"New Smoking": Ska vi ge upp socker
Det verkar som att ge upp socker är den nya svarta. Alltmer kallas socker orsaken till alla sjukdomar, och samtidigt tilldelar de narkotiska egenskaper till det - påstås det orsaka ett verkligt beroende. Och även om dessa uttalanden är något överdrivna, är forskare och företrädare för hälsosystem också oroade över det överflödiga sockret i kosten. Vi förstår i vilka kvantiteter det är väldigt skadligt och om det är nödvändigt att överge det helt.
text: Masha Budrita
Vad är socker
I bred mening betyder sockerarter små kolhydratkristaller som gör maten söt. De är uppdelade i två grupper: monosackarider och disackarider. Monosackarider innefattar glukos, fruktos och galaktos. Disackarid är en molekyl av två monosackarider. De vanligaste av dessa är sackaros, bestående av glukos och fruktosmolekyler och känd som vanligt bordsocker, laktos, bestående av glukos och galaktos, som är huvudsockret i mjölk och maltos, bestående av två glukosmolekyler. Mono- och disackarider smälter lätt och kan omedelbart användas som energikälla - snabbare än längre kolhydratkedjor, såsom stärkelse.
Socker finns i vävnaderna hos många växter - grönsaker, frukter, nötter, spannmål och andra. Socker produceras industriellt från sockerrör och sockerbetor, medan i USA används högkornsirapsirap i livsmedelsindustrin.
Hur förändrade din inställning till socker?
Attityderna mot socker har länge varit positiva eller neutrala, nästan fram till slutet av förra seklet, var socker (främst sackaros) ansedd som en användbar typ av kolhydrat som undertrycker hungern och ger energi. Fram till 1950-talet åt folk lite sötsaker - bland annat för att under de två världskrig och en tid efter att socker i världen var begränsad. Men vid femtiotalet hade sockerkonsumtionen vuxit snabbt, och detta var inte den enda förändringen i människors dieter. Jordbruksindustrin har förändrats, kvantiteten och kvaliteten på maten som är tillgänglig för mänskligheten började växa. Vid ungefär samma tid uppträdde de första snabbmatskedjorna och fler kalorier blev tillgängliga för människor.
I mitten av 20-talet steg mortaliteten från hjärt-kärlsjukdomar kraftigt i USA, främst bland män, och med olika inkomst- och utbildningsnivåer. Läkare och forskare uppmärksammade detta, och sedan började mycket arbete på studien av sambandet mellan näring och hälsa. Experter delades in i två läger: vissa hävdade att problemet var en kraftig ökning av fettförbrukningen, och andra - att anledningen skulle sökas i socker.
Vad är värre - socker eller fett
En av de viktigaste motståndarna till fett i kosten var amerikansk fysiolog Ansel Case. Hans huvudsakliga arbete är en studie av hur människor i sju länder äter i fyra delar av världen, med mycket olika rationer. Fall påpekade att i länder med högt innehåll av fett i dieten var dödligheten från kardiovaskulära sjukdomar högre. De mest "friska" var länderna i Medelhavsbassängen, i områden där människor åt små djurfetter. Fallet drog slutsatsen att ett högt innehåll av mättade fetter i kosten leder till en ökning av kolesterolnivåerna, vilket i sin tur orsakar inflammation i kärlen och en minskning av deras lumen. Om denna process uppträder i hjärtkärlskärlen kan resultatet bli ett hjärtinfarkt.
Cayces idéer blev snabbt populära, han skrev flera böcker om Medelhavsdieten, som blev bästsäljare, och 1961 fick även på omslaget av Time magazine. Hans rekommendationer om mättade fetter blev vanliga: å ena sidan passar de in i moderna hälsovetenskapliga idéer, och å andra sidan gav de företrädare för hälsovårdssystemet möjlighet att rösta åtminstone några svar till allmänheten. Som en följd blev mättade fetter under lång tid den främsta fienden av en hälsosam kost och kampen mot smör som utvecklats i andra länder. Efterfrågan på livsmedel som låg i mättat fett började växa, och livsmedelsindustrin anpassades till "mode" i kampen mot fett. För att bevara produkternas attraktivitet började tillverkarna ersätta fett med socker.
Inte alla var överens med Case's idéer - till exempel John Yudkin, en av Storbritanniens ledande experter på näringsområdet, såg problemet med socker. Yudkins hypotes kopplade till sockerintag med metaboliska störningar, inklusive förändringar i insulinutsöndring, vilket enligt hans mening ledde till diabetes mellitus och kärlsjukdomar. Men vid den tiden stöddes inte Yudkin: hans idéer motsatte sig nuvarande vetenskapliga tillstånd. Den brittiska sockerindustrin såg det som ett hot - enligt specialisten själv störde de söta tillverkarna besluten om bidrag och stöd till sin forskning. Fram till det ögonblick då hans idéer följdes, levde inte forskaren.
Intressekonflikt
I början av XXI-talet konstaterades att även om människor började äta mindre mättat fett, minskade problemen med diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdomar inte. Det finns fler och fler studier om möjliga skador på högkarbid dieter och tillsatt socker. Med fetter visade sig allt inte vara så enkelt heller: det visade sig att det också finns "hälsosamma" fetter; Forskare började dra slutsatsen att mättat fett kan vara en riskfaktor, men inte den enda orsaken till kärlsjukdom.
Standarder för att skriva vetenskapliga artiklar har också förändrats: det är nu svårare att dölja en intressekonflikt. Detta var inte alltid fallet, och i tjugonde århundradet var livsmedelsindustrin involverad i forskning och utveckling av näringsriktlinjer. En ny titt på tidigare forskning visar att när forskare var associerade med företrädare för sockerindustrin, är de mer benägna att "bevisa" att socker inte är associerat med fetma eller metaboliska störningar. År 2016 publicerades en studie, enligt vilken livsmedelsindustrin tog en betydande roll i utformningen av hälsopolitiken under 1960- och 1970-talet. Detta ledde till demonisering av fett och nästan helt ignorering av sackaros effekter.
Vilka forskare säger nu
Idag antas det att sockeröverskott i kosten kan vara en riskfaktor för metaboliska störningar, fetma och problem med hjärt-kärlsystemet. En stor mängd sockerstöd subklinisk (det vill säga ingen manifesterar sig) inflammation - och detta bidrar till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, demens, depression och ökad dödlighet. Det är omöjligt att prata om direktanslutning av socker med onkologiska sjukdomar (ibland kan man höra att "cancerceller matas på glukos", det vill säga att ge upp socker kommer förmodligen att bidra till att förebygga eller till och med bota cancer - men inte allt är så enkelt). Det är sant att det fortfarande finns en indirekt anslutning: ett överskott av kalorier i mat bidrar till viktökning och fetma, vilket bevisas öka risken för tretton olika typer av maligna tumörer.
WHO delar sockerarterna i "fria" och "naturliga" - sistnämnda finns i frukt och grönsaker, och fria medel betyder mono- och disackarider som tillsätts till mat, liksom komponenter av honung, sirap och fruktjuicer. WHO rekommenderar att man begränsar intaget av fria sockerarter till tio procent av det totala kaloriintaget (cirka 60 gram socker per dag i genomsnitt), för extra fördel rekommenderas att halvera detta belopp så att inte mer än 5% energi kommer från socker.
Det är svårt att mäta mängden socker som människor äter, eftersom det läggs till bokstavligen överallt. Det beräknas att den genomsnittliga amerikanska invånaren förbrukar sjutton teskedar socker per dag. Enligt Ryska federationens jordbruksministerium från 2017, i den genomsnittliga ryska dagliga rationen finns cirka 100 gram socker - detta överstiger också WHO: s rekommendationer. Källor av socker - inte bara godis, kakor och söt läsk. Det är i fruktjuicer, cornflakes, bröd, fruktyoghurt, ketchupliknande såser och till och med chips och korv.
Finns det en sockerberoende
Du kan ofta höra om "beroende" på socker - ibland är det jämnt jämfört med kokain och heroin. I själva verket stimulerar sockerproduktionen av dopamin och ger en skarp känsla av nöje - när denna mekanism hjälpte till att överleva var frukter och grönsaker det sötaste för våra förfäder. Kokain, nikotin och andra narkotiska ämnen påverkar också mekanismerna för dopaminproduktion och orsakar nöje som jag vill upprepa - så vissa experter sätter socker i nivå med droger. En 2007-studie ges ofta, där experimentella möss försökt "planteras" på kokain och på socker - och deras beroende av socker var starkare. Ändå finns det idag inga studier som skulle visa ett beroende av socker, jämförbart med drogen hos människor.
Emellertid kan frekvent och högt sockerintag vara beroendeframkallande - när en högre dos behövs för ett jämförbart "nöje". Sweet ger fysisk tillfredsställelse - och det är just choklad och glass som man ofta vill gripa i konflikt på jobbet eller bryta sig med sina nära och kära. Naturligtvis, om situationen inte är otrefleksirovat, kan det leda till ett överskott av socker i kosten med alla dess negativa konsekvenser.
Totalt fel eller balans
Nutritionists blir inte trött på att påminna om att huvudämnet i kosten är balans och mångfald. En fullständig avvisning av socker eller en övergång till sockersubstitut innebär inte nödvändigtvis att kostens kvalitet kommer att förbättras - och vice versa kan socker vara en del av en balanserad kost som ger glädje. Sötningsmedel själva är inte skadliga, men de stämmer med att återuppbygga vanor, när en person ersätter det söta med det söta istället för att ersätta det söta med frukt eller nötter.
Det är värt att jobba med förändrade vanor, att införa mer grönsaker, frukter och bär i kosten och äta mindre industriprodukter som färdiga såser, bröd eller proteinstänger. I en sådan mat verkar det som om det finns mycket tillsatt socker i den smakliga smaken. Som med transfett eller salt för att veta hur mycket socker du äter behöver du laga mat hemma oftare och läsa matetiketter. Gradvis kommer den söta smaken att känna sig starkare - och maten som helhet kan tyckas mer utsökt.
FOTO: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
