Hur man kör en halv maraton: Personlig erfarenhet och coach råd

Under de senaste tre åren löpning har blivit den viktigaste sporten. Starkt på grund av tillgängligheten. Dessutom, enligt forskning, till och med fem minuters dagliga jogs förlänger livet i tre år. Vi bestämde oss för att experimentera och skickade Oles Iva, redaktör för "Style" -kolumnen, för att förbereda kvinnors välgörenhetshalvmaraton i San Francisco i tre månader, där tusentals deltagare från hela världen kommer. Efter loppet pratade vi med israelisk fitness specialist och TV-presentant Anat Harel om hur Olesya lyckades springa tjugo kilometer över kullarna och om alla kan göra det.

Om träning och träning

Nykomlingar i att köra ofta sätta sig ett stort mål, som att köra en halv marathon. Så det var i mitt fall. för tre månader sedan kunde jag köra trettio minuter och fyra eller fem kilometer, men jag förstår inte hur jag lyckades övervinna ett avstånd på tjugo kilometer.

Har du någonsin hört talas om IRONMAN triathlon konkurrens? Deltagarna svänger först fyra kilometer, cyklar sedan 180 kilometer och sedan, utan vila och paus, kör ett maraton - det vill säga ytterligare 42 kilometer. Hela triathlon tar i genomsnitt 16-17 timmar. Och du vet vad som är viktigt? Vem som helst kan övervinna IRONMAN. Människor över åttioårsåldern deltar i denna tävling. Det viktigaste, som i alla tävlingar - om det är en tävling på tio kilometer eller IRONMAN - du måste förbereda dig korrekt. Utan träning finns ingen konkurrens.

Det är ett misstag att tro att ett par sneakers och viljan är tillräckligt för att springa. För att köra måste du närma sig klokt. Först måste du utveckla din styrka och stärka, det vill säga swing, muskler. Om musklerna inte är starka kommer alla slag och skakningar under körningen att falla på skelettet. Därför, för nybörjare, smärta uppstår, ben och leder leder. Om du bestämmer dig för att köra ett långt avstånd utan träning, bör du förstå: det kommer att skada dina knän, anklar och ryggrad. Tålamod, konsistens i träning, en gradvis ökning av belastningen - det här är rätt sätt.

Hur lång tid tar det att förbereda sig för loppet? Till exempel om du börjar med femton minuter att köra en dag.

Running är en intensiv sport för en utbildad kropp. Som jag sa är styrketräning och löpning obligatorisk. Om du bestämmer dig för att köra tio kilometer, tar förberedelsen åtminstone tre månader. Halvmaraton - tio månader, och för maraton måste du träna i ett helt år. Självklart kan du förbereda snabbare, men då kommer tävlingen inte att ge nöje, men skada.

Jag förberedde mig externt. För ett år sedan, under sommaren, sprang hon oregelbundet i femton minuter och gasped. I år ökade jag gradvis min joggingstid, fem minuter i veckan och började regelbundet studera. Vid en tidpunkt märkte jag inte hur jag sprangfyrtiofem minuter Jag följde den här tiden, förmodligen, i ytterligare två månader. känna styrkan, sprang en timme, sedan en timme till femton. Parallellt med körningen tränade hon sina muskler och simmade fem gånger i veckan. Men ända fram till början såg jag ut att det var bortom min förmåga att köra halvmarathonet. även om tio kilometer var redan lätt för mig.

Systematisk och gradvis - okej. Kroppen är smartare än oss. Du måste lyssna på honom, och det kommer inte att misslyckas. Jag skulle inte rekommendera att hoppa så kraftigt från tio kilometer till tjugo. Kanske har du en genetiskt stark kropp och själ, så du var redo, men det är faktiskt extremt. Det finns ett annat vanligt misstag. Här körde du ett maraton, nådde målet och slutade träna. Jag försäkrar dig att en månad senare kommer du inte att kunna köra en fjärdedel av föregående avstånd utan att skada din kropp. Stoppar, du tog ett steg tillbaka. Vi måste börja igen med en minsta belastning och gradvis öka den.

Varför händer detta?

När du kasta träning, glömmer kroppen där du slutade. Kroppen är inte en bil. Du kan inte trycka på en knapp, det vill säga slå på den och stäng sedan av den. Å andra sidan finns det studier som visar att personer som löper regelbundet i tjugo år har färre skador på knäna i ålderdom.

Om adrenalin

det slog mig att jag slutade springa lätt Halvmaraton utan att märka varken tid eller avstånd. Samtidigt gick träningen för tio kilometer åtföljd av smärta i fötterna och obehagliga känslor i knäna, men den här gången kände jag mig inte något. Varför?

Dagen för tävlingen är alltid annorlunda än de veckovisa körningarna. Energi och styrka uppträder, vilket inte tycktes existera. Detta är effekten av adrenalin. På grund av honom blir du mer kapabel. Mer exakt verkar det som om du har blivit starkare. På grund av adrenalin känner du inte smärta. Kroppen är väldigt smart. Vet du att personer som bryter ben i en bilolycka inte känner smärta? Kroppen sparar oss från det. När en adrenalinhastighet uppstår, närmar vi djur, överlevnadsinstinkter fungerar. Människor är så glada på loppet, att en surge av adrenalin är oundviklig.

Det visar sig att dussintals bilder i San Francisco lyckades övervinna på grund av adrenalin. Innan tävlingen sprang jag aldrig över kullarna.

Tyvärr, ja! Detta är en tillfällig superkraft.

Om återhämtning och alkohol

Hur återhämtar man sig från maraton?

Många efter loppet bestämmer sig för att sitta, ligga ner och inte flytta. Detta är fel. Tvärtom måste du flytta så mycket som möjligt och sova gott efter. Dessutom behöver du äta mer kolhydrater och proteiner. Efter tävlingen i musklerna förblir inte glykogen, så du behöver kolhydrater: flingor och frukter, i kombination med proteiner. Så du återhämtar dig snabbt.

Och drick alkohol efter loppet?

Detta är normalt. Ingen stor sak Ett glas om dagen skadar inte.

Jag hörde att under beredningen är det inte rekommenderat att dricka alkohol, det är bättre att ens ge upp det. Jag kunde inte neka vinet och drack det en månad före maraton.

Självklart, strax före tävlingen borde du inte dricka. Men alla vet att ett glas rött vin rekommenderas för hjärtat och blodkärlen.

Och tre?

Detta rekommenderas inte, men inte förbjudet. Dagen före tävlingen drack jag lugnt ett glas champagne. Alkohol påverkar inte körning. Det påverkar vanligtvis människors hälsa och förhindrar att människor slipper. Människor med baksmälla kör ännu snabbare och mer kraftfullt, men allt detta är inte användbart. Om du dricker tre glasögon varje dag, bryter du helt enkelt ner kroppen. Jag har dock misstankar att ryssarna är genetiskt resistenta mot alkohol. Skämtar bara I allmänhet har alkohol många elementära kalorier, och det är därför det orsakar problem med fetma.

Om körning och övervikt

San Francisco Women's Half Marathon är en välgörenhet. Fonder insamlade som en del av loppet (deltagande i det kostar 170 dollar) skickas till fonden för att bekämpa leukemi. Därför samlar loppet en mängd människor, bland deltagarna tusentals kvinnor av olika åldrar och konstitutioner. Körs verkligen tillgänglig för alla? Säg, om du har problem med att vara överviktig, kan du fortfarande springa?

Elementär: Ju större vikt, ju större belastning som faller på knä och skelett. För att förbereda för körningen behöver du, jag upprepar, att svänga musklerna och gå ner i vikt. Jag rekommenderar att överviktiga människor väljer att gå. Lugna först och sedan accelererad. När allt är gått är förberedelserna för att springa. Du kan tyvärr bara springa efter att du förlorat övervikt. Men för att inkludera i gångljus jogging, i tre till fem minuter, rekommenderar jag också. Det viktigaste - att ställa in ett mål och lyssna på dig själv. Kom ihåg: oavsett hur fort du kör, i alla fall är du snabbare än den som sitter i soffan.

Respektera din kropp, det kommer att tacka dig. Få tillräckligt med sömn, äta rätt, ta inte ut dig själv. Det är omöjligt utan hälsorisk att hoppa från femton minuter till fyrtiofem minuters jogging. Allt ska vara gradvis. Smärta är ett tecken som du behöver sakta ner, inte en utmaning. Man kan inte ens föreställa sig vilka gränslösa möjligheter människokroppen har.

Hjälper löpande hjälp att gå ner i vikt?

Running är en intensiv aerob belastning, så ja. Men även om du bränner mycket kalorier, fungerar det bara i samband med en balanserad diet. Det viktigaste i att springa är att det hjälper till att stärka huvudmusiken - hjärtat. Alla som löper regelbundet märker hälsosam hud, eftersom blodet stiger till alla organ och vävnader. Människor behöver ett hälsosamt hjärta.

Om sambandet mellan kropp och själ

blandintellektuella därstereotyp: Om du går in för sport och tittar på din kropp, jobbar du inte med ditt huvud. Varför så? Jag tror att de fysiska prestationerna alltid följs av de metafysiska.

Detta är en paradox! Sport är ditt hälsotillstånd och hälsa, vilket innebär att om du gör det fungerar ditt huvud bättre, du är mindre trött, du kan komma upp med det mesta. Kroppen är ditt huvudverktyg. Att skriva journalartiklar, matematiska formler eller vetenskapliga verk hjälper även personens kroppsfinger. Kroppen och medvetandet finns oskiljaktigt, allt måste vara i harmoni. Om du tränar ditt huvud, varför tränar du inte din kropp? Vad gör det värre? Det är inte nödvändigt att springa, du kan välja någon sport: trampolin, cykel, simning, fäktning - vad som helst. Samma körning utökar medvetandets gränser. Att köra en halv maraton betyder att göra något bortom dina förmågor, att bli en del av tusentals fler så galna människor. Det här är en stark känsla, för det blir jobbigt. Jag ser hur körning stärker tron ​​i mig själv, gör människor starkare. Det verkar som om allt är möjligt. Stark och hälsosam kropp stark och hälsosam i anda. Det är tritt, men det är sant.

bilder:Kör Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr