5 hjärtliga och hälsosamma protein frukostar

text: Karina Sembe

Det är bra om varje morgon du är van att börja med havregryn, - Det finns ingen tvekan om fördelarna med komplexa kolhydrater. Men för att diversifiera menyn med protein frukostar skadar inte någon. Forskare hävdar att proteinet som ätas på morgonen utlöser den aktiva produktionen av dopamin - en neurotransmittor, som är en viktig del av hjärnans "belöningssystem", eftersom det ger en känsla av tillfredsställelse, vilket påverkar motivationen och inlärningsprocesserna. För att lägga till din energi efter vintern, lägg till morgondieten matrika med protein: kött eller fjäderfä, fisk och skaldjur, bönor, ägg, sojaprodukter, nötter och frön.

Vi valde 5 läckra, starka och balanserade protein frukostar från de tillgängliga produkterna. I sin förberedelse rekommenderar vi att öva frihet och ett intuitivt tillvägagångssätt: djupt försumma olivolja till förmån för en bra non-stick beläggning, byt ut mejeriprodukter med vegetabiliska produkter och tveka inte vitlök eller kummin om du inte är redo att acceptera det på morgonen.

Shakshuk

Shakshuka kommer från Marocko och Tunisien, även om många anser att det är en äkta israelisk frukost. I varje familj är det vanligt att laga shakshuku annorlunda, men traditionellt serveras det med tortillor eller pitabröd och med tilltugg som hummus och labne. Som regel är shakshuku tillagad för hela familjen, från 10-12 ägg, och för en del för en, välj den minsta, men ganska djupa pan, helst gjutjärn. Tomater ska vara saftiga och ägg - de färskaste. Shaksuku behöver bara steka i olivolja.

ingredienser:

preparatet:

Till att börja med slipa ingredienserna för bakning i en mixer och för baarat - i en murbruk eller med hjälp av tillgängliga verktyg.

Smaka choklad lök och vitlök, kapa paprika i små skivor.

Värm olivolja i en panna, minska värmen till låga och lätt stekta lök och vitlök på den. Tillsätt sötpeppar och stek lite mer.

Lägg sedan till tomater, baarat, jogging, greener och lite varmt vatten. Simma, omrör i ca 5-7 minuter.

Gör små indragningar i blandningen och lägg ägg i dem. Salt, täck och koka tills det vita är vit (äggulan måste förbli flytande).

Ta av skålen från värmen, krydda med persilja och svartpeppar. Ät rak från stekpannan med färskt bröd eller pitabröd.

Scramble tofu med svarta bönor

Tofu-versionen är inte mindre välsmakande och hälsosam än en traditionell omelett, förutom att det tillåter dig att ta en paus från en sträng av ägg frukostar och är lämplig för veganer. 100 g fast tofu innehåller upp till 11 g vegetabiliskt protein och cirka 15 g i samma mängd ryska svarta bönor. En sådan frukost laddar dig med energi och kommer att vara hälften av det dagliga värdet av protein. En fullkornsbulle och färska rädisor är bra för scramble.

ingredienser:

preparatet:

Torkade bönor måste blötläggas över natten (i 8-12 timmar), förvalts och tvättas, blötläggning minskar den gasbildande effekten och förkortar tillagningstiden. Du kan också koka bönor för framtida bruk, det tar i genomsnitt en timme. Koka bättre i saltat vatten.

Torka tofuen på en pappershandduk, blanda med en gaffel i en skål och plocka in massan i sojasås och chili peppar i 10 minuter.

Värm olivolja i en stekpanna, släng i ett par krossade vitlöksklyftor, stek i 2 minuter och ta bort.

Skicka lök finhackad lök, och efter 2 minuter - körsbärstomater och kokta bönor. Koka i 5 minuter och tillsätt sedan spenaten.

Placera grönsakerna på ena sidan av pannan och sätt tofuen på den andra, vilket ger en stark eld. Säsong tofu med malda kummin och stek i 5 minuter. Lägg sedan till sojasås, ett par matskedar vatten eller bönsbuljong. Blanda tofu med grönsaker och simma över måttlig värme under ytterligare 5-7 minuter.

Avokado & Turkiet Cereal Sandwich

Smörgås med kalkon är i de bästa amerikanska rätterna för alla tillfällen - från ett lätt mellanmål till en fullständig måltid. Både i diners och hemma, klubbhus smörgåsar traditionellt placera kalkon-kokt skinka, ost och majonnäs. Vi erbjuder ett alternativ som tar lite mer tid, men det blir mycket mer tillfredsställande och balanserat - och så mycket som möjligt protein.

ingredienser:

preparatet:

Ta kalkonfiletet (bröstet är bäst), krydda med salt, peppar och oregano. Stek i olivolja över hög värme tills ljusbrun skorskal botten. Vänd sedan till andra sidan, reducera värme till medium och steka i ytterligare 5 minuter. Klipp den färdiga filetten längs i flera tunna lager.

Bröd stek i en brödrost eller i en panna utan smör. Lägg skivor av mogen avokado på bottenstycket, och om avokado är mjukt nog, mosa och sprida på brödet som smör. Lägg sedan ut salladsbladen, kalkonfiletet, lite mer avokado och tomater.

Överst i brödet generöst fett med pesto sås (du kan köpa färdiga eller göra dig själv).

Skär smörgås med en skarp kniv i flera bitar och fixa spettarna.

Frittata med ricotta och spenat

Frittata är en traditionell italiensk omelett kokad i ugnen. Som alla parabolantenner är fritt opretentiös på ingrediensens sida och accepterar i tacksamhet olika produkter - från öring eller rökt korv till svamp och zucchini. Frittata är gjord av 10-12 ägg i en stekpanna. Så, om du vill att den italienska omelet ska bakas i ett kanoniskt tjockt skikt, måste du laga minst två portioner samtidigt och använd pannan så liten som möjligt i diameter.

ingredienser:

preparatet:

Förvärm ugnen till 180 grader.

Värm olivoljan i en stor stekpanna och stek den finhackade löken över måttlig värme. Tillsätt spenat och paprika och koka i ytterligare 5 minuter. Skicka sedan de rostade örterna i en kolv och lägg i en skål. Tillsätt ricotta till gröna.

Smaka på ägget tills det är smalt, krydda med salt och peppar, rör i ricotta med gröna.

Värm olivoljan i en liten stekpanna och häll hela blandningen i den. Koka under ett lock över måttlig värme i ca 8 minuter - tills kanterna är inställda. Flytta sedan omelet i ugnen och baka i ca 15 minuter.

Ta ut frittaten från kaminen, vänd den över i skålen. Skär i 4 bitar och strö med riven parmesan.

Stuga ost pannkakor med protein

Pannkakor (eller hotcakes, eller flapjacks) är en favorit frukost av amerikanska och kanadensiska familjer. Pannkakor äts med allt - med bacon, lönnsirap eller frukt. Kroppsbyggare för vilka protein ligger i framkant som att lägga till proteinpulver till pannkakor. Den kommer i en mängd olika smaker - från kokosnöt till jordgubbe - och är en helt ofarlig och smältbar produkt. Hans ansvar för proteinerna i din frukost rekommenderas att delas med äggvita och stugaost. Till sådana pannkakor är lönnsirap eller honung idealisk, såväl som nötter och färska bär.

ingredienser:

preparatet:

Blanda mjöl, läsk och en nypa salt. I en skål, slå ett ägg, mjölk och socker. Tillsätt citronsaft i vätskeblandningen - det släcker läsken i mjölet. Häll flytande blandningen gradvis i mjölet, rör om.

Tillsätt kockost och blanda allt med en nedsänkningsblandare tills en smidig konsistens med flytande grädde erhålls.

Förvärm pannan med en liten mängd olivolja och häll en del av deg på den - ungefär hälften av skopan. Pannkaka ska rosta tills kanterna blir gyllene (ca 2-3 minuter), varefter den kan vändas över. Å andra sidan, pannkaka rostar snabbare - på bara en minut.

bilder: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock