Tack för dagen, tack för natten: Hur man övar tacksamhet
MEDITATION ALDRIG VÄNSTER PERCEIVERAD som en uteslutande religiös praxis: många behandlar det som en uppmärksamhet koncentrationsutbildning, ett sätt att slappna av och distrahera från oroliga tankar. Men meditation är inte det enda sättet att lugna sig och förstå dig själv. Fler och fler personer (bland dem, till exempel Oprah Winfrey och Arianna Huffington) väljer dagens tacksamhet idag - berätta vad det är och varför de är för oss.
Vad är tacksamhet och varför behövs de?
Som du förmodligen redan har gissat, är tacksamhetsutövarens syfte att uppmärksamma inte bara negativa händelser runt, men också till glädjefulla. I verkligheten är det alltid svårare än det verkar: du märkte förmodligen att de objudna kommentarerna om utseendet kommer ihåg mycket snabbare än komplementen till trevliga människor.
Utövare av tacksamhet kallar inte alls för att ignorera negativa känslor och driva dem djupare, ersätta dem med glädje. Forskare blir inte trött på att påminna om att känslor, även obehagliga, är nödvändiga - de hjälper oss att kommunicera med andra människor, inse att något viktigt händer med oss och reagera på händelser kring oss. Dessutom finns det inga "dåliga" och "bra" känslor - det här är ett svårt sätt att uppleva verkligheten, och det är helt enkelt omöjligt att "koppla" eller sluta uppfatta en av dem. Utövare av tacksamhet utpressar inte negativa ögonblicken från ditt liv, men bör hjälpa till att se en mer komplett bild, agera lugnare och balanserad även i krisetider. De tillåter dig i allmänhet att ta en ny titt på problem och drama - även om det här naturligtvis inte betyder att du måste glädja dig när något händer i livet eller att sluta försvara dina intressen.
Tacksamhet ger oss ytterligare resurser: I svåra tider kan vi komma ihåg vad som är bra i våra liv och lita på det
Tacksamhet behöver inte röra globala saker - trots allt händer stora glädje och förändringar mindre ofta. Poängen är att märka de trevliga små sakerna och uppmärksamma dem: njut av det varma vädret, en god middag och träffa vänner, och inte bara efterlängtade semester eller ökning. Dessutom hjälper det att se vad som ger dig glädje och vad du vill ha i ditt liv mer - och vad du skulle vara redo att ge upp smärtfritt.
Forskare stöder detta tillvägagångssätt. Robert Emmons, professor i psykologi vid University of California och författare till flera böcker på tacksamhet, genomförde en av sina första studier om ämnet tillbaka 2003. Deltagarna delades in i tre grupper: den första blev ombedd att beskriva känslor och känslor om misslyckanden, den andra - att koncentrera sig på framgångar, den tredje - för att beskriva neutrala händelser från livet. Gruppen, som koncentrerades på de positiva aspekterna, började känna sig bättre efter experimentets början. Robert Emmons tror att tacksamhet ger oss ytterligare resurser: I svåra ögonblick kan vi komma ihåg att det finns bra i våra liv och lita på det.
Vad är tacksamhetens praxis
Kanske är det mest kända och enklaste sättet att presentera tacksamhet i ditt liv att ha en särskild dagbok. Det finns inga hårda och snabba regler som det borde vara. Du kan skriva en gång om dagen, en gång i veckan eller en månad, om det är svårt för dig att tänka ut varje dag som du är tacksam för. Det finns ingen särskild enhetlig form för inmatningar antingen: du kan göra en vacker anteckningsbok för dagboken och skriva sidor på ett speciellt sätt, du kan begränsa dig till en bunt vita bladen.
Ett typiskt system för att fylla i en sådan dagbok är att regelbundet sammanställa en lista med fem till tio saker som du är glad att ha. Men det här är inte nödvändigt: om du vill, hindrar ingenting dig från att precisera hur exakt denna eller den här händelsen nöjde dig. För vad exakt att vara tacksam, bestämmer alla sig själv också. Någon är glad att minnas de "stora" sakerna, till exempel att dina nära och kära inte blir sjuka, att de har möjlighet att göra sitt favoritarbete och inte vara i trubbel. Andra tycker det är lättare att komma ihåg fem till tio små saker varje dag: en oportad deadline, ett möte med en vän, en bra tv-serie eller gott kaffe som köps på väg till jobbet. I stället för att skriva mer, är det bättre att sträva efter att göra det otroligt. En blygsam lista som innehåller det som är verkligen viktigt för dig kommer att glädja mer än en lång lista över vanliga saker som inte betyder något för dig. Du kan helt enkelt begränsa en allmän lista i stället för dagliga poster - och återvända till det när du känner behovet. Skrivning på morgonen eller på kvällen är inte heller viktigt (studier säger inte vilket tillvägagångssätt som är mer effektivt): det är lättare för någon att göra det innan du lägger dig för att sammanfatta dagen, till någon före frukost, för att få gott humör på morgonen.
Du kan skriva ett brev "till bordet" av en kändis vars historia inspirerar dig, eller en vän som en gång hjälpt dig genom en svår period.
För att hjälpa dem som inte vet hur de ska närma sig dagboken kommer de speciella applikationerna att komma - från enkla som "Vad är du tacksam för?", Där du måste svara frågan en gång om dagen, till lite mer komplicerade. Tacksam: En tacksamhetstidskrift eller KYO: i dem Det finns suggestiva frågor som "Vad fick mig att le idag?" och även möjligheten att lägga till bilder för att komma ihåg just nu. Du kan använda The Tackle Jar-webbplatsen (det vill säga "Bank of Thanksgiving"). Här visas uppgifter om olika användare i en vanlig virtuell bank: du kan inte bara titta på dina egna men också ta reda på vad andra skriver och kanske hitta något i det för mig själv.
För dem som inte gillar att skriva övning finns det ett annat alternativ: dagboken kan ersättas med en morgon eller kväll ritual av tacksamhet. Det är inte alls så läskigt som det låter - det är nog bara att komma ihåg på morgonen eller innan du lägger dig i att något trevligt hänt med dig under dagen och för vilken du kan vara tacksam. Att tala högt är inte nödvändigt - du kan bara tänka.
Hur övar du tacksamhet i vardagen?
Utövandet av tacksamhet är inte begränsat till skriftliga eller muntliga ritualer: det finns flera effektiva tekniker som hjälper till att uppleva tacksamhet oftare i det vanliga livet. En av dem är att säga mer tack till dem som du är tacksam för någonting: vänner, familj och vänner. Det här handlar inte bara om att tacka människor när de gör något trevligt för dig (även om det här är en bra sak som vi ofta glömmer), men också berätta för dina nära och kära hur de är kära för dig eller hur de inspirerar dig säkert i ditt liv finns det de som du länge ville säga det. Idéer kan spåras på, till exempel, på Unstuck psykologiska supportwebbplatser. Övningen kan utökas till de som du inte känner till personligen eller med vilken du har förlorat kontakt: ingenting hindrar dig från att skriva ett brev "till bordet" av en kändis vars historia inspirerar dig eller en vän som en gång hjälpt dig att överleva en svår period.
Dessutom kan tacksamhet hjälpa till att uthärda svårigheter lättare (även om det naturligtvis inte kommer att ersätta en resa till en psykoterapeut). Återigen betyder det inte att du måste "blockera" negativa känslor - istället tänka på vilken erfarenhet du har fått, vad du har lärt dig och vilka nya saker som har avslöjats i dig själv. Många i det förflutna har en obehaglig situation som har gjort dig vem du är idag.
Slutligen, om du vill presentera tacksamhet i ditt liv smidigt och gradvis, kan du ordna en utmaning och utföra uppgifter relaterade till tacksamhet om några dagar. Se till exempel på uppdrag av Janice Kaplan, författaren till "The Thanksgiving Diaries". I sju dagar är du inbjuden att tacka dina nära och kära för enkla handlingar och handlingar, isolera de positiva i en obehaglig situation, göra en donation eller erbjuda någon fri hjälp och mycket mer. Under en vecka kommer du att kunna förstå vilka tekniker och tacksamhets tackar dig, och vilka som inte passar dig alls - det blir lättare att agera vidare. Det är bara att börja.
bilder: Reserverat
