Om du är beroende av en smartphone: Hur slutar du sluta på skärmen

alexander savina

Beroende på smarttelefonen ingår inte till den internationella klassificeringen av sjukdomar, men för personer som har en okontrollerad önskan att ständigt kontrollera om det inte finns några nya meddelanden eller meddelanden, så är det inte lättare. Att hantera orsakerna till missbruk och hantera det är alltid bättre med hjälp av en specialist - men när det gäller beroende av en smartphone är det omöjligt att inte ta hänsyn till att applikationer är speciellt skapade för att locka uppmärksamhet och tvinga dig att återvända till dem om och om igen.

Sean Parker, Facebook: s första president, sa en gång att ett socialt nätverk utnyttjar mänsklig sårbarhet och ger användarna en "dos dopamin", för vilken de återvänder till det sociala nätverket. Den goda nyheten är att du kan bekämpa detta: prata om flera knep som hjälper till att bygga ett hälsosammare förhållande till din egen smartphone.

Förstå anmälningarna

Tristan Harris, en före detta Google-etisk designexpert, säger att när de första push-notifieringarna bara kom fram var deras mål att få användaren att kontrollera telefonen mindre - till exempel, uppdatera inte posten för att se om något nytt hade kommit fram. Nu verkar denna position åtminstone konstig: ett stort antal applikationer skickar påträngande - och det är konstigt att tro att det bara gjordes för vår bekvämlighet. Det är osannolikt att du kommer att neka samtal, SMS och budbärarens meddelanden (trots allt var telefonen tänkt för kommunikation), men det är värt att komma ihåg att många applikationer bara efterliknar kommunikation.

Twitter skickar till exempel meddelanden om att en av dina vänner har publicerat något eller gillat någon annans post och Facebook kan rapportera att en vän har skrivit något i det samhälle där du båda är medlemmar. I sådana fall verkar det som om en vän adresserar dig personligen, men i verkligheten är det inte så fallet - kommunikation sker aldrig. Så det första steget mot mindre användning av telefonen kan vara vägran av "icke-personliga" anmälningar - i slutändan kan den tweet som alla dina vänner klickade på läsas på kvällen.

Försök bli av med färgen

Kanske är du van vid att inte märka detta, men de ljusa färgerna på ikoner och anmälningar behövs också för att locka uppmärksamheten. Det här är delvis varför de röda "sticker" -meddelandena för iPhone (eller till exempel orange för vissa smartphones på androiden) kan vara så irriterande: kom ihåg hur ofta du öppnade programmet bara så att det inte fanns någon ljus cirkel med en siffra på skärmen.

IPhone och några smartphones på android gör att du kan bli av med det här på ett oväntat sätt - sätt telefonen i svartvitt läge (oftast görs det via "universal access" eller "special features" i inställningarna); Om det inte finns något sådant alternativ kommer speciella applikationer att komma till räddningen. Ja, anmälningarna själva kommer att förbli - men kanske i svart och vitt kommer de inte längre vara så intressanta och kommer att bidra till att skjuta upp visning av meddelanden. Även om du självklart uppdaterar Facebook-tejpen, när du redan har öppnat programmet skadar det inte.

Utvärdera hur mycket vibrationer och ljud du behöver.

Studier visar att även korta meddelanden som vi beslutar att inte uppmärksamma distraherar oss och stör andra uppgifter. Så om du har en viktig arbetsuppgift, överväga hur mycket du behöver ljudet och vibrationen i telefonen (om du tycker att det tysta läget inte distraherar, kom ihåg hur hela öppet utrymme vänder om någon har en lång och högt vibrerande smartphone på bordet).

Det kan vara mycket mer produktivt att tillfälligt stänga av ljudeffekterna och lugnt ta hand om ditt företag. Det finns andra alternativ, till exempel, aktivera "Stör ej" eller nattläge, så att du bara tar emot samtal från valda kontakter (så du kommer säkert att vara lugn att du saknar något som är väldigt viktigt) eller tillfälligt inaktivera meddelanden om de mest aktiva chattarna - du och så du vet vad en lång kontrovers online kan vara.

Var försiktig med ändlös rullning.

Oändlig rullning är ett annat knep som hjälper till att "dra" dig in i smarttelefonen. Tristan Harris jämför det med effekten av spelautomater: på grund av det faktum att vi inte vet vilken information som kommer att falla ut efter oss efter att ha uppdaterat bandet - trevligt eller inte så mycket - sätter vi oss så fort för en regelbunden uppdatering. Det viktigaste här är effekten av överraskning, utan det skulle vi vara mycket lugnare om vad som händer (till exempel uppdaterar du knappast uppdateringswebbplatser oändligt - naturligtvis kan något viktigt hända när som helst, men det finns ingen effekt av oförutsägbarhet).

Dessutom innebär den ändlösa rullningen att det inte finns någon slutpunkt: om du tittar på webbplatsen, uppdelad i sidor, inser du hur mycket du har läst och hur mycket du har framför, då i det oändliga fältet av ett långt band är det lätt att gå vilse. Det inkluderar också autoplay som alla som använder Netflix eller YouTube är vana vid: Det är väldigt svårt att sluta titta på ett annat avsnitt av din favoritprogram när den redan har startat.

Spårtriggare

Var och en av oss har egna "smärtpunkter" - försök att spåra vad som gör att du håller fast i telefonen. Applikationer av sociala nätverk som är så praktiska att öppna när som helst? Försök att gömma bort dem (till exempel i separata mappar på skrivbordet) eller radera dem helt och hållet. Det betyder inte att du slutar logga in i Facebook, men det är svårare och mycket mindre bekvämt att göra det via mobilversionen, så du får tid att tänka hundra gånger om du verkligen behöver det.

Avvisa anmälningar som är mer skadliga än bra - till exempel om du får dussintals brev varje dag är det enklare att kolla ditt brev några timmar än att börja varje gång du startar ett nytt tryck och se hur viktigt frågan är i ämnet i brevet. Om du tillbringar hela kvällarna hemma i sociala nätverk från tristess, tänk på vad du annars kan göra - det kan mycket väl vara så att en bra bok blir mycket mer intressant än den hundraste uppdateringen av Instagram-tejpen.

Gör lösenord längre

Ju fler hinder för den ökända dosen av dopamin, desto större är risken att du byter dig - eller åtminstone tänker på hur mycket du verkligen behöver. Prova att göra lösenord längre: Välj en lång uppsättning nummer eller ett komplext mönster för att låsa upp skärmen, sätt långa, komplexa och olika lösenord i olika sociala nätverk (det här är särskilt användbart om du tar bort program och tvingas använda mobila versioner) och så vidare. Den låsta skärmen låter dig fortfarande använda många funktioner (till exempel lyssna på musik), men tillåter inte att tejpen rullas utan tankar. Samtidigt utvärdera hur mycket du behöver dessa eller andra widgets - eller de lägger bara till informationsbrus.

Titta på känslor

Slutligen är en annan viktig teknik som många glömmer att lyssna på sina egna känslor. När du än en gång kasta in i smarttelefonen, uppskatta hur mycket du är bekväm. Vilken ställning är du i? Är andningen jämn? Vill du verkligen göra det nu och är du nöjd? Eller tvärtom tycker du att du är uttråkad och du inte vet vad du ska göra? När du inser att du verkligen känner, blir det mycket lättare att agera vidare.

Om du till exempel märker att läsa Facebook i många timmar är det enda som hjälper dig att koppla av (och att du har tillräckligt med energi) efter en hård dag, är det så dåligt och är det värt att fördöma dig själv? Och omvänd: Om du förstår att du använder din smartphone så mycket och så ofta, för att du inte vet vad du är intresserad av och vad du vill ägna din fritid, har det inte kommit att tänka på förändringarna?