7 tips för att göra träningspassar effektivare och roligare

Masha Vorslav

Olivier kommer upp i en månad mot slutet, och vi bestämde oss för att samla användbara tips som hjälper dem som tränar med "dig" att förbli i en acceptabel form och förbättra de som aktivt arbetar med den.

Rätt start

Låt oss börja med grunderna. Alla vet att kroppen måste vara förberedd för intensiva övningar, men många ser inte skillnaden mellan uppvärmning och sträckning. Innan träning krävs det första, vilket inkluderar grundläggande övningar som handvifta, hoppa, tryck och knäböj i minst fem minuter. Det är omöjligt att sträcka ouppvärmda muskler, men efter träning kommer det att vara användbart att sträcka - "hitch" på sträckelementen är baserad på.

Pre-workout choklad

Choklad är i allmänhet en bra vän till en idrottsman (bitter naturligtvis), vi berättar om det. År 2011 publicerade Journal of Psychology resultaten av en studie: Epicatechinen i bitter choklad försenar utmattningen - vid metabolisk nivå ökar antalet mitokondrier ("cellenergistationer", "kom ihåg biologi?"). Kort sagt, ett par kvadrater före träning hjälper till att träna lite längre.

Non-alcoholic öl efter träning

Om du gillar att hoppa över ett glas öl från tid till annan och samtidigt ignorera inte träningen, tryck gärna på din hand och vill dela med dig av de goda nyheterna: alkoholfri vetöl är användbar för idrottare. Bekräftelse av denna studie genomfördes i tre veckor vid 277 deltagare i maratonet, varav hälften drack 1,5 liter öl per dag. Det visade sig att polyfenoler i det i stora mängder minskar sannolikheten för inflammatoriska processer som kroppen utsätts för efter ett så seriöst test som maraton - sannolikheten att bli sjuk, till exempel en kall droppe med en tredjedel.

Och chokladmjölk

Ett annat bevis på att den bittra choklad - all huvudet, förde till University of Connecticut. För att göra detta drar fyra löpare efter 45 minuters rinnande dryck 450 ml mager sött chokladmjölk och de andra fyra-kolhydrathaltiga sportdryckerna. Biopsi efter träning visade att de första musklerna tenderar att återhämta sig snabbare och de ackumulerar mer glykogen, vilket också bidrar till bättre hälsa efter träning.

Förbättrad prestanda

Du kan tillbringa tid i hallen med dubbla (ok, mer) nytta om du följer två otaliga tips. Först måste du utföra övningar som påverkar flera muskelgrupper (attacker, barbell, bar, till exempel), och inte en - du kommer hellre att komma i form, inte bara pumpa dina biceps. För det andra, för att upprätthålla balans måste kroppen ha påkänning, så om du håller tyngden på en axel under ett lunge eller klämmer bara en hantel från axeln, kommer det att fungera hårdare.

Mer vikt

Styrketräning gör inte pitching ut ur en "normal" person, om inte han gör extra ansträngning för att skämma bort hälsan. Var inte rädd för att lägga till fler "pannkakor" i baren eller simulatorn - en korrekt beräknad belastning kommer att stärka benen. För att göra detta måste du lyfta mellan 60 och 70% av den belastning som du kan klara av - om det är lättare, välj sedan en vikt som du kan upprepa övningen 8 till 12 gånger.

Sporten dricker inte efter träning

För att söta sportdrycker som Gatorade ska fungera (delvis) behöver de inte ens sväljas. Det fungerar så här: under den tid då sockret är i munnen, har områden av hjärnan förknippad med känslan av njutning redan tid att aktivera. Därför ska de som vill öka sin uthållighet dricka sportdrycker under träning (inte tidigare än en halvtimme efter det att det började) - tyvärr inte att fylla bristen på elektrolyter med sköljning.

bilder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 via Shutterstock