Effektiva övningar med vikter, hantlar och andra skal

text: Karina Sembe

För dem som bestämmer sig för att börja utforska sport hemma, Det finns inget mer bekvämt med avseende på "ansträngning - resultat" än träning med egen vikt. Men om plankorna och attackerna har haft tid och du är redo för något nytt, kan du alltid komplicera uppgiften genom att lägga till lite hårdvara. Belastningen och motståndet som åstadkommes av hantlar, vikter eller lyftstänger hjälper musklerna att växa betydligt snabbare. När det gäller mängden brännad fettvävnad och kalorier som konsumeras är styrketräning sämre än kardioutbildning, men i form av effektivitet är de till stor nytta. Dessutom ökar kraftbelastningen metabolism mer än en dag framåt, ökar bentätheten och gemensam flexibilitet, stärker hjärt-kärlsystemet.

För att i praktiken kontrollera fördelarna med styrketräning, föreslår vi att du testar de viktigaste typerna av utrustning för vikt och motstånd. Men om hantlar eller viktning kan användas oberoende av varandra, har du studerat tekniken för att göra övningar på YouTube, då behöver du arbeta med andra skal med minst en del preliminära lektioner med en tränare. Han kommer att hjälpa dig att bestämma den optimala vikten och lära dig hur man gör övningarna, korrekt med musklerna, utan att läsa in lederna och utan att äventyra senorna. Efter att ha behärskat tekniken kan du gå till fri simning och delta i gymmet, hemma eller på gatan.

hantlar

Med korrekt användning av hantel kommer inte bara att väsentligt öka musklerna i armarna och torso, men också ge intervallträning till en ny nivå. Helst är det värt att få tag på flera uppsättningar hantlar för olika typer av övningar. Till en början kommer det att finnas tillräckligt med två uppsättningar 3-5 och 7 kg. Den optimala vikten för denna eller den här typen av träning kommer att uppmuntras av tränaren och dina egna känslor. Det är lättare att dämpa hantlar: du kan justera vikten och ställa in minst 10, minst 15 kg för seriös träning av bicepsna, men vi rekommenderar inte att du omedelbart hoppar över huvudet. Effektiviteten av belastningen bestäms i första hand genom noggrann anslutning till tekniken och antalet repetitioner.

vikt

En av fitnesstrenderna som verkar tvetydiga, men i verkligheten är ganska motiverade. Övningar med vikter involverar nästan alla muskelgrupper, utvecklar hållfasthet, tränar underarmarnas muskler. Dessutom kommer vikten att lära dig att arbeta med ett ständigt förändrat tyngdpunkt, och i vardagen betyder det att man lyfter en resväska eller oljekylsor med vatten utan att skada armarna och ryggraden. Till att börja med kommer en åtta kilo vikt att vara lämplig och i framtiden kan du få två på en gång och den som kommer att sakta ner, exempelvis till att använda knebockar och dragkraft i lutningen eller för allmänna ändamål för att öka muskelstyrkan.

bar

För träning med barbell kommer du att få veta alla muskelgrupper - från höfterna och skinkorna till armarna, tillbaka och tryck. Om du plötsligt vred genom allt som skrivits ovanför, påminner vi oss en gång till om tekniken för övningarna: gör tränaren till automatiken så att när du sätter dig på dig, ta din skinkor tillbaka och inte ens tänka på att böja ryggen. För starkt att ta knäna till strumporna rekommenderas inte heller, men det är skäl att betrakta en myt om att göra det strängt förbjudet. Innan du tränar med en barbell kommer det att vara till hjälp att värma upp musklerna med hjälp av hantlar.

Separat, i funktionell träning används även pannkakor - barens avtagbara vikt. För nybörjare är det tillräckligt att använda 5 kg.

Du kan ta bort pannkakorna och arbeta med nacken, använda den som en gymnastikskiva (bodybar) eller som en vanlig börda.

viktning

Den så kallade viktningen används som en extra belastning för benen (det finns också ett alternativ för händer). Dessa skal är effektiva under gång och löpning och kan skapa en smärtsam börda för musklerna i höfterna och skinkorna. Amatörutövare uppmuntras att använda en vikt på 0,5 till 5 kg - börja med ett minimum och gradvis öka belastningen. I fitnessbloggar finns kommentarer som viktningsmedel är kontraindicerade för personer som lider av smärta och andra problem i muskuloskeletets system, men i rättvisan noterar vi att detta gäller absolut vilken typ av utrustning som helst för styrketräning: eller förstå att det är bättre att vara säker, försumma inte råd från en läkare.

bilder: täcka bilden via Shutterstock