Med öppna ögon: Vad ska man göra om man inte kan sova

Vetenskapsmän vet fortfarande inte varför sömn är nödvändig ur evolutionens synvinkel - men dess fysiologiska betydelse är uppenbart. Om vi ​​sover dåligt eller lite blir vårt liv mindre behagligt, och i de allvarligaste fallen är sömnlöshet ett kliniskt problem som inte behöver tolereras. Sömnstörningar handlar om hela vetenskapssamhället. Vi förstår vad sömnlöshet är, varifrån det kommer och hur man lär sig att sova ordentligt.

Varför sover vi?

Det kan tyckas att sömn bara är en viloperiod när kroppen inte gör någonting. Faktum är att vår hjärna aktivt arbetar på denna tid. I en dröm frisätts tillväxthormon, vilket är ansvarigt för kolhydratmetabolism, tillväxt och fettförbränning. Därför rekommenderar integrerade träningsprogram en bra sömn. Under sömnen återfylls förråd av proteiner och syror som är inblandade i uppbyggnaden av kroppsceller. Fas med långsam sömn är sannolikt nödvändig för återhämtning, och snabb sömn är ansvarig för behandling av den information som erhållits under dagen. Vid denna tidpunkt är hjärncellerna extremt aktiva trots att de inte tar emot signaler från sinnena.

Sömnlöshet eller sömnlöshet (från latin i - "utan" och somnus - "sömn") påverkar allvarligt livskvaliteten. Efter en sömnlös natt - alla vet detta från sin egen erfarenhet - deras arbetsförmåga och förmåga att fokusera och komma ihåg information minskar. Men det finns några nyanser: Om du sover i mindre än sex timmar riskerar du att tjäna högt blodtryck och diabetes, och öka risken att få en förkylning fyra gånger. Dessutom kan långvariga sömnstörningar leda till huvudvärk, minnesförlust och nedsatt sexuell funktion. Brist på styrka efter att ha vaknat, sömnighet på eftermiddagen, koncentrationsförmåga och dålig reaktion, konstant trötthet och ångest är karakteristiska tecken på sömnstörningar.

Det händer att sömnproblemet går flera dagar eller veckor. Sådan sömnlöshet betraktas som kortsiktig, och dess främsta orsak är stress. När han lämnar sover blir det bättre. Men det finns också kronisk sömnlöshet som varar längre än en månad. Det är viktigt att sömnstörningar betraktas som bara störningar som uppstår när det finns tillräckligt med tid och en bekväm plats att sova. Om du inte kan sova, eftersom kudden är täppt och filten biter, är det inte sömnlöshet - försök skapa trevliga förhållanden för vila först.

Var kommer sömnlöshet från?

Sömnlöshet orsakas oftast av stress - även den minsta. En konfliktsituation eller en förändring av situationen aktiverar nervsystemet, och så kallad adaptiv sömnlöshet uppstår, under vilken det är svårt att somna och det är väldigt lätt att vakna i mitten av natten från den minsta rustle. Adaptiv sömnlöshet varar oftast inte längre än tre månader och går bort efter att ha avstått från stress eller väntat sig till nya förutsättningar. Längre störningar ökar gradvis med andra sjukdomar och blir till kronisk sömnlöshet. Nervsystemet kan vänja sig vid ökad aktivitet närmare natten; detta kallas psykofysiologiska sömnlöshet.

Depression och ångestsjukdomar går ofta hand i hand med sömnstörningar. I nästan alla patienter med depression (från 80 till 100%) är sömnen störd, och ofta blir sömnlöshet det viktigaste klagomålet, som för att maskera depression. I det här fallet vaknar en person för tidigt och upplever apati och depression på morgonen. Med ökad ångest är det omöjligt att somna, obsessiva tankar och rädslor uppträder. Dessutom gör ångest sömn grund och rastlöshet. I ångest och depressiva sjukdomar är inte hypnotiska läkemedel tillräckligt, och det är mycket viktigt att behandla orsaken, och inte bara effekten.

Om du använder stimulantia som koffein, nikotin eller olagliga ämnen, kommer du troligtvis att ha ett stört sömnmönster. Det är sant att det finns människor som ständigt ökat hjärnans aktivitet. Under dagen är det mer en vinnande avvikelse, vilket gör det möjligt att vara mer aktiv och reagera snabbare, men på natten kan en sådan bristande broms vara ett allvarligt problem för att somna.

Sömnlöshet kan också vara associerad med andra sjukdomar, inklusive nervsystemet, andningssystemet, hjärtat, hormonella störningar eller förgiftning med droger eller skadliga ämnen. Vid sömnstörningar är det viktigt att utesluta somatiska orsaker, undersöka hjärtat och sköldkörteln och besöka en neuropatolog. Ibland är sömnlöshet orsakad av störningar i hjärnans hypotalamus eller medfödda egenskaper, såsom brist på snabb inhibering av amygdala, avdelningen som reagerar på stress och fara.

Och vad om sömnlöshet är "overklig"?

Ibland klagar en person om sömnlöshet, men under undersökningen visar det sig att sömnen varar i sex till sju timmar. Anledningen till en sådan "falsk" sömnlöshet är en sömnstörningssjukdom. Normalt vaknar vi upp till tio gånger per natt, men kommer inte ihåg det. När uppfattningen om sömn störs, kommer personen tvärtom bara i uppvaknande, och sömnens ögon faller ut ur sitt medvetande, och morgonen blir känslan av en absolut sömnlös natt kvar. Sådana problem uppstår ofta för dem som är oroade över hälsan och är lätta på sömnsvårigheter.

Det händer att en person kan själv orsaka sömnlöshet. På grund av de fina minnena av sömnlöshet och tron ​​att det inte blir möjligt att somna, finns det rädsla och ovillighet att gå och lägga sig. medan nervsystemet ökar ännu mer. Överdriven stress när du försöker somna "willpower" aktiverar också hjärnan och minskar risken för sömn. Lusten att kontrollera sömn och passioner för trackers kan leda till hyperkontrollförsök, för vilka termen redan har kommit upp, förenad med orthorexia - orthosomalia.

Hur hjälper du dig somna?

Mekanismerna för sömnstörningar har ännu inte studerats fullt ut, och forskare hoppas att kroppen framgångsrikt kan reglera denna process på egen hand. Behandling med hypnotika eliminerar sömnlöshet i sig, inte orsaken, har biverkningar och bör endast ordineras av en läkare. Därför anses det att det är bättre att inte börja med mediciner, men med att skapa de rätta förutsättningarna, den så kallade sömnhygienen.

För ljust rum, buller, obekväma sängar, smärta eller stimulerande mediciner är möjliga orsaker till sömnlöshet som är lätta att bli av med. Det är viktigt att övervaka användningen av koffein, nikotin, alkohol och andra stimulanser. Det är bättre att inte dricka alkohol senare än sex timmar före sömnen: i första hand slappar det, men det kan göra sömn intermittent och ytlig. Överensstämmelse med läget hjälper till att ställa in den "interna klockan" och vänja sig somna samtidigt. Samtidigt behöver organismen en dag för att återuppbygga bioritmen i en timme, så läget byter i helgen i fem timmar på grund av att parterna måste avbrytas. Ibland är det inte möjligt att somna på natten på grund av att vana att sova under dagen. Fysisk aktivitet kan också hjälpa till: träning, avslutad före klockan tio på kvällen, påskynda sömnen.

Vitt ljus, som avger skärmar av datorer och olika prylar, uppfattas av ögonen som dagsljus, vilket saktar ner produktionen av melatonin med ca 20%. Om du har svårt att somna, är det bättre att du inte använder ljusskärmarna i två till tre timmar före sänggåendet. Och stark hungersnöd och tung mat är inte de bästa hjälparna; på natten är det bäst att äta något lätt smält i små kvantiteter. Mjölk med honung och kakor kommer till exempel inte att ge en direkt hypnotisk effekt, men de kommer att lugna sig, tillfredsställa hunger och hjälpa till att sova.

Jetlag efter ändring av tidszonen är skillnaden mellan kroppens biorhythm och den faktiska tiden på klockan. Efter flyg kan sömn korrigeras genom att ta melatonin. Det är viktigt att komma ihåg att detta inte är ett sovande piller, men ett ämne som reglerar cirkadiska (det vill säga dagliga) rytmer. Melatonin bör tas rätt, under förhållanden som maximalt imiterar natten; tystnad och mörker är de viktigaste förutsättningarna för anpassning av bioritmer. Efter att ha tagit melatonin behöver du inte läsa eller kontrollera Facebook-tejpen i hopp om att du helt enkelt stänger av, som om det påverkas av en sovande piller. Det är ett läkemedel som fungerar exakt under de rätta förhållandena.

Hur kan läkare hjälpa?

Om allt detta inte fungerade kan du diagnostisera sömnpolysomnografi. Under sömnen i laboratoriet med hjälp av specialutrustning registreras olika indikatorer och en kurva bildas - ett hypnogram. Det återspeglar sömnstorleken, kvaliteten och kvantiteten av stadier och faser. Enligt detta schema kan somnologen bestämma exakt vad problemet är.

Psykoterapi och kognitiv terapi gör att du kan hitta de psykologiska orsakerna till sömnlöshet och lära dig hur du hanterar ditt tillstånd. På många sätt kan sömnstörningar korrigeras av "självstämmande"; Studier har visat att placebo visar hög effekt istället för sömntabletter.

Det finns mer ovanliga metoder. Till exempel är fototerapi hanteringen av dagliga rytmer med hjälp av starkt ljus. Fototerapi används till exempel före nattvikt, för att förlänga vakenhet. Hjärnmusik (encefalofon) är en metod där data om hjärnans elektriska aktivitet omvandlas till musik som behöver lyssnas till i ett visst läge.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt snarkning. Mycket ofta är det ett symptom på sömnapné, det vill säga andningsstopp i en dröm. En person som lider av apné får inte tillräckligt med sömn och känns ständigt trött och han har också en kraftigt ökad risk för hjärtsjukdom. För behandling av apné finns metoder för att träna luftvägarna; Viktig och normalisering av vikt. Du kan göra en speciell nattvakt för tänderna, vilket kommer att hålla luftvägen öppen.

bilder: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2