Hälsosam ande: Lifehacks för att börja ett nytt liv just nu

Årstidsförändringen är fylld av oregelbundna humör, och många efter en lång vinterupplevelse utmattar trötthet. Om du känner dig dålig och tillståndet inte förbättras är det värt att överväga att rådgöra med en läkare. Ändå kan du börja hjälpa dig just nu: goda vanor och en bekväm livsstil för ett par med specialistkonsultationer kommer att skyddas både dag för dag och på tröskeln till livsförändringar. Alice Taezhnaya, som redan har talat om erfarenheten av att behandla depression, delade några livhackor till vilka hon kom under och efter psykoterapi.

Håll en humördagbok

I vissa perioder av mitt liv humör förändras flera gånger i veckan, eller till och med en dag. Det är omöjligt att hålla reda på honom: i ett tillstånd är det hemskt för mig att ta ansvar i en annan - det verkar som att jag kan förändra hela världen, och det blir omöjligt att planera någonting realistiskt.

Humördagboken är användbar för alla som förlorar sin fot och har länge glömt de dagar då han vaknade och somnade i samma humör. Dagbokens uppgift är att spåra sambandet mellan livshändelser och humör, vilket vi ständigt förlorar. Varje dag, i minst tre månader, kommer det att vara nödvändigt att notera en förändring av humör och skriva i dagbokshändelserna som har blivit ett tillfälle för det: arbetssituationer, möten med vissa personer, orsaker till stress, nya bekanta, dating och sex, kommunikation med vänner.

Efter några veckor kommer du troligtvis att se ett humörmönster: till exempel, du känner dig dålig på morgonen, men det blir bättre på kvällen, gillar inte tisdagar, men som på fredagar, inspirerar vissa saker och andra ilska. Stämningsdagboken hjälper till att analysera olika situationer och bygga avstånd i förhållande till humör: När du ser hur många gånger det ändras inom en vecka blir det lättare att ta sina regelbundna skift. Detta är det första steget att lära sig att anpassa sig till ditt tillstånd och inte förvirra ditt humör med den verkliga situationen. Dagboken hjälper mycket med psykoterapi: en bra specialist behöver en intresserad och motiverad patient som kritiskt tittar på hans humör och inte löser sig i honom.

Jag älskar bärbara datorer, pennor och pennor och gjort en pappersdagbok själv, men du kan köpa den klar eller använda den virtuella (till exempel som en iMood Journal-app). Jag köpte en stor kalender med varv i tre månader och delade varje dag i fyra lika stora kvadrater: morgon, eftermiddag, kväll och natt, där jag märker stämningen med blommor. Färgschemat alla gillar sin egen, och i mitt fall är det från vitt till rött. Vit - stunder av fullständig fred och självförtroende, rosa - mild utmattning eller irritabilitet, orange - en akut känsla av upplyftande och ångest, röd - en SOS-situation, såsom panikattack, hysteri, stridighet, konflikt eller vice versa, en attack av eufori och lyckoslut.

Vad hänt:Jag hade ett tydligt schema över livet med förmågan att planera händelser i förväg. Jag lärde mig hur man kontrollerar det ögonblick då ljus obehag kommer till en kritisk punkt, lärt sig hur man ger upp extra arbete, oavsett hur uppmuntrande de är. Jag blev mer disciplinerad och lärde mig att bygga upp länkar mellan händelser och reaktioner. Psykoterapi har accelererat väsentligt: ​​Jag kunde reagera på doktorns argument i fallet istället för att förlita sig på omedelbara känslor.

Ät balanserad och regelbunden

Brist på vanliga måltider ledde mig till utmattning, som jag inte var fullt medveten om. Jag kunde glömma att äta tills hunger var som huvudvärk. Episoder av undernäring och överspädning alternerades, och nöjet att äta var förknippat med en känsla av skam för vad jag äntligen kände mig bra om.

Tyvärr, i Ryssland är en lugn inställning till mat inte alltid införd i barndomen: "Jag vill inte äta", "du kommer inte lämna bordet förrän du äter", "mormors sked", "du kan inte äta efter sex timmar" - detta hårda språk som innebär ansvar för barnet för nästan hela familjen. Som vuxna vet vi inte hur man förstår stunder av hunger och fullhet, och vi vet inte ens vilken typ av mat vi gillar. Tusentals böcker har skrivits om näring, men det viktigaste att komma ihåg är människor med humörsvängningar: troligtvis är din näring också impulsiv och inte alltid balanserad.

Svaret på många frågor återfinns i resultaten av ett biokemiskt blodprov, vilket visar en brist på element och en analys av de hormoner som är ansvariga för aptit och viktökning. tolka resultaten måste endokrinologen. Om det inte finns några kränkningar, gör det enklaste: köp en billig multicooker och laga hälsosam mat hemma från din favoritmat. Låt det vara grunden för din kost, inte räkna resor till kaféer och gäster. Det finns olika versioner av vad som är skadligt och vad som är användbart, och den allmänna opinionens attack är fet eller gluten.

Det är bäst att omge dig med det maximala antalet hälsosamma produkter som färska grönsaker, gröna grönsaker och en liten mängd frukt, fullkornsprodukter, färskt kött, fjäderfä och fisk, ett kök med mjölkbönder med kort hållbarhet - i allmänhet de som har genomgått minimal bearbetning. Matlagning och vård av dig själv regelbundet är nyckeln till att kroppen får näringsämnen, oavsett humör. När du äter ska du inte prata om dåliga saker, gräl, kolla sociala nätverk, bli distraherade av jobbet: Meditera på din frukost eller middag, le på någon som sitter med dig vid bordet, känna smaken på varje bit och inte äta dieter. Hälsosam näring kan behärskas genom att bara lära sig att lyssna på dig själv.

Vad hände: Jag äter på grund av känslan av hunger enligt ett bekvämt schema, med en stabil ration av favoritmat, känner jag lugnt om kroppens egenskaper och dess behov, och efter kvällskockan känner jag sig inte skyldig, som tidigare kunde ha förgiftat mig för en halv dag.

Gör sport

Min önskan att flytta beror på enbart på humöret, och vänner som körde maraton orsakade avundsjuka. Samtidigt gjorde det sportliga förflutet sig själv: träning kunde inte vara ett nöje om du togs upp, vilket övervinnar och är förknippad med obligatoriska svettningar i gymmet eller ett internt rekordbehov.

Det faktum att vi inte föddes för att sitta vid skrivbordet, många inser, men att tvinga dig att spela sport är svårt. Det är mycket viktigt att ställa uppnåbara mål. Det är inte nödvändigt att rikta Ironman om du bara vill förbättra flexibiliteten och uthålligheten. Det enklaste sättet är att gå; Men inte alla har tid även för en timmes promenad. Sedan kan du skära ut en dag i veckan för en lång promenad, oavsett vad som händer - en gång i veckan går jag 30-40 kilometer. I extrema fall kan du inte ens lämna huset och träna under videon.

Att bilda vana med fysisk aktivitet är så tidigt som möjligt: ​​någon börjar för dessa hundar, som du behöver gå, någon i torrsäsongen går på en cykel, någon står i baren i fem minuter om dagen. Det viktigaste är små steg och små prestationer, genom vilka framsteg kan mätas, en vana som inte är beroende av humör och behöver inte register och godkännande.

Vad hände: Nästan varje dag går jag in för sport hemma under YouTube-videor, väljer klasser enligt mitt humör: även den mest avslappnade sträckningen och den efterföljande duschen är bättre än ingenting. Under tre år har jag förbättrat min form och gjort det lättare för mig att börja dagen - de mest problematiska timmarna. Frisättningen av hormoner efter träning och promenader hjälper till att komma igång med gott humör.

Meditera eller andas övningar

Jag fann det svårt att tro att tio till femton minuters meditation per dag kan förändra syn på saker - förutom att prata om meditation verkar ofta religiöst färgade. Jag trodde inte på meditation och var skeptisk till tanken på upplysning och tydlighet i sinnet, men bestämde mig fortfarande för att försöka.

Varje vana är bättre att börja med god ande, och inte under, till exempel, förvärring av depression. Jag började meditera oregelbundet för några månader sedan och kanske, på grund av detta, överlevde jag inte en nervös uppdelning under ett mycket känslomässigt svårt företag för mig. Vägen till framgångsrik meditation kan vara lång, men det viktigaste är inte en omedelbar effekt, men vanan att inte identifiera dig själv med tankar och blinkar i ditt huvud. Jag började med den grundläggande och kostsamma Headspace-appen, men det är nog att göra en "Guided Meditation" -fråga på YouTube för att få många reklamfilmer med lugna röster eller naturens ljud.

Huvudegenskapen för meditations- och andningsövningar är möjligheten att se automatismen av handlingar, tankar och impulser, titta på det från sidan, inse och ge dig själv möjlighet att stänga av. Människor med lång erfarenhet kan meditera i timmar, men du kan börja med en kort meditation med ljudstöd på morgonen åtminstone flera gånger i veckan. För att upprätthålla motivationen, följ stämningsdagboken - förr eller senare kommer du att se en koppling mellan humör och fysiskt tillstånd i de dagar då du mediterade och spelade sport, och när du inte gjorde det.

Vad hände: Jag lärde mig att stänga av från verkligheten just nu när jag behöver det och att byta uppmärksamhet från det ögonblickliga till det långsiktiga. Kanske har jag blivit lite mer stressfull, även om det är för tidigt att döma. En av de viktigaste kompetenserna som mediteras, är att inte tänka på och överväga någonting, helt ersätter den automatiska rullningen av sociala nätverk, förskott och rädsla för att vara ensam med dina tankar.

Lugna om pengar

I ett dåligt humör var jag orolig att hon var ekonomiskt utsatt, och hon åt buckwheat ensam, spenderade mycket pengar på den goda; fram till vuxen ålder visste jag inte hur man sparar pengar och planerar en enda utgiftsstrategi. Med en anständig lön hade jag inte några besparingar under lång tid; Jag bodde en dag och tog intäkter på semester och nöje, och någon stressig situation inspirerade rädsla.

Att lugnt behandla pengar uppmanas ofta av dem som har det och som redan har lärt sig hur man regelbundet fyller på "krockkudden". Tyvärr lider ekonomisk läskunnighet i Ryssland ofta bland trettioåringar. Samtidigt är möjligheten att lugnt hantera resurser, spara pengar och planera utgifter grunden för att du kan bygga en familjebudget och en affärsstrategi.

Du kan spara 10-20% av den vanliga inkomsten, fråga om räntor på inlåning och andra sätt att investera, med vetskap om att pengarna inte är på semester eller stora inköp. Det är vana att skapa ackumuleringar under alla förhållanden som kan frigöra en från den oroliga känslan "Jag kan inte göra någonting" om det är fråga om akut hjälp, arbetsförlust eller andra negativa händelser. Du kan göra något och gör redan, ta hand om din ekonomiska säkerhet.

En annan användbar ekonomisk vana är regelbundna välgörande donationer: Du kan ställa in automatisk debitering av små belopp till förmån för en trovärdig grund eller svara på individuella ansökningar om hjälp på sociala nätverk. En sådan liten och enkel åtgärd gör att du känner dig kopplad till andra människor: det är inte nödvändigt att vara en mycket rik person för att hantera pengar rättvist och hitta små belopp för goda gärningar.

Det är viktigt att revisionen av budgeten inte fungerar utan att optimera utgifterna och bli av med impulsköp. Det är ett nöje att belöna sig för en succé med en gåva eller en god muffin, men det borde inte vara det viktigaste sättet att behaga sig själv. Det finns flera dussin budgethanteringsapplikationer, men det viktigaste i denna fråga är inte teknisk utrustning, men medvetenhet i förhållande till pengar. Det negerar inte breda gester, vackra gåvor till andra och deltagande i sina kärleks liv och har ingenting att göra med konjugation.

Vad hände: Jag lärde mig hur man sparar pengar, planerar fritid och gör besparingar, förnekar mig kortfristiga köp och skjuter upp beslut om kortfristiga förvärv. Istället för online shopping spenderar jag tid på filmer och böcker och ställer in automatiska avdrag för välgörenhetsorganisationer. Jag har aldrig haft lån, och jag anser inte ens en sådan möjlighet.

Vila utan skuld

Jag har alltid haft det förvirrad och orolig sömn, och jag behandlade honom som ett slöseri med tid. Passiv vila var förknippad med latighet och oförmåga att spendera tid intressant och jag var irriterad att inte ha tänkt på mitt eget företag, men samtidigt blev trötthet omärkbart livets bakgrund.

Från erfarenhet av kommunikation kan jag säga att bakom varje andra person med lång låg humör är en komplex utmärkt student och år av omedvetet arbetsförtroende. Fritid orsakar skuld, och vanan att blockera schemat med kraftfull aktivitet gör oss till kungar av multitasking. Men bara fram till hösten, när, efter bearbetning, vill du inte gå ut ur sängen och tvinga dig att göra saker genom kraften. Den främsta orsaken till en så lång överbelastning är hyperansvar, oförmåga att låta dig glädjas, rädslan att inte möta andras förväntningar och den störande bristen på självförtroende som ofta är involverat i bedrägeriets komplexa.

Arbetssätt och vila bör ändras, om en gång favoritsaker orsakar ett engagemang, och du säger fortfarande knappt nej till alla motbjudande. Först måste du låta dig sova utan larm och förstå den optimala sömnperioden. Några sju timmar är nog, och jag behöver minst nio; samtidigt kände jag mig skyldig, fick jag inte systematiskt tillräckligt med sömn.

Det är mycket viktigt att allokera tid som du bara spenderar i personliga intressen, inte uppfyller sociala roller för andra - det är kanske att vara uttråkad och oförmögen. Det är bristen på tid för dig själv som är förknippad med inspirationsförlusten, fördjupning av känslor till det som en gång tycktes, kylning till miljön och patologisk utmattning från sociala funktioner. Många av oss, istället för arbetsregimen, behöver tvärtom bygga ett viloläge. Och det är dags att förstå att inget kommer att hända om du inte har tid att göra någonting i tid, på förhand och korrekt varna det.

Vad hände: Jag delade med skuldkänsla i min fritid, lärde mig hur jag luta mig tillbaka och sväva i molnen och insåg vad mediterande människor kallar "att vara i ögonblicket" - att inte skynda på aktivitet när det inte behövs. Jag medgav själv att jag tyckte bättre när jag hade en bra sömn och lärde mig att stänga av telefonen för natten för alltid - och om två år av en ny vana missade jag bara två viktiga samtal och en leverans.

Skriv morgonsidor

Under arbetsdagen Jag har svårt att prioritera, och inom en vecka finns det ingen möjlighet att tänka på vad som händer strategiskt. Jag hade inte tillräckligt med ögonblick så att jag kunde tänka på vad som stör mig med ett tydligt huvud.

Morgonsidor är en långsiktig, enkel och effektiv terapeutisk praxis: Strax efter att ha vaknat skriver du tre sidor av allt på ett papper som kommer in i ditt huvud utan att tänka för mycket. Det kan vara drömmar, minnen från igår, orsakerna till dagens oro, tvivel i beslutsfattandet - allt som sitter i ditt huvud strax efter att du vaknat. Du behöver inte läsa om morgonsidorna, du bör omedelbart gå in för meditation eller sport, och du ska återvända till det du har skrivit på fritiden eller i en psykoterapeut.

Denna övning är ett sätt att snabbt frigöra sinnet och undermedvetet från obsessiva tankar som kan snedvrida uppfattningen om verkligheten. Morgonsidor ger möjlighet att stänk ut tankar som inte har varit ur huvudet i veckor och släppt lugnt av förväntningarna för att inte bli distraherade av dem under dagen.

Vad hände: Morgonsidorna hjälpte mig att analysera förändringarna i humör och välbefinnande, för att övervaka statens framsteg, dess banalitet och förutsägbarhet. Jag utvecklade självkritik och avstånd i förhållande till min diagnos (cyklotymi) och bättre förstår mina tillstånds sammanhang.

Bli av med onödiga saker och kontakter

Känd situation: garderoben är full av kläder, men det finns inget att bära, det finns många böcker på hyllorna, och det finns inget att läsa. De sociala nätverk är fulla av vänner, men de är inte de människor som vill ringa sent på kvällen och komma kramas. Med all överflöd av information, länkar och ämnen under lång tid var jag kvar med en känsla av ensamhet och förlossning.

Det är svårt att leva i ett hus där saker som du inte tycker om är uppladdade. Det är ännu svårare att bli distraherad av tillfälliga kontakter när du vill ha djupa och solida anslutningar. Men för att de ska dyka upp måste du göra rum - i bokstavlig och figurativ bemärkelse. Att städa upp hemma och på arbetsplatsen hjälpte mig att systematiskt demontera de omgivande sakerna. Varför bevara presenter som nästan främlingar gav dig symboliskt för länge sedan? Jeans som är hopplöst små eller stora? Föråldrad teknik? Bli av med onödiga saker, du borde inte ersätta dem med analoger, men fokusera på vad du verkligen behöver varje dag.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Denna princip gäller även för sociala relationer: du har all rätt att avstå från personer vars kommunikation gör dig trött och inte särskilt glad - följ stämningsdagboken, vilka möten inspirerar dig och som lämnar dig tom. Naturligtvis finns det oundvikliga kontakter med föräldrar eller kollegor, men många andra anslutningar kan anpassas och dispenseras. Tilldela tid till dem som lyssnar på dig utan dom (och inte fördöma andra), från vilka du lär dig nya saker och med vilka du ens är uttråkad är ett nöje. I ett obehagligt men obligatoriskt förhållande är det bättre att koncentrera sig på deras funktionalitet, och obehagliga och frivilliga relationer kan säkert kastas överbord. Avlägsnar för mycket, vi blir av med rädslan att återstå i tomrummet; och ledigt utrymme är fyllt med saker, saker och människor, mycket mer relevanta för oss med nutiden.

Vad hände: Från en rad slumpmässiga saker och tunga samband kom jag till människor och föremål som jag älskar och alltid glad att se. Alla arbetskontakter är känslomässigt bekväma för mig, mängden informationsbrus minimeras, Facebook används för att kommunicera med vänner och expandera horisonter. Jag delar lugnt med föremål som inte längre ger glädje.

Var tacksam

I daglig stress Jag kände inte glädjen av det som hände omkring mig, och tacksamhet tycktes vara en förfluten ritual. Nämnandet att vissa människor föddes i världen för att dö av svält eller krig några år senare, ledde mig inte till att förverkliga min egen väg till lugn. Grovt sett uppskattade jag inte vad jag hade till mitt förfogande.

Tacksamhetsmetoder kan genomföras på två sätt. Den första nivån är realiseringen av den kolossala lyckan som vi föddes i relativt ledig tid, fick ett yrke och utbildning. Du kan vara tacksam som vanligt för det faktum att dina föräldrar inte dödades i kriget, du fick inte gifta sig med våld och var inte utsatta för kvinnlig omskärelse. Du kan vara tacksam för försäkring på jobbet, förmågan att välja sitt eget schema och göra vad de älskar. Mata familjen eller ha fri tillgång till en stor mängd kunskaper.

Varje dag ska du skriva i dagboken fem sådana grundläggande tack för dina privilegier. Fem saker bör gälla den senaste dagen och dess händelser. Gjorde partnern frukost? Hållde du tunnelbana dörren? Avslutade förhandlingarna framgångsrikt? Var en bra middag? Hör en älskas röst? Promenera genom vårens stad? Dessa objekt kan vara ganska små, men det borde finnas fem av dem.

Praktik av tacksamhet ingår ofta automatiskt i livets kritiska stunder, men under depressiva episoder tar det tid att uppmärksamma det goda. Det är värt att göra detta skriftligt för att förstå - listan är oändlig, oavsett vårt humör. Det är bäst att skriva tack på kvällen för att somna säkert och veta att även på den svåraste dagen kan du hitta mycket bra. Att förlora denna övning i huvudet är svårt att uppnå tydlighet, vilket är slående i hans skrivande.

Vad hände: Jag lärde mig att försiktigt dela med de senaste händelserna, för att se det goda i de stunder som levde och att förverkliga mina privilegier dagligen. Jag behöver inte jämföra mig med andra för att vara tacksam för mitt liv: i slutändan har det glädje och svårigheter som bara faller på mig.

bilder: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com