Sova i dina händer: Varför slutade vi få tillräckligt med sömn och hur man anpassar regimen

"Vi spenderar mycket mer sömn än vi behöver, glömmer att en sovande räv inte fångar kycklingar och att det kommer att vara möjligt att sova av graven ", skrev Benjamin Franklin i" The Almanac of Poor Richard ", och hans åsikt delas lätt av många moderna startningar. Även forskare skämtade på en gång, som om den enda helt förståeligt sömnfunktionen är "sömnbehandling", och i 2006 slog neurobiologen Marcos Frank i en recension av sömnstudier slutsatsen att många bevis för de positiva effekterna av sömn på kroppen är "svaga eller felaktiga".

Flera år har gått, och nu hör du sällan sådan skepsis. Vi spenderar en tredjedel av livet i en dröm, och det kan tyckas som om det är den mest oproduktiva tredje delen av det: i stället för att skapa en annan webbsida, planerar en långsiktig resa till Koh Samui eller i värsta fall börjar läsa en ny bok, ligger vi bara med våra ögon och inte riktigt medveten om oss själva. Trots att sömnfenomenet fortfarande inte fullt ut upplevs av forskare är de, som vanliga dödliga, enhälliga i den hälsosamma sömnen, som förbättrar livskvaliteten, och dess brist gör oss de dödande.

Är det sant att vi alla började sova mindre

Vi sover dock mindre och mindre. Dr Charles Zeisler, som specialiserat sig på studien av sömn och störningar i samband med det, fann att under de senaste femtio åren har den genomsnittliga längden på sömn på vardagar minskat med en och en halv timme - från åtta och en halv till sju och siffran fortsätter att falla. Uppgifterna bekräftas av Sleep Cycle Tracker-programmet, som spårar användarens rörelser och väcker dem under snabb sömnfas när det är lättast att vakna. Mer än två miljoner personer i åldern 18 till 55 år från 47 länder runt om i världen använder denna ansökan. Enligt sovcykeln går den genomsnittliga ryska på sängen klockan 1:05 och väcker klockan 8:06. I den allmänna sammanfattningen av genomsnittet "sömnkvalitet" rankades Ryssland elfte. Ledaren är Slovakien, följt av Kina, Ungern, Tjeckien, Polen, Schweiz, Taiwan, Österrike och Ukraina, och de tio största är Tyskland.

I en tid med information, multitasking och transcendentala ambitioner, när tiden går för fort, och du måste fånga så mycket som möjligt, slutade vi äntligen att hitta tid för full sömn. Men det började inte alls med lanseringen av den första iPhone-applikationen och berör inte bara vuxna, men också barn. Befolkningen som helhet ägnar mindre och mindre värdefulla timmar att sova, och många av oss har lider av den "fela" regimen sedan barndomen.

Lisa Matrichchiani, en sömnforskare vid University of South Australia, gjorde ett bra jobb att samla data om sömnbarnet hos barn från 1905 till 2008 och fann att varje år förlorade barnen en minut att sova. Och Judith Owens, chef för Center for Pediatric Sleep Disorders vid Boston Children's Hospital, studerade förhållandet mellan skolans starttid och skolbarns tillstånd, och hennes resultat var en besvikelse. Från omkring 1960-talet började skolor i USA och Europa flytta klassstart till någonsin tidigare timmar, vilket påverkar barnens hälsa negativt. Medan de flesta vuxna behöver åtta timmars sömn, behöver barn ungefär tretton, och tonåringar behöver ungefär nio och en halv.

Prestationen hos någon som inte sovit en dag är lika med prestandan hos en person med en alkoholnivå på 1 blod

Dessutom argumenterar Owens att ungdomar ofta är "ugglor" för vilka det inte är ett infall att gå och lägga sig, men ett team av "interna timmar", det vill säga en cirkadisk rytm - en biologisk process som styr cyklerna av sömn och uppvaknande. "Det är inte bara en fråga om att förlora sömn. Det är ett cirkadiskt misslyckande", säger Judith Owens. "Barn måste vakna när deras hjärna säger att de ska sova djupt. Väcka en tonåring klockan sex på morgonen är som en vuxen vid tre på morgonen." Effekten av en sådan ackumulerande sömnlöshet hos barn och ungdomar liknar en konstant jetlag, som dessutom förvärras när man försöker kompensera för brist på sömn genom grundlig viloläge på helgerna. Huvudfunktionerna i hjärnan försvagar, och detta påverkar allt från emotionella reaktioner mot dom och beslutsfattande. Som ett resultat blir barnen mer mottagliga för depression och uppträder impulsivt.

Tyvärr blir sömnkvaliteten tyvärr bara värre. Josna Adusumilli, en neurolog från Harvard och en läkare som behandlar sömnproblem, säger att om vi bara får sex timmars sömn varje natt i tolv dagar, blir våra kognitiva förmågor oskiljaktiga från en person som inte har sovit i 24 timmar i rad och samma resultat observeras efter sex dygn med fyra timmars sömn. Och prestationen hos någon som inte sovit en dag är lika med prestandan hos en person med en alkoholhalt på 1 blod. Med andra ord, ständigt berövar vi oss att sova i rimliga, vid första anblicken begränsar vi, i våra reaktioner och beteenden, gradvis en fullsatt person.

Vad håller oss vaken

Staden somnar, epifysen vaknar - och det börjar producera melatonin, som informerar hjärnan om att det är dags att lugna sig. Kroppstemperaturen sjunker, och extremiteterna blir varma, vilket gör att kroppens interna klocka kan synkroniseras. Trycket går ner, hjärtat slår långsammare och långsammare. Andningen ut och vi sover lugnt. Men vilka faktorer påverkar hur snabbt och enkelt detta händer (om alls)? Forskare som undersöker hur vi somnar tar mycket hänsyn till när man samlar in statistiska data - från ålder, vikt och dåliga vanor till medicinerade tester och individuell sömn och vakna scheman. Det visar sig att en del av ansvaret för hur lätt vi somnar ligger på våra gener: det händer att en mängd sömnstörningar - från sömnlöshet till misslyckande av cirkadiska rytmer - beror på genetisk predisposition. Ofta visar det sig också att melatonin inte produceras av kroppen i tillräckliga mängder, eller om nödvändiga receptorer saknas.

Emellertid förklarar inte genetisk predisposition varför många av oss ovilligt blir nattugglor. Forskare associerar sömnproblem med miljöpåverkan och är övertygade om att en nyckelroll i normaliseringen av cirkadiska rytmer är för bra "sömnhygien". Den negativa effekten på nikotin, koffein och alkohols cirkadiska rytm är vetenskapligt underbyggd, och ju närmare som vi går och lägger vi bort dåliga vanor, desto mer konkreta negativa effekter. Mat bidrar också till det: äta för sent eller för mycket - och det blir svårt att sova, gå och lägg dig hungrig - och sömnen blir inte heller lätt.

Omkring 45% av ryssarna lider av sömnlöshet från tid till annan, och 20% kan inte klara det alls.

Den viktigaste faktorn när det gäller att bygga ett viloläge är belysning. Människor har framgångsrikt utvecklats till den punkt som de har blivit känsliga för den minsta förändringen i belysningen. Det finns även speciella fotoreceptorer i ögonen som reagerar på dessa förändringar och till sekvensen av faserna av ljus och mörker, och dessa receptors nyckelfunktion är att reglera cirkadiska rytmer. När vi är uppe till två på morgonen under intensiv belysning och dessutom bläddrar vi på Facebook från alla möjliga enheter samtidigt, det naturliga reglersystemet är helt naturligt förvirrad. Jag måste säga, problemet är inte bara i artificiellt ljus i allmänhet. Varje dag omges vi av mer och mer strålning från kortvågspektrumet, eller den så kallade blå strålningen, som cirkadiansystemet definierar som dagsljus. Det är därför som läkare inte rekommenderar att du använder gadgets före sänggåendet. Överdriven ljus reducerar melatoninbildning: displayens ljus gör att hjärnan tror att det är dags, och sömn glider igen.

Förutom inhemsk sömnlöshet finns också kronisk sömnlöshet. Omkring 45% av ryssarna lider av sömnlöshet från tid till annan, och 20% kan inte klara det alls. "På 1980-talet behandlade endast 30% av våra landsmän sådana klagomål till läkare", säger Dmitry Kallistov, chef för somnologiska avdelningen vid centret för rehabilitering av Presidential Affairs Office. "Ökningen av antalet personer som lider av sömnproblem beror främst på det ständigt ökande livets takt. Den främsta orsaken till sömnstörningar hos vuxna är den ständiga stressen på jobbet. " Läkare associerar sömnlöshet med depression, ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, motorisk och kognitiv sjukdom. För forskare är dessa kopplingar tydliga indikatorer på hur viktigt en full sömn för hjärtans väl samordnade arbete, stressmotstånd och i synnerhet upprätthållandet av kognitiva förmågor.

Vad gör hjärnan när vi sover

För att bevisa de gynnsamma effekterna av sömn på mental aktivitet utförde neurovetenskapliga vid universitetet i Tübingen ett experiment: de bad en grupp människor en ganska svår uppgift i matematik. Ämnenna visste inte att uppgiften hade en enkel lösning, nämligen en abstrakt regel som gör det möjligt för dem att klara av uppgiften mycket snabbt. Flera experimentdeltagare föreslog spontant denna enkla lösning första gången. Efter åtta timmar testades alla deltagare på nytt innan de fick hälften att sova och lämna den andra hälften vaken. Mindre än en fjärdedel av de ämnen som lämnades utan sömn lyckades erbjuda en enklare och snabbare lösning på problemet, och bland dem som var lyckliga att sova åtta timmar fick numret som gav det korrekta svaret fördubblats till 60%. Slutsatsen är enkel: När vi sover svalar vår hjärna information, förlorar olika alternativ, lär oss och extraherar betydelser. Enkelt uttryckt, i en dröm, tänker vår hjärna.

Förutom funktionerna för minnesreglering, problemlösning och informationsbehandling av det medvetna sinne och undermedvetna drömmer sömn hjälper också hjärnan att vara ung och frisk och sinnet skarpt. Tillbaka i 1894 publicerade den ryska biokemisten och sovteknikern Marya Manaseina en av världens första vetenskapliga artiklar om effekterna av långsiktig sömnberövning. På grundval av de allmänt accepterade experimenten på Manasein valpar drog hon slutsatsen att hjärnan drabbas mest av långvarig sömnlöshet - antalet små blödningar och vaskulära anomalier ökar.

Många år senare, 2013, publicerade Miken Nedergard, neuroscientist vid University of Rochester, resultaten av många års forskning om sömnmekanismer. Genom hjälp av nya tekniker som möjliggjorde penetration i sömnmekanismerna och uppvaknandet av möss, upptäckte Nedergard att sömn är ett slags tekniskt stödsystem för hjärnan. När vi är vakna leder hjärnaktivitet av en annan karaktär till att en slags "byggavfall" ackumuleras i hjärnan, nämligen toxiner som beta-amyloid, ett protein som är associerat med Alzheimers sjukdom. I sin tur ackumuleras oskadliga proteiner som inte är korrekta av andra. När vi somnar, expanderar särskilda kanaler i hjärnan för att tillåta cerebrospinalvätska att komma in i dem och rensa hjärnan hos ackumulerade toxiner.

Så här fixar du en dröm

Ostabila sömnmönster är ett symptom på modernitet, och det finns inget särskilt kriminellt om det här: vi donerar alla ibland ett par timmars sömn för något viktigt, vare sig det är en karriär, en familj, vänner eller den senaste säsongen av en favorit-tv-show. Regelbunden brist på sömn medför dock allvarliga konsekvenser, som är mycket svårare att kontrollera än att varna dem. Om du inte har hittat några globala problem med sömn, men du tycker att justering av regimen inte skadar, bör du först och främst försöka återvända din dagliga rytm till sin rättmätiga plats. För detta rekommenderar läkare att vakna på samma gång - då kommer din kropp själv att berätta när du ska gå och lägga dig. Det hjälper lättare att somna regelbundna måltider och sport (även om det är värt att göra utan intensiv träning strax innan sänggåendet). På kvällen är det viktigt att lufta rummet, samt använda gadgets eller installera program som anpassar färgbalansen på displayen beroende på tid på dagen.

Sömn, orsakad av sömntabletter, skiljer sig från naturlig sömn och förlorar det när det gäller fördelar.

Många människor vid första tecken på sömnstörningar tar frivilligt till sovande piller. Sådana droger kan vara en effektiv metod, men endast om sömnlöshet diagnostiseras och läkemedlet ordineras av läkare. Enligt de senaste studierna har dock sömntabletter ofta inte möjlighet att erbjuda effektivt motstånd mot överstimulering av miljön. Sömn, orsakad av sömntabletter, skiljer sig från naturlig sömn och förlorar det när det gäller fördelar. Många läkare, särskilt Ashley Proctor och Matt Bianchi från sömnavdelningen i Massachusetts huvudhospital, hävdar att de sömnpiller som finns tillgängliga idag inte upprepar de naturliga sömnprocesserna. Men många av dem undertrycker faserna av snabb och djup sömn och förmodligen för att, enligt Bianchi, "sänka återhämtningsvärdet av sömn" och vissa hypnotika medför även risken för sömnvandring.

I alla fall, som läkarna noterar nyligen, är inte sovande piller som regel inte föreskrivna av kursen i mer än en vecka. Om situationen med sömnlöshet förlängs, rekommenderar Dr Susan Redline, en sömnforskare vid Harvard Medical School, patienter för kognitiv beteendeterapi, såväl som icke-terapeutiska metoder, såsom tai chi, yoga och meditation. Många produkter är bra för att återvända hälsosam sömn i våra liv, för när vi sover sover kroppen ett seriöst jobb - inte mindre viktigt än något av våra långsiktiga projekt.

bilder: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock