Fråga till experten: Kan jag dricka under träning

Svar på de största frågorna i USA vi brukade söka på nätet. I den nya serien av material frågar vi sådana frågor: brinnande, oväntat eller utbrett - till yrkesverksamma inom olika områden.

Nyligen berättade grundare av ballettstudio Alina Zvereva hur hon gjorde utrymmet bekvämt för eleverna - inklusive att få lov att dricka fritt vatten under klasserna. Många människor har stött på förbud mot att dricka under träning, börjar med fysisk utbildning i skolan och slutar med personliga lektioner i gymmet. Är avvisning av vatten under fysisk aktivitet motiverad? Är det sant att "överskott" vätska fyller hjärtat eller orsakar svullnad? Och om du kan dricka, hur mycket och vilket är bättre att välja? Vi ställde dessa frågor till experten.

Leonid Ostapenko

sportnäringist, medlem av International Association of Sports Sciences (ISSA)

Grunden för näring är inte förbud och restriktioner, men en adekvat balanserad kost, och det innehåller inte bara proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer, vitaminer, men naturligtvis vatten. När man ifrågasätter nästan alla mina klienter visar det sig att människor inte får tillräckligt med vätska. Samtidigt gör många, inklusive idrottare, det medvetet - själva eller enligt instruktörens instruktioner.

Människokroppen består av cirka 70% vatten. I grund och botten kommer den in i kroppen i kompositionen av tät mat och vätskor, och den återstående lilla procenten bildas som ett resultat av olika metaboliska processer. Vatten utsöndras huvudsakligen genom njurarna, men det indunstar också från ytan av huden, utsöndras i form av svett och kommer ut med andningsluft. Dessa är stora volymer: till exempel, genom direkt indunstning från huden förlorar en person cirka 300 ml vatten per dag och med luft utandas en halv liter. Mängden svett kan vara olika beroende på belastning och klimat, men det är inte mindre än 500 ml per dag. Vatten används ständigt av mage och tarmar för att bilda matsmältningsjuice, vars totala antal når 8 liter per dag. I allmänhet är det viktigt att återställa sina reserver: WHO rekommenderar att kvinnor och män får 2,7 liter och 3,7 liter vätska per dag från respektive mat och dryck.

Avhållande från att dricka är ofta förklarat av det faktum att överskott av vätska ökar volymen cirkulerande blod och påstås överbelasta hjärtat - men det här är en illusion. Tvärtom uppstår svårigheter när det inte finns tillräcklig hydrering, när en del av vattnet som täcker kroppens behov tas bort från blodet - och det senare blir mer visköst. Myokardium måste utföra mycket mer arbete i ett försök att driva blodet i de minsta kärlen. Fortfarande underkokande försöker ofta förklara förekomsten av ödem, men det är inte heller sant. Vatten sjunker inte av sig själv - det är främst bundet till natrium (som vi får från salt) och kolhydrater, särskilt socker. Varje gram salt eller socker rymmer cirka 3,78 gram vatten - det vill säga, 100 gram socker håller upp nästan 400 milliliter. Det här vattnet behöver gå någonstans, och de mest realistiska utmanare för sina lagringsplatser är blod, den intracellulära och extracellulära miljön - det är orsakerna till ökningen av blodtryck och ödem.

Tillsammans med detta försvinner mineralsalter, vilket leder till störningar i ledningen av elektriska impulser. I framtiden hotar det att försämra hjärtets arbete.

Och självklart, om en person går in för sport inte bara för nöje, men ställer vissa mål, oavsett om det ökar muskelmassa, gå ner i vikt eller öka hastighet och uthållighet, blir det svårare att uppnå dessa mål om det inte finns tillräckligt med vätska i kroppen. Utan normal hydratisering minskar aktiviteten av biokemiska processer i celler, proteinsyntes hämmas, styrka och prestanda minskar. Ännu värre, under träning förloras vätskan snabbt, eftersom personen svettas. Samtidigt försvinner mineralsalter, vilket leder till störningar i ledningen av elektriska impulser - på kort sikt kan det hota muskelspasmer (till exempel när en dröm smärtar benet) och i det långa loppet - nedsatt hjärtfunktion.

För att bestämma hur mycket vatten du förlorar när du spelar sport, gör ett experiment: Drick inte i träning och lägg upp före och efter det utan kläder. Skillnaden i vikt och kommer att vara ungefär den mängd vatten som du ska dricka före och under fysisk aktivitet. Om du gillar noggrannhet kan du försöka göra denna beräkning för olika belastningar (till exempel kraft och kardio) - då blir det klart hur mycket du verkligen behöver dricka i varje enskilt fall. För att inte uppleva obehag, speciellt om du inte är van att dricka i klasser, gör det ofta och långsamt, bokstavligen några par sippor - och börja med ett glas vatten femton till tjugo minuter före träningen.

Speciella sportdrycker är också användbara, de hjälper till att återställa mineralbalansen och innehåller små mängder kolhydrater (glukos, fruktos eller ribos). De kallas isotoniska, men det måste förstås att isoton är en vattenhaltig lösning av olika ämnen med en koncentration inte högre än 0,9%, det vill säga det är identiskt i densitet för blodplasma. Mer koncentrerade lösningar är hypertoniska, de absorberas långsammare och är inte lämpade att dricka under träning. Dessutom kan användningen av sådana drycker till och med påskynda uttorkning: kroppen kommer att släppa ut vatten i tarmarna för att lösa upp innehållet till den koncentration som krävs för absorption.

Vanligt flaskvatten är som regel en hypotonisk lösning, det vill säga det finns inte tillräckligt med mineraler i det; Det absorberas mycket snabbt, men under svåra belastningar (till exempel om du kör ett kors under den heta solen) kompenserar inte för förlusten av mineraler. Om träningen inte är så lång eller intensiv, kommer vatten att göra, om det är svårare, är det värt att byta till isoton. Och om du köper en komposition för beredning av en dryck i pulver, följ anvisningarna på etiketten så att du inte får en hypertonisk lösning istället för isotonisk.

bilder: Shopee, karandaev - stock.adobe.com