett samtal att räkna kalorierna i varje drink, men anledningen till att komma ihåg att många innehåller sockerarter, som vi ofta inte behöver alls. Naturligtvis är det under den kalla årstiden särskilt svårt att dricka tillräckligt med vätska, men försök att följa den villkorliga dagliga dosen: drick varmt vatten, bära en kompakt kopp med dig och ständigt bibehålla vattenbalansen i kroppen. Forskare säger att lusten att äta godis är förknippad med uttorkning.
Frukt är bättre än juice
Trendiga dagens juice är faktiskt inte lika användbara som de verkar. Minns åtminstone dokumentärfilmen "Sugar" av Damon Gamo, där regissören, som bestämmer sig för att äta "korrekt", börjar snabbt gå upp i vikt. Gamo upptäcker att bakom massapropagandaen av hälsosam mat ligger en kraftfull marknadsföringskamp och konventionellt "användbara" produkter innehåller en stor mängd socker. Färskar i långa glasögon är välsmakande och vackra, men frukter är användbara huvudsakligen på grund av fibern som kvarstår när man klämmer på saften: det är ansvarigt för att minska hastigheten på sockerabsorptionen i blodet och upprätthålla det glykemiska indexet.
Dessutom innehåller alla frukter fruktos. Om i hela formen en stor frukt kan räcka för mättnad, då i form av juice dricker du lätt tre gånger eller fyra gånger mer - och mer socker kommer in i kroppen. Det är bevisat att äpplen, päron eller blåbär i den dagliga kostminskningen minskar risken för diabetes, men användningen av juice, särskilt förpackad, med tillsatt socker, fungerar exakt motsatsen. Om du inte vill överge dem kan du ibland ersätta färska juicer med fiberrika smoothies eller färskpressade grönsaksjuicer.
Drick klokt
Alkohol är en av de främsta leverantörerna av socker i kroppen, speciellt om du inte är likgiltig med cocktails. Det finns cirka 160 kalorier i ett glas rött vin, cirka 140 kalorier i ett glas öl och nästan 250 i en daiquiri (motsvarande en halv choklad). Självklart vill du ha roligt, så du kan helt enkelt välja det minsta av ondskan och byta till mindre söta drycker - torra viner och minst stark ren alkohol. Det skulle vara bra att göra det till en regel att dricka ett glas rent vatten för varje glas alkohol: det här hjälper dig att inte känna dig helt sjuk på morgonen och fly från huvudvärk. Ju mer socker i din dryck desto tyngre baksmälla nästa dag: Etanol som finns i alkohol, när det interagerar med glukos, provar produktionen av mjölksyra i kroppen, vilket gör det övergripande tillståndet sämre. Och ju sämre vi känner, ju mer ibland vill jag lösa problemen med en burk Nutella.
Hitta alternativ
Att göra absolut inget socker kommer inte att fungera, men du kan ersätta livsmedel med ett högt glykemiskt index med mer användbara och näringsrika analoger. Vi pratade om det glykemiska indexets roll i materialet om kolhydrater. Istället för mjölkchoklad, försök bittert, med högre kakaoinnehåll, söt teet med Jerusalem kronärtskockssirap eller kokosnöt socker (deras glykemiska index är lägre än för andra sötningsmedel). Ät frukost havregryn i stället för färdiga frukostflingor och byt ut vitt ris med brunt.
Ett bra mellanmål alternativ är frukt, trots deras sötma. De mest användbara är citrusfrukter, aprikoser, päron, kiwi, äpplen och, naturligtvis, bär, som är mycket svårare att få under den kalla årstiden. Men alltför ofta är bananer eller druvor inte värda det: det glykemiska indexet för dessa produkter är mycket högt. Om du vill behandla dig med godis, försök att göra ovanliga efterrätter från nötter, frukter och torkade frukter. De flesta behandlarna med lägst sockerhalt är vegan: de använder sällan raffinerat mjöl och socker vid förberedelsen.
Särskilja hjärnsignaler
Ibland är lusten att äta hela kakan eller svälja en hink glass associerad med brist på vitaminer och spårämnen i kroppen. Några studier tyder på att den ständiga önskan att äta godis ofta beror på bristen på magnesium. Så om du redan vill ha en choklad under den tredje veckan, och dussintals ätta plattor går, kanske du behöver magnesium, som du kan få i nötter eller i form av vitaminer. När man ständigt bakar bakning och det inte lyckas få tillräckligt med det, antas det att det som verkligen behövs inte är en croissant, men kväve, som är rik på fisk och kött.
Det är svårt att säga hur tillförlitliga dessa uppgifter är, men försöket torterar inte. Det finns tabeller med de oftast önskade produkterna och ekvivalenterna som är bättre att kastas i kroppen istället för godis. Med hjälp av dessa tips kan du försöka kompensera för de saknade ämnena Även om mönstrets roll är överdriven, kanske ersätter chokladstänger med nötter och tre rullar istället för lunch med bakad fisk, kommer du att bli av med ofta övermålning, och kakan som äts efter huvudrätten kommer inte att bli en orsak till skuld.
Lägg till lukt
Ofta lägger vi socker till drycker eller mat för att förbättra smaken eller ge det alls till rätter som vi inte gillar. Försök experimentera med kryddor och örter: hjärnan får signaler om mat inte bara genom smaklökarna som ligger på tungan utan också genom lukt. I den välbekanta morgon havregryn kan du tillsätta kanel eller vanilj, i vattnet - ingefära, citron och till och med gurkmeja. I Ayurveda är det troligt att för att kroppen ska vara helt nöjd och det inte fanns någon vilja att tugga allt efter middagen, bör sex grundläggande smaker kombineras i matintag: bitter, kryddig, salt, söt, astringent och sur. Enligt ayurveda erbjuder vi inte mat (det här är fortfarande alternativ medicin), men i den här metoden kan du hitta något användbart. Det är lättare för dem som har en delikat känsla av smaker för att få tillräckligt med en enkel måltid, och sedan kommer viljan att lägga till en bit kaka till middag bli mindre frekvent.
Uppmuntra
Bita sorg och stress med sötsaker är en välkänd metod för alla. Socker höjer verkligen nivån av serotonin, det sk hormon av lycka, men effekten av godis är kortlivad: hormoninsulinet reagerar tillräckligt snabbt för intag av socker och minskar blodsockernivån. Som ett resultat uppstår trötthet, dåsighet och en annan önskan uppstår för att äta godis. Om möjligt är det bättre att stimulera produktionen av serotonin på mer fördelaktiga sätt. Bevisade metoder inkluderar motion, promenader, sexuell intimitet och prata med djur.
Sova mer
Brist på sömn och sockerkonsumtion är nära besläktade. Om vi är lilla och sover dåligt har kroppen inte tid att återhämta sig, och bristen på energi gör det svårt att fungera fullt ut. För att kompensera för detta, börjar vi desperat leta efter resurser i allt som omger oss, och självklart är snabba kolhydrater det enklaste sättet att ge en spark av energi till hjärnan och kroppen. Försum inte nackdelen och hitta ett trevligt sätt för dig att göra det bättre. Med hjälp av denna och andra enkla livhackning kan du minska beroende av godis och inte hänga dig för mycket. Försök att helt eliminera socker från kosten och ständigt undvika det på alla möjliga sätt är bättre kvar - de kommer inte att leda till en hälsosam relation med din egen kropp.
bilder: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com