Buns of contention: Allt du behöver veta om kolhydrater

Ordet "karbohydrider" blev nästan otillgängliga.Sedan serveringen av nutritionists som Atkins och Dukan har mantraen om farorna med kolhydrater förvirrat folk under lång tid: många människor underskattar fortfarande allvarligt rollen för dessa substanser i kroppen, inklusive deras betydelse för att upprätthålla en hälsosam vikt. Global fitness boom svagt försvagad kolhydrat grepp, men skingrade inte tvivel. Nu vet vi att kolhydrater är "snabba" och "långsamma", och det finns också ett "fönster" när de verkar vara möjliga eller till och med nödvändigt att konsumeras. Men vad man ska göra med denna uppsättning av olika fakta är inte allt och inte alltid klart. För att bygga en balanserad kost och inte bli galen förstår vi vad kolhydrater är, vad de är och varför de inte finns någonstans utan.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater är viktiga näringsämnen som tillsammans med proteiner och fetter utgör energivärdet av mat. I kroppen omvandlas kolhydrater till glukos - ett oumbärligt bränsle för muskelceller och hjärnan (vi pratade om dessa metamorfoser i materialet om fördelar och skador på socker). Med blod levereras glukos till cellerna med deltagande av hormoninsulin och ger oss energi för olika fysiska processer, från att gå till andning. Inte bara fettreserver bildas från glukosrester, men också en annan energikälla - glykogen, som deponeras i cellerna i lever och muskler. När vi sover, använder kroppen glykogen som finns i levern för att stödja hjärnans, nervsystemet och andra vitala funktioner. Och om i en dröm de kolhydrater som finns i levern konsumeras, då under fysisk aktivitet konsumeras den muskulära glykogenen.

Inte alla kolhydrater är desamma. Förutom socker, vars rykte lämnar mycket att önska, finns det andra kolhydrater, såsom stärkelse. De är rika på många grönsaker, särskilt potatis, baljväxter och spannmål (raffinerat mjöl är nästan rent stärkelse). Men bland de komplexa kolhydraterna är det unikt användbart, såsom fiber. I människokroppen finns inget enzym som kan smälta fibermolekyler, eftersom dess näringsvärde är noll, men fiber påverkar inte blodsockernivån. Grova fiberfibrer stimulerar också tarmmotilitet och normaliserar matsmältningen, och vissa av dess arter kan sänka blodkolesterolnivåerna. Cellulosa är huvudsakligen rik på vegetabiliska livsmedel: frukt och grönsaker, fullkorn, brunt ris, nötter och till och med popcorn (det är synd att de absoluta fördelarna inte gäller för tillsatt socker, salt och smör i popcorn från bio). Kvinnläkare rekommenderas att konsumera 25 g fiber per dag och medeltalet för män är 38 g, medan många av oss konsumerar inte mer än 18 g dagligen.

Var gjorde separation av kolhydrater till enkel och komplex

Denna klassificering blev allmänt känd i slutet av 70-talet av 1900-talet efter det att rekommendationerna från den amerikanska kommittén för livsmedelsnormer publicerades. Det introducerades för att separera sockerarter, som även kallas enkla eller "snabba" kolhydrater, från resten av kolhydrater (komplex eller "långsam") och kräver en minskning av andelen enkla kolhydrater i kosten. Naturligtvis är dessa rekommendationer inte den ultimata sanningen: i några komplexa kolhydrater är det mindre fördel än i enkla. Hur som helst, det faktum att kolhydratkolhydratstridigheter, forskare har känt under lång tid. Beroende på antalet sackaridernas strukturella enheter, skiljer den kemiska klassificeringen monosackarider, oligosackarider (oftast disackarider eller trisackarider) och polysackarider. Vanligtvis är ju mer socker desto svårare kroppen är att dela kolhydratmolekylen till glukos - den viktigaste energikällan.

Mono- och disackarider är söta i smak och löses lätt upp i vatten (dessa inkluderar till exempel socker och honung). På grund av deras relativt små storlek bryts de ner i glukos lättare och snabbare, så de kallas enkla. Enkel kolhydrater innehåller många "snabba" kalorier, men känslan av mättnad efter dem varar inte länge. Oligo- och polysackarider delas upp till glukos längre eller delas inte alls, därför kallas de komplexa. Dessa inkluderar stärkelse och fiber. På grund av den sämre smältbarheten av sådana kolhydrater ökar nivån av glukos i blodet efter konsumtionen långsammare och kalorier släpps inte så snabbt, men känslan av fyllighet varar längre. Både "snabba" och "långsamma" kolhydrater behövs av kroppen, men i olika situationer och för olika ändamål.

I vilka fall är det bättre att använda "snabb" och "långsam" kolhydrater

När du behöver förse dig med energi för bättre prestanda - säg på morgonen eller före träning behöver du "långsam" kolhydrater. Glukos från komplexa kolhydrater går gradvis in i blodet och ger kroppen energi längre än enkla kolhydrater. Så, efter att ha använt dem för mat, känner en person inte hungrig länge och kommer antagligen inte att äta mycket mer än nödvändigt. Ju långsammare kolhydrater absorberas, desto lättare är det för kroppen att lagra den och ju mer energi den kommer in i muskelcellerna som glykogen.

Det finns en myt att under träning är det omöjligt att bränna fett tills muskelglykogenbutikerna konsumeras - förmodligen börjar fettoxideringsprocessen 20 minuter efter träningens början. I själva verket oxideras fett hela tiden (även när vi sover), men graden av oxidation beror på belastningen på musklerna: desto högre är desto snabbare blir processerna aktiverade. Med betydande sportbelastningar uppnås maximal effekt av oxidativa processer genom den andra eller tredje minuten av träningen. Så gärna äta komplexa "embers" strax före jogging eller gå till gymmet: inga kolhydrater - ingen energi.

Under långa intensiva träningspass kan du också få hjälp av kolhydrater, och här kommer de att falla förresten enkelt. De är också bra att fylla kolhydratfönstret efter träning: Enkla kolhydrater kommer att spenderas på kroppens nuvarande behov och har inte tid att gå in i fettbutiker. "Snabba" kolhydrater med ett högt glykemiskt index (vi kommer att berätta om det senare) finns i alla livsmedel med tillsatt socker, och överallt där den finns i sin naturliga form: i frukt och fruktjuicer, i bakverk och pastaprodukter från bearbetade korn. Naturligtvis är inte alla "snabba" kolhydrater det perfekta valet för en akut laddning av energi: det är bättre att föredra bananer, bröd, vitt ris till godis och söta bakverk. Dessutom är det viktigt att förstå att inte alla "långsamma" kolhydrater är fördelaktiga. Till exempel, vissa typer av stärkelse ökar koncentrationen av glukos i blodet nästan snabbare och starkare än vissa sockerarter.

Behöver jag kolla det glykemiska indexet för livsmedel

Det glykemiska indexet hjälper dig att förstå de "snabba" eller "långsamma" kolhydraterna du använder (GI). GI visar hur snabbt en viss produkt, när den kommer in i kroppen, påverkar blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI (till exempel hela korn, grönsaker, baljväxter) är viktiga komponenter i en hälsosam kost, men det är inte det mest rimliga valet att förlita sig enbart på denna indikator när man bygger en diet. Även om låg-GI-livsmedel inte ger ett insulinhopp och får dig att känna dig längre, är inte alla alla automatiskt hjälpsamma. Till exempel är vattenmelon eller parsnip GI hög och chokladkaka kan vara lägre. Förberedelsemetoden och kombinationen av produkten med andra påverkar väsentligt GI, så att det under en middag i en restaurang inte är meningsfull att beräkna från GI vad som är användbart och vad som är skadligt.

Det är viktigt att förstå att långvarigt missbruk av "snabba" kolhydrater med högt GI verkligen kan leda till utseende av övervikt. Kroppen blir van vid intensiv insulinproduktion, och dess nivå kommer att förbli hög även när man äntligen bestämmer sig för att äta mat med lågt GI. Insulin överför snabbt glukos, och känslan av hunger uppträder igen, eftersom det inte finns någon glukos kvar i blodet, varifrån man kan få energi för strömförbrukning. Som ett resultat börjar vi äta mer än vi behöver, och vikten ökar gradvis om den dagliga kaloriförbrukningen på grund av fysisk aktivitet inte kompenserar för detta.

Ska jag eliminera kolhydrater från kosten

Att avsevärt minska kolhydrater är att beröva hjärnan av näringsämnen, bryta ner nervsystemet och skada muskelvävnad. Det är att hennes kropp kräver energireserver när det behövs brådskande, särskilt för hushållets fysiska ansträngning inte längre än 2-3 minuter. Under aktiviteten förbrukar intensiteten hos den lägre (t.ex. vandring), mestadels fet, men kroppen kommer att använda muskelvävnad som den andra komponenten i energikockeln för de som vägrar kolhydrater och inte äter tillräckligt med proteiner. Som ett resultat kommer det att minska i volymen.

I sin tur kan en överdriven mängd protein i en konditorisk "kolhydratfri" diet leda till en överdriven belastning av njurarna och leveren över tiden. Kopplingen mellan kolhydratbrist och ökad bräcklighet hos ben är sannolikt en annan myt. Men det är uppenbart att den dagliga andelen av inte bara proteiner, utan också mättade fetter och transfetter i en svag uppfattad kost med lågt kolhydratinnehåll, ofta ökar. Detta kan leda till ett hopp i "skadligt" kolesterol i blodet och följaktligen en ökning av risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Genom att ersätta feta och söta livsmedel med högfibrermat och hela stärkelseprodukter kan du öka kostens näringsvärde avsevärt och samtidigt minska den vanliga delen utan att skada kroppen. Man tror att i en mer eller mindre balanserad meny av en vuxen, beroende på organismens individuella egenskaper och fysisk aktivitet, bör cirka 20-35% kalorier komma från fett, 10-35% från proteiner och 45-65% från kolhydrater. Luta dig på mat som är rik på "långsam" kolhydrater, och "snabb" spara för akutladdning. Du borde dock inte dölja siffrorna: den mest korrekta guiden räknar inte med kalorier, men en hälsosam åtgärd och kolhydrater - enkel och komplex - den viktiga delen.

bilder: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com