Viloläge: Vad ska man göra med uthållig trötthet

Om energin träffar över kanten, svårigheter är lätt att övervinna eller inte att märka alls. Men för att upprätthålla en konstant nivå av "laddning" är inte så enkelt. Hur man öppnar en "andra vind", när krafterna löper ut, sorterar vi ut tillsammans med experter: chefen för Center for Sedology på CDC Medsi på Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, en läkare med funktionell diagnostik av högsta kategori, en nutritionist, en klinisk dietist, medlem av Unionen för den nationella föreningen för klinisk nutrition Anna Ivashkevich och terapeut, geriatrikare, doktor i projektet "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.

Varför "sover vi"

Kroniskt trötthetssyndrom (CFS) är ett tillstånd där trötthet känns, prestanda minskas och koncentrationen är märkbart försämrad. Ofta huvudvärk eller muskelsmärta, sömnstörningar, såsom sömnlöshet eller apné. Dessutom försvinner dessa "symtom" inte efter en bra vila, som det är med vanligt trötthet, när det räcker för att få tillräckligt med sömn eller att ta en kort paus för att återhämta styrkan. Orsakerna till kronisk trötthet är som regel flera på en gång: ofta långvarig stress, sömn med dålig kvalitet eller brist på det, ohälsosam kost, alkoholmissbruk, rökning, hormonella störningar. Ibland kan ett Epstein-Barr-virus, ett cytomegalovirus eller ett herpesvirus orsaka ett problem.

Klinisk psykolog-dietist Anna Ivashkevich konstaterar att det inte är lätt att diagnostisera kronisk trötthetssyndrom: det finns inga indikatorer som indikerar förekomst av avvikelse, och listan över symtom är för bred. I en nyligen genomförd studie utförd av forskare vid University of California i San Diego fann man dock att alla bärare av kronisk trötthetssyndrom saktade cellmetabolism. I det här fallet hämmas alla biologiska processer, och kroppens tillstånd liknar vinterens viloläge. För att komma ur energisparläget måste kroppen få en signal om att det inte finns mer stress. En sådan "signal", enligt forskarna, är en regelbunden åtta timmars sömn - bristen på den senare leder länge till funktionsfel i nervsystemet och hjärnan.

Enligt en annan studie liknar processerna i kronisk trötthetssyndrom inflammatorisk - en ökad koncentration av immunproteiner associerade med inflammation noteras i blodprov. Vetenskapsmän är säkra: om ett sådant tillstånd varar i flera år borde du inte räkna med en snabb återhämtning. Enligt Anna Ivashkevich bidrar ett komplex av metoder till att "omstarta" kroppen, vilket kan omfatta massage, yoga, meditation, arbeta med en psykolog och behandlingen tar i sig 4-6 månader till ett år i genomsnitt.

Vad att äta för att inte bli trött

I de flesta fall är kronisk trötthet associerad med brist på energi. Det uppkommer omedelbart av flera skäl - på grund av sömn med dålig kvalitet, brist på balanserad kost och brist på syre. Den främsta energikällan är mat. Om näring är obalanserad, det vill säga balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater störs, en uppdelning är oundviklig efter en tid. Ett levande exempel är en kolhydratfri diet, vars överensstämmelse i många fall utarmar kroppen, vilket medför snabb utmattning, apati och till och med manifestationer av depression. Dessutom spenderas i genomsnitt 20% av den totala energiförbrukningen på matsmältningen, det är särskilt nödvändigt för proteinförtunning. Men experter noterar att matsmältning av mat rik på så kallade xenobiotika - syntetiska ämnen som är främmande för en levande organism - tvingar kroppen att ägna ännu mer energi för att eliminera dessa skadliga föreningar.

Tatyana Surnenkova rekommenderar att diversifiera den vanliga kosten av magert kött, skaldjur, främst grönsaker, citrusfrukter, nötter, baljväxter, hela korn och mejeriprodukter. Särskilt användbar för att lägga till kosten av fisk, som innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror. Läkaren rekommenderar också att man äter små portioner varannan tre till tre timmar, vilket gör det möjligt för kroppen att regelbundet få den nödvändiga delen av energi. Orsak till dålig hälsa och svaghet kan också vara en brist på vitaminer och mineraler i kroppen. Enligt terapeuten Tatiana Prokopyeva utlöser vitaminer enzymernas arbete som påskyndar kemiska reaktioner i celler. Det underlättar matsmältningen och accelererar ämnesomsättningen. Läkaren noterar att med ökad trötthet, irritabilitet, slöhet, dåligt minne och frekventa förkylningar kan kroppen sakna vitaminer i grupp B (B1, B6, B12), C, liksom järn, magnesium, zink eller jod.

Normalt fungerande sköldkörteln beror på den senare - hormonella regleringen av protein, fett och kolhydratmetabolism. Den kemiska sammansättningen av vitaminer och mineraler från mat skiljer sig inte från dess syntetiska analoger, men det är lättare för kroppen att absorbera den senare. Vidare förlorar de flesta vitaminerna vid bearbetning av produkter. Till exempel försvinner vitamin C helt från nypressad juice en timme efter klämning, och vitamin B1 försvinner från brunt ris vid slipning av spannmålen (när riset blir vitt). Men innan du börjar dricka vitaminer eller vitaminminerala komplex, är det viktigt att rådgöra med en terapeut och ge urin och blodprov.

Än den sjätte kaffekoppen är fylld

Enligt Tatyana Surnenkova finns det inget att oroa sig för att ha en kopp kaffe vid frukost. En annan sak är när du dricker fem eller flera koppar av en uppfriskande drink per dag: Effekten av koffein är kortlivad, och stimuleringen av hjärt-kärlsystemet är signifikant. Sömnlöshet eller sömnighet, trötthet, huvudvärk är vanliga "biverkningar" av kaffe. Tatyana Prokopyeva uppmärksammar att koffein är en psykostimulant som stimulerar energi, men samtidigt sänker nervsystemet återhämtning. En person som "sätter sig ner" på kaffe faller in i en ond cirkel: återhämtningstiden ökar, och kroppen förlorar energi snabbare och kräver en annan del koffein.

Dessutom innehåller jämna organiska kaffe ofta en stor dos kadmium (detta är förknippat med skörden av bönor) - en kraftfull psykostimulant som med frekvent användning inte bara framkallar nervositet, men orsakar också beroende (det är lätt förvirrad med beroende av koffein). Anna Ivashkevich tillägger att kaffe provocerar produktionen av hormonet cholecystokinin, som börjar matsmältningsprocessen - produktion av matsmältningsenzymer och gall. Om drycken är full i en tom mage, så finns det inget att smälta - och halsbränna kan uppstå. Även om det ännu inte är bevisat att kaffe kan orsaka gastrit eller magsårssjukdom, är det bättre att byta vanor vid sådana obehagliga upplevelser. För att sluta dricka kaffe för ofta eller överge det helt, föreslår experter att ersätta drycken med cikoria, kakao och örtte.

Var ska man få energi

Enligt Tatiana Prokopyeva kan någon form av motion - fysisk, intellektuell - i non-stop-läge leda till överarbete. Människokroppen kan inte fungera som en maskin, och det tar tid att återhämta sig. Men måttlig regelbunden motion, tvärtom, hjälper kroppen att bättre klara av trötthet och stress. Går utomhus i minst 15-30 minuter om dagen och luftar rummen är ett annat sätt att känna sig mer glad. Bristen på syre leder till hypoxi, det vill säga syrehushåll, vilket försvårar effektiviteten och stör metaboliska processer.

Ett annat alternativ att fylla på energireserver är att gå igenom några av avslappningsförfarandena. Till exempel är flytande en avkopplingsmetod utan kontakt, där flödet av nervimpulser från sinnena till hjärnan förändras. Under sessionen nedsänks en person i en pool med varm saltlösning, vilket håller kroppen på ytan, vilket ger en känsla av viktlöshet. Detta gör att du kan lindra muskelspänning, bli av med störande tankar, återställa cirkadiska rytmer och hur man slappnar av. Experter noterar dock att det för god hälsa är inte tillräckligt för att bara gå igenom proceduren, dricka en handfull vitaminer eller utföra en energisk träning - du måste agera i en komplex och viktigast regelbundet.

Hur man fördelar lasten

Balanserad näring, god sömn och regelbunden motion - batterier av fysisk energi. Till exempel skapar en tydlig sömn- och viloprocess en känsla av stabilitet och säkerställer hela nervsystemets normala funktion. För att undvika överarbete bidrar till exempel förmågan att distribuera belastningen korrekt, till exempel inte alls och omedelbart under arbetsdagen. Mycket energi fortsätter också att kommunicera med människor - offline och på internet. För att spara energi rekommenderar experter inte att ta negativa kommentarer från andra till hjärtat: deras reaktion kan orsakas av hälsoproblem, svårigheter i familjen eller svårigheter att lösa arbetsproblem.

Du borde inte dölja tankar om vad du exakt gör - det är bättre att tänka på hur man kan förbättra situationen. Det är vanligt att den mänskliga hjärnan klämmer fast mot det negativa, och det är inte lätt att "byta" det till något trevligt. Men enligt doktorn Tatiana Surnenkova, om du mentalt föreställer dig en positiv känsla, är det lätt att uppleva det i verkligheten. Och det är värt att öva, eftersom långvarig stress inte bara tar energi utan också provocerar psykosomatiska störningar.

Trötthet påverkar libido

Låg libido, det vill säga en minskning av sexuell lust, kan också vara förknippad med överarbete. Rätt emotionell attityd och förmågan att slappna av - poängen, utan vilken det är svårt att njuta av intima relationer. För att öka libido rekommenderar experter att utveckla sensualitet, det vill säga att lyssna på dina känslor i olika situationer. Till exempel bör dusch inte fokusera på tankar om arbete, men på hur kroppen reagerar på flödet av vatten och känner det mjuka gelskummet på huden. Du kan också använda andningstekniker - djup andning skärper känslorna.

Ibland orsakar fysiologiska störningar minskningen av sexuell lust - då anpassningar i kosten kommer att bidra till att öka libido. Först och främst är det nödvändigt att normalisera zinknivån, som finns i fisk, skaldjur, äggula och prunes - det bidrar till att upprätthålla en stabil hormonell bakgrund. Aminosyran citrullin (dess källor är vitlök, ingefära, vattenmelon) förbättrar produktionen av enzymer som ökar blodcirkulationen i bäckenet och stimulerar upphetsning och B-vitaminerna (som finns i honung, bergaska, tång), E och kalium (finns i avokado, torkade tomater ) främja syntesen av könshormoner. Men, som i någon annan situation, skjut inte upp besöket till en specialist om du misstänker ett problem: en minskning av libido kan orsakas av olika orsaker, från hormonalt till psykologiskt.

bilder:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com