Ko eller soja: behöver en vuxen att dricka mjölk?

I kaféer och barer växer efterfrågan på växtsmjölksersättningsmedel, men för ungefär fem år sedan var det nästan omöjligt att hitta en vegansk latte eller kokosnöt yoghurt i Moskva, St Petersburg eller Kiev. Problemet är bekant för mig för första gången. Även som barn, efter att ha ätit mycket ost eller drickmjölk, kunde jag få lite matsmältningsbesvär eller några finnar: det visade sig att kroppen inte tolererar laktos mycket bra. Denna reaktion kom från fadern, som starkt undviker mejeriprodukter: Andelen laktosintolerans av afroamerikaner är enligt olika källor från 75% till 79%, medan bland amerikanska indianer och asiater når det 90-100%. I den meningen har de östliga slaverna tur: endast 16-18% smälter inte laktos.

I vilket fall som helst är slutsatsen om enzymopati, eller intolerans mot ämnet, bättre att få från doktorn: intuitionen kan misslyckas, det finns dessutom mycket buller nyligen kring kojölk. Forskare talade plötsligt om hans samband med risken för diabetes, fetma, cancer och andra obehagliga tillstånd, och många föräldrar ifrågasatte behovet av mjölk i barnens kost och valde friska växtalternativ - från mandel till soja. Det är dags att ta reda på om konsumtionsmjölken har en fördel jämfört med vegetabilisk mjölk och om det är möjligt att utesluta det från kosten utan hälsoskador.

Är det sant att konsumtionsmjölken är näringsrikare än vegetabilisk mjölk?

Majoriteten av däggdjur, som vi också är med, matar på mors mjölk efter födseln: den innehåller alla nödvändiga vitaminer och spårämnen. Men så snart en bebis kommer på fötterna (ibland bokstavligen), ersätts bröstmjölk med en "vuxen" diet. Men är ko mjölk nödvändig för ett barn och en vuxen? Vi vet från barndomen att mjölk är en viktig källa till kalcium, vitamin D och protein. Ett glas mjölk (200-250 g) innehåller så mycket protein som 30-40 g kalkon (ungefär lika mycket kött behövs för en kalkonsmörgås, som nutritionists rekommenderar som ett snabbt och hälsosamt mellanmål).

Med samma glas mjölk får vuxna män och kvinnor cirka 28-29% av det dagliga kalciumintaget och mer än 30% av den rekommenderade vitamin D-standarden. Med tanke på den nuvarande välgrundade passionen för solskyddsmedel som minimerar syntesen av D-vitamin i huden, borde vi få det kan vara mer av detta vitamin från mat. Hälsosekreteraren i Ryska federationen och USA: s jordbruksdepartement rekommenderar att man konsumerar 2-3 koppar mjölkprodukter med låg fetthalt (mjölk ingår också). Enligt det engelska systemet för åtgärder som används i Förenta staterna, i ett glas - 8 fluidum ounce, eller ca 227 g, och i det metriska systemet som antagits i de flesta länder i världen, är ett glas lika med 250 g.

Alternativ för mjölkväxter innehåller även fördelaktiga ämnen, om än i andra proportioner. Det finns tillräckligt med vitamin D i cashew och mandelmjölk, och kalcium kan vara högre än i mjölk, även om det finns mindre protein i dessa drycker. När det gäller soja, kokos, ris eller havremjölk beror allt på tillverkaren. Sojamjölk innehåller vanligtvis så mycket protein som köttmjölk, och vissa tillverkare lägger till kalcium och D-vitamin i drycken. Rice och kokosmjölk innehåller mindre protein än sojamjölk, men dessa produkter är ofta också berikade med kalcium och D-vitamin. Men till syntetiska vitaminer kan behandlas annorlunda: det finns bevis för att de är sämre än organiska. I allmänhet överträffar konsumtionsmjölken vegetabiliska alternativ i naturligt näringsinnehåll (getmjölk i denna del har andra indikatorer).

På baksidan av fördelarna

Med alla fördelar med mjölk är dess roll i att skydda ben från bräcklighet något överdriven. I 2014 publicerade forskare från Harvard och Zürich Universiteter resultaten av en studie där de under en period av 22 år observerade 96 000 män och kvinnor från årets tonår. Efter att andra faktorer beaktades fann biologerna att mängden mjölk som människor konsumerade som tonåringar inte hade någon effekt på risken för höftfrakturer vid vuxen ålder. Andra studier tyder på att träning och kroppsmassindex har en signifikant större effekt på benhälsan än dietkomposition, förutsatt att den är balanserad.

Det verkar som att om fördelarna med mjölk är överdrivna och det är möjligt att undvika det, hindrar ingenting dig från att byta helt till vegetabiliska substitut. Men de har också sina nackdelar. En av de största nackdelarna är tillsatt socker. Det handlar inte om populär vanilj- eller chokladmjölk (ett glas av en sådan dryck - baserad på både ko och vegetabilisk mjölk - kan innehålla mer än 20 gram socker, och det här är nästan hela dagskursen för kvinnor). Även i ett glas mjölk eller yoghurt gjord av soja eller hasselnötter med ett "original" märke kan det finnas 7-10 gram socker, vars lejonandel inte innehöll naturligt i bönor eller nötter, men tillsattes av tillverkaren för smak. Det finns också socker i komjölk - ca 13 g i ett glas, men laktos är en naturligt förekommande disackarid. Enligt American Heart Association bör naturligt socker vara en del av en hälsosam kost, men industriellt producerad kan leda till hälsoproblem om de konsumeras i stora mängder. Därför, om du regelbundet dricker vegetabilisk mjölk, åtminstone ibland bör du välja alternativen utan tillsats av socker (till exempel i havremjöl, naturlig sötnosmak).

När det gäller sojamjölk har den sin egen särdrag: den innehåller enzymhämmare som är ansvariga för nedbrytningen av proteiner. Om sojaprodukter dominerar i kosten länge kan blockaden av pankreatiska enzymer få kroppen att fungera "för slitage", vilket ger en extra mängd enzymer, och bukspottkörtelns funktion kommer att försämras. Många föredrar sojamjölk och andra vegetabiliska alternativ på grund av deras lägre innehåll av mättat fett i jämförelse med komjölk. Det här är inte helt rättfärdigt: moderna studier tyder på att fetter inte alls är en svord fiende som tidigare tänkt och du kan alltid välja mjuka mejeriprodukter.

Kulmjölk är naturligtvis inte superfood. För det första innehåller mjölk i sig nästan inget järn, och kalcium i det förhindrar absorptionen av detta spårämne (även om detta också gäller för veganska alternativ berikat med syntetiskt kalcium). I detta avseende tror många barnläkare att koksmölk inte alls är oumbärlig för barn: när ett barn förbrukar för mycket mjölk, blir det snabbt mättat och äter därefter mindre mat rik på järn (till exempel grönsaks- och fruktpuréer, croup, i äldre åldrar - och kött). Enligt den amerikanska barnläkaren Natasha Burgert förklarar detta ett ledsamt mönster: av alla åldersgrupper får barn från 1 till 3 år minst järn per dag. Naturligtvis är järninnehållet inte en minus utan en egenskap hos produkten (på samma sätt är lågproteinhalten i sojamjölk inte en nackdel).

Finns det något samband mellan mjölk och cancer och andra sjukdomar?

Ett antal vetenskapliga observationer har visat att människor som dricker mycket mjölk har ökad risk att utveckla cancer. Dessa studier är svåra att tolka när det inte är känt vilka andra faktorer än kärlek till mjölk beaktades. Ko mjölk innehåller IGF-1 tillväxthormon, vilket är förknippat med ökad risk för cancer, men de flesta forskare tror att effekten av mjölk på IGF-1-nivåer i människokroppen är försumbar och inte orsak till allvarlig oro. Men vissa läkare försiktighetsåtgärder rekommenderar att du begränsar dagskursen till två glasögon.

Ett annat tillväxthormon som mjölkälskare ofta fruktar är rekombinant bovint tillväxthormon (rBGH), som injiceras i kor i form av injektioner för att öka mjölkutbytet. Å ena sidan, enligt vissa uppgifter, finns det ingen skillnad mellan mjölk hos vanliga kor och behovet av djur "vid injektioner", förutom producerar koens kropp rBGH på ett naturligt sätt. Å andra sidan är det känt att kor som injiceras med tillväxthormon ofta upplever mastit, inflammation i bröstkörteln, och det måste elimineras med hjälp av kraftfulla antibiotika. När det gäller risken för diabetes uppstår de allra flesta fallen i statistiken hos barn under 1 år som konsumerar mjölk i stora mängder. Detta rekommenderas inte av American Association of Pediatricians och majoriteten av inhemska barnläkare.

Mot bakgrund av sådana data är en fördel med sojamjölk särskilt tilltalande. En studie av amerikanska forskare, som publicerades 2010 visade att kvinnor som använde sojamjölk i tonåren och vuxenlivet hade en lägre risk för cancer än andra och 1-2 glas produkter som innehåller soja kan skydda barn och ungdomar per dag. från cancer i framtiden. Sådana slutsatser gjordes i samband med innehållet av genistein: detta ämne som ingår i soja ökar nivån på anti-onkogenerna BRCA1 och PTEN - generna vars produkter hindrar bildandet av tumörer, liksom protein caveolin-1, vilket många forskare tror är också en tillväxtundertryckare tumörer.

Balanserad näring - med eller utan mjölk

Obehagligheten hos mjölk är överdriven, men informationen om dess hälsorisker verkar också uppblåsta. Detsamma gäller för växtalternativ. Alla problem uppstår endast från alltför stora mängder mat i kosten, men få av oss dricker två liter mjölk om dagen - det spelar ingen roll för ko, get eller ris. I jämförelse med växtbaserade alternativ innehåller ko mjölk ofta mindre konstgjorda tillsatser och är ofta mer näringsrika än veganalternativ, även om de pasteuriseras. För övrigt skadar pastöriseringen inte hälsan. Uppvärmning med Pasteur-metoden är avsedd att dekontaminera produkten och förlänga hållbarheten samtidigt som den behåller de flesta av de fördelaktiga egenskaperna.

Att komponera en diet, bestämma vilken plats i det du är redo att ta mjölk. Beroende på vad som är viktigare för dig i denna dryck - mindre fett eller syntetiska vitaminer, mer protein eller järn - kan koen eller geten samt soja eller mandel vara det perfekta valet. Men det viktigaste kriteriet kommer givetvis att vara smak. Det finns ingen anledning att oroa dig om du inte gillar mejeriprodukter eller vägrar dem av hälsoskäl eller av etiska skäl: förutsatt att det finns en balanserad kost där det finns mest näringsämnen, inte vuxna eller barn förlorar någonting utan mjölk.

bilder: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com