Minsta rörelse: 10 lat sätt att hålla aktiva på vintern

Under den kalla årstiden flesta människor han känner sig inte väldigt bra - säsongens nedgång i styrka, slöhet utanför fönstret och före jul-läget "jag kan inte ta det längre" är att skylla på. Även om du inte tar hänsyn till "vinter blues", i kylan blir vår kropp mindre mobil - och mer "lat" - på grund av minskningen i blodflödeshastigheten. Men det betyder inte att det är nödvändigt att helt överge vinterns inflytande. Studier visar att minimal aktivitet bidrar till att förbättra hälsoindikatorerna, och även om vädret inte släpper ut till sporten, bör du inte helt överge rörelsen. Vill du inte flytta? Särskilt inte måste. Vi pratar om ett dussin enkla men effektiva åtgärder som hjälper dig att hålla dig aktiv i kylan.

text: Marina Levicheva

Gå mer

De legendariska fördelarna med att gå - inte alls fiktion. Harvard-forskare fann till exempel att gå för en timme eller mer kan sänka aktiviteten hos fetma-relaterade gener med en imponerande 50%. Och forskare från University of Exeter fann att även en kort promenad kan halvera längtan efter söta kolhydrater på jobbet. Och det här är utan standardbonus, inklusive en positiv förändring av immunparametrar på bara trettio minuter och en förbättring av hjärt-kärlsystemet på bara tjugo minuter.

Är du rädd för att frysa på en promenad? Och mycket förgäves. Nya studier visar att låga temperaturer har många fördelar - från att förbättra sömnkvaliteten för att öka fettförbränningen i kroppen. Naturligtvis är det inte värt att få situationen till det yttersta - användbar underkläder, bra strumpor och vindtät jacka.

Använd fitness tracker

Enligt den årliga undersökningen ACSM Health & Fitness Journal, spårare, smarta klockor och annan teknik som du kan bära med dig (och själv) kommer att bli den viktigaste fitnessutvecklingen 2019. Om du köpte en sådan gadget på den tidigare vågen av popularitet, och nu ligger den någonstans, då är vinteren dags att leta efter det där.

Du kanske har hört att spårare och fitnessapplikationer inte fungerar - och det var verkligen sådana studier. Men problemet, forskare säger, är inte att tekniken är värdelös för hälsan, men att vi blir uttråkade. Enligt undersökningen slutar 30% av personerna att använda träningspassare sex månader efter köpet. Alla dessa nedslående slutsatser om att användningen av spårvagnen inte påverkar människors hälsa, även med ekonomiska incitament, och att utan spårämnen, kommer människor att gå ner i vikt snabbare än hos dem.

Hur är det då att använda gadgets för att hålla vinteraktivitetsnivå? Notera studien, som visade att applikationer med "support networks" - närvaron av en grupp likasinnade personer som kan övervaka dina framsteg - jobba även med mycket låg motivation att träna. Och ladda ner dessa applikationer där det finns denna funktion.

dans

Kan inte tvinga dig att gå till gymmet? Gå sedan till en fest - det är mycket lättare att besluta om detta. Samtidigt visar studier att dans är ett värdigt alternativ till träning, både när det gäller att sakta ner åldrandet och förbättra den totala fysiska och mentala prestationen. Välja typen av dans, men kom ihåg att Zumba nyligen visade sig vara en av de mest traumatiska stilar.

Om vädret eller humöret inte tar hand om underhållning utanför huset, dansa i din egen lägenhet. På inspirationens sökande kan man bekanta sig med den finska filosofin "kalsarikyanni" som en konst att dricka hemma i pyjamas eller underkläder. Bara det är bättre att minimera mängden alkohol, eftersom dess positiva effekt på hälsan fortfarande är föremål för livliga vetenskapliga diskussioner.

Glöm inte att vila

Du vet förmodligen att för att få imponerande resultat från träningsaktivitet måste du ständigt öka belastningen. Vilket betyder dock inte att du ska träna 24/7. Dessutom är det bara inte nödvändigt att göra detta - men vila är absolut nödvändigt.

Övningar med hög intensitet provocera en inflammatorisk reaktion som hjälper musklerna (och allt annat) att återhämta sig. Men om återhämtningstiden inte räcker kan det här inflammatoriska svaret fungera mot dig, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner. Och i influensasäsongen, som varar fram till mars, kan detta ögonblick inte ignoreras. Vi rekommenderar att du inte oroa dig för de missade dagarna, ständigt bekymmer om att du hoppar över träning kan göra skada.

Gör städningen

Det kan tyckas att rengöringen är så aktiv, men resultaten från flera studier gör det möjligt för oss att med säkerhet säga att tvättning, matlagning och strykning kan vara ett alternativ till fitness. I vilket fall som helst, om vi pratar om effekterna av fysisk ansträngning på hjärtas hälsa.

Du borde emellertid inte få bäras bort - för aktivt hushåll, tvärtom påverkar hälsotillståndet, inklusive samma kardiovaskulära system och lungfunktion. Det är här som i sport, mått och förmåga att stanna i tid är viktigt.

Stå upprätt

Lite mer stående är en annan variant av villkorlig aktivitet. En intressant studie, publicerad av European Society of Cardiology, fick säga att om en person inte satt under en sex timmars arbetsdag, kunde han förlora tio kilo om fyra år. Och låt siffrorna i fråga om dagar inte vara alltför imponerande, vägen fungerar självklart.

Förresten är det vetenskapliga resonemanget att en av de viktigaste sakerna vi kan göra för att minska riskerna med stillasittande arbete är att gå upp så ofta som möjligt. Och också, helst gå. Så om du armar dig med en bok och läser, går runt i rummet, kan en vinterkväll dyka upp om den inte är aktiv, då är den inte passiv.

Slutligen, vem sa att man köper en klänning till ett nyårsfesten kan inte vara träning? Det kan till och med vara om man inte mätt går genom ett köpcentrum (och inte beställer på Internet), utan att flytta mellan rails ganska aktivt. Med hallen kommer vi att vara rättvisa, inte jämföra - men hur mycket nöje.

Ta ett bad

Otroligt, men ett faktum: I de dagar då du vill träna, men du kan inte, kan ett bad med skum och aromatisk olja hjälpa till, och eventuellt ett visuellt ackompanjemang i form av ljus. Det viktigaste - så varmt som möjligt. För att om vi inte pratar om styrka, men om den allmänna toniska delen av fysiska övningar, fungerar hetvattnet på ett liknande sätt.

Denna slutsats gjordes av amerikanska forskare, som fann att en ökning av kroppstemperaturen stabiliserar markörer av inflammation, blodsockernivåer och insulinnivåer inom två veckor. Samma sak händer efter träning. Och trots att forskarnas författare registrerade en ökning av endast en viktig hälsotyp från de två studerade kan och kan denna metod antas.

Glöm inte sex

Är det möjligt att ersätta fitness med sex? Ja, men bara om vi pratar om låga eller måttliga belastningar. Studier visar att cirka 4 kilokalorier används per minut av kön, medan de brinner lätt två gånger så mycket. Men kön kan naturligtvis fungera både som ett hälsosamt tillskott och som en ersättning för fysisk aktivitet. Och speciellt på vintern, när - det är tur - jag vill inte gå ut ur sängen alls.

Minns att kön också förbättrar sömn, minskar effekterna av stressöverbelastningar, och det är verkligen en bra aerob (läs: kunna reducera hjärtatrisker). Och detta ska inte nämnas den legendariska postsexuala glöden, som kan bestå upp till 48 timmar.

meditera

I genomsnitt, på tåg, tränar i allra högsta grad på 11 minuter mindre, vilket är störande när man försöker analysera. "Varför kände jag mig alltid bra alla 45 minuter, och nu kan jag klara bara 35?" Eftersom vintern är det rätta svaret. Men ett sådant svar passar dock inte vår hjärna, och motivationen blir mindre och mindre.

Lyckligtvis finns det en oväntad och väldigt effektiv lösning för bevarandet av sportanda - meditation. Forskare kom till denna slutsats och fann att om du börjar en lektion med en tio minuters meditation, kommer dess varaktighet att förbli, och ångest om detta kommer att gå iväg. Alla slags positiva effekter i samband med meditation - från att öka uppmärksamheten att minska känsligheten för smärta - kommer att bli en bra bonus.

Låt dig inte bli uttråkad

Precis som vi känner oss uttråkade under våra rutinaktiviteter, så misslyckas vår kropp när den erbjuds samma sak varje dag. Studier visar att det är kroppens anpassning till en viss typ av övning, vilket är anledningen till att dessa övningar inte ger det önskade resultatet. Och på vintern är det viktigare än på sommaren, bara på grund av den lägre motivationen.

Så utmaningen, som du lovar dig att försöka så många riktningar som möjligt, kommer att vara en bra idé. Oavsett hur många gånger i veckan du övar (även en gång), låt det vara något nytt varje vecka. Lite fitnessoptimering? Se till att i "menyn" var både kardio- och kraftbelastningar. För i ett paket verkar detta fungera bäst.

FOTO: h & m, Smallabale, legacybathboutique