Rädsla för rädsla: Hur man hanterar en panikattack

Panikattacker, tyvärr, är bekanta med för många. Det här är tillstånd av allvarlig ångest eller panik när det blir svårt för en person att andas och det verkar som om han är på väg att svimma eller dö helt och hållet. Anfall senast i genomsnitt fem till tjugo minuter, händer alltid plötsligt och som om ingen anledning. Maya Latse berättade nyligen om kampen mot panikattacker, och nu med hjälp av en psykolog-konsult, en EMDR-terapeut, en ledande supportgrupp för kvinnor, "Du är inte ensam" och medstifterna av Re-Woman-projektet Anna Silnitskaya bestämde sig för att samla praktiska rekommendationer för dem som stött på med attacker och vet inte vad man ska göra. Naturligtvis finns det ingen universell metod eller mekanism - men du kan titta på olika metoder och hitta din egen.

Sasha Savina

Studieinformation

"Många människor är rädda för panikattacker - det här är en" rädsla för rädsla "eller" rädsla för ångest ", säger Anna Silnitskaya. Till exempel, om en attack inträffar på ett flygplan som ett symptom på en fobisk störning, aerofobi, så är folk ofta inte rädda för vad de är flygningsprincipen och det faktum att de flyger och en attack inträffar. " I den här situationen är det användbart att lära sig mer om attacker. "I vårt autonoma nervsystem (det innervatar alla de viktigaste organen och de stora musklerna, deltar i reglering av vitala processer) finns det två avdelningar (det finns tre av dem, men för enkelhetens låt oss säga två) - det sympatiska nervsystemet som ansvarar för de grundläggande stressreaktionerna ( "Beat", "Run", "Freeze" och några få, och det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för vila och vila, säger Anna. "Under en panikattack är sympatiskt nervsystem mycket aktiverat och den parasympatiska är tvärtom. Människans uppgift - pom Byt namn på "maktbalans" ".

Att hantera panikattacker hjälper många att förstå vad som exakt händer med kroppen. Förverkligandet av hjärtklappning, andningssvårigheter, illamående, känslan av att en person håller på att svimma (om det inte är en panikattack och inte symtomen på ett annat tillstånd eller en sjukdom) är inte farliga, trots alla hemska känslor en person dör inte riktigt, och hans hälsa är sannolikt inte hotad. Det kan vara användbart för många att påminna sig om att panikattacken kommer att passera - och att allt är tillfälligt.

Se till att attackerna inte är relaterade till hälsan

I kampen mot panikattacker är det viktigt att se till att det är de. För det första är det nödvändigt att skilja dem från "vanligt" ångest och panik, som alla periodiskt står inför: panikattacker är starkare och åtföljs av fysiologiska symptom som yrsel eller illamående. För det andra är det viktigt att inte förvirra panikattacker med symtom på andra sjukdomar och tillstånd: till exempel är manifestationerna av panikattack och hjärtinfarkt liknande. Dessutom kan panikattacker vara symptom på olika hälsoproblem. De kan till exempel vara manifestationer av ångest eller fobiska störningar - och då är det värt att hantera dem som en del av behandlingen. Å andra sidan kan panikattacker vara förknippade med neurologiska eller respiratoriska sjukdomar och har inget gemensamt med mentalhälsan - och då är det värt att hänvisa till lämpliga specialister.

För att säkerställa att inget hotar hälsan är det värt att kolla in. Du kan besöka olika specialister: allmänläkare, endokrinolog och kanske en neurolog. "Panikattacker har somatiska orsaker. Det kommer att vara svårt att inte veta om dem, för att försöka stabilisera tillståndet - det kan inte förbättras, även om en person gör allt för detta", konstaterar Anna Silnitskaya. Om en person besökte många läkare, men ingen av dem kunde upptäcka något, kanske problemet fortfarande är i larm.

Välj en övning som passar dig

I en situation med panikattack bör du vara uppmärksam på ett antal praxis. Det är värt att börja med andningssystemet, vilket hjälper till att stabilisera en persons tillstånd lite och släppa ut utrymme och energi i nervsystemet för hjärnbarken. UK National Health Service rekommenderar flera av dem - till exempel andas långsamt och djupt genom näsan och andas ut så långsamt och djupt genom munnen. Andra alternativ är att andas in och andas ut för fem räkningar, eller helt enkelt stänga dina ögon och koncentrera sig på andning. Enkla åtgärder kan läggas till i andningspraxis: drick vatten, ät, lyssna på musik, lägg till sensoriska intryck, till exempel din favoritluft.

Efter att du har gett dig ett "första hjälpen" kan du använda de så kallade stabiliseringspraxiserna - det här inkluderar till exempel övningen av medvetenhet och övning av riktningsinriktning.

Övningar om medvetenhet är till exempel meditationer där en person följer andningen eller en kroppscanningsteknik, när man måste vara mentalt långsamt och konsekvent uppmärksam på alla delar av kroppen i sin tur avkopplande intensiva områden.

Praktik av riktad fantasi innebär att en person föreställer sig något. Den vanligaste och mest kända heter "bra plats" eller "säker plats". Det är nödvändigt att föreställa sig en situation där det var gott och lugnt, och under ljudguiden att stanna kvar i det, försök att ansluta sig till de känslor som hon gav.

Du kan prova en långsam bilateral stimulering: Kärnan i tekniken är att väldigt långsamt växla på dig själv på axlarna. Det finns också speciella binaurala applikationer för telefonen: de stimulerar växelvis höger och vänstra hemisfären i hjärnan med hjälp av ljudsignaler.

En annan övning arbetar med ångest. Man kan föreställa sig larmet som en spiral spiral (eller en spinnare, whirligig osv.) - Tänk först på hur det vänder (och följaktligen ökar larmet), och börjar sedan godtyckligt att vrida det i andra riktningen.

"En tekniker är mycket, men huvudregeln är att de inte kommer att fungera och du behöver inte ens erbjuda dem till människor vars tillstånd inte har stabiliserats, som inte har återkommit andning normalt", varnar Anna Silnitskaya. Därför rekommenderas att man först börjar med andningspraxis - och först därefter fortsätt till mer komplexa tekniker, annars finns risk för att göra sig värre.

Akta dig för kaffe och andra spännande drycker.

Panikattacker är nära relaterade till fysiologi: till exempel visar vissa studier att benägenheten för ångestsjukdomar kan bero på ärftlighet. Man tror att stress kan utlösa en ny cykel av panikattacker eller göra dem starkare - men lika viktigt är kroppens tillstånd. Trots det faktum att panikattacker uppträder plötsligt och som om det inte finns någon anledning, kan de ibland provoceras av en fysiologisk reaktion på någonting. Till exempel, om en persons hjärtfrekvens ökar på grund av kaffe, sport eller någon form av medicinering, kan han ta det som början av en panikattack - och "rädsla för rädsla" kommer att leda till en "fullvärdig" attack. Dessutom betonar experter att kaffe, motion och medicin verkligen kan orsaka panikattack - och det är mycket svårt att skilja de fysiologiska orsakerna från de psykologiska.

Förenade kungarikets hälsovårdsråd rekommenderar att man regelbundet utövar stress och för att undvika söta mat och drycker, koffein och alkohol och sluta röka, eftersom allt detta kan förvärra ditt tillstånd och situationen med panikattacker.

Lär dig dina triggers

Ofta försöker folk undvika situationer och omständigheter där deras panikattack inträffade: till exempel om en attack inträffade i ett stort snabbköp, kan en person leta efter olika ursäkter för att inte återvända dit. Ibland kommer denna undvikande till en fobi (det vill säga okontrollerad ångest), och i de allvarligaste fallen är agorafobi rädslan för öppna utrymmen, när en person kan vara rädd för att bara gå ut och lämna husets säkra utrymme.

Om du hanterar orsakerna till rädsla och separera utlösaren från staten själv inte fungerar, ska du kontakta en psykoterapeut.

Kontakta en specialist

Förutom de tekniker som hjälper till att stoppa panikattacker, är det värt att slåss globalt med hjälp av psykoterapi. Drogbehandling som föreskrivs av en psykiater kan läggas till det - i sådana situationer kan vissa antidepressiva läkemedel ordineras och ibland läkemedel för epilepsi.

Ett av de områden av psykoterapi som ofta rekommenderas i sådana fall är kognitiv beteende. Den amerikanska psykologiska föreningen noterar att denna metod hjälper till att identifiera triggers som utlöser panikattack: någon tanke, en specifik situation eller situation. Så snart den person som genomgår terapi inser att utlösaren och själva attacken inte är relaterade till varandra, upphör den att reagera så akut på det som tidigare orsakat panik. Förutom kognitiv beteendeterapi kan EMDR-terapi användas vid behandling. Detta är en relativt ny riktning, som likväl som kognitiv beteendeterapi rekommenderas av WHO för att behandla effekterna av trauma (panikattacker kan vara associerade med posttraumatisk störning).

bilder: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)