Graviditet och sport: Är det möjligt att svänga pressen, lyfta barbell och springa
FÖRÄNDRING OCH FÖDELSE AV BARNEN fortfarande omgiven av en massa myter och vallningar, i all sin mångfald som presenteras i temat forum och kan vilseleda någon. Idrottsarbete är kanske ett av de mest kontroversiella ämnen som dyker upp i detta avseende. Faktum är att initiativ i denna aspekt är oacceptabelt, men många rädslor är helt förgäves. Anastasia Karimova pratade med sin framtida mor, senior klinisk forskningspersonal, medicinsk tolk och fitnessutbildare Olga Lukinskaya om varför du inte ska ge upp på gymmet och ens springa under graviditeten, hur man fördelar belastningen och hur det kan hjälpa till med förlossningen.
Jag är 33 år gammal, är den åttonde månaden av min första graviditet. Varje vecka går jag åtminstone 60 000 steg, jag tränar med järn tre gånger och två gånger i poolen. Min rygg gör inte ont, det finns inga hemorrojder, mina ankler svällde aldrig och massageterapeuten hittade inte ett enda gram nytt fett. Jag är registrerad hos läkare i Moskva och Barcelona och vid det första samrådet frågade jag om det var möjligt att fortsätta träna. Svaret var detsamma: "Du bör inte starta något radikalt nytt, du måste fortsätta med din vanliga sätt att leva". Jag rådde i alla fall med flera auktoritativa källor och fick samma rekommendationer: att fortsätta den vanliga aktiviteten.
Olika människor i det verkliga livet och på Internet uttrycker tvivel och undrar om jag kan "laddas" exakt. Först och främst är det den rysktalande allmänheten som, som du vet, alltid har att göra med det som händer i grannens liv. I kombination med volymen av rädsla och fördomar kring graviditeten leder det till typiska dialoger, till exempel på det sociala nätverket för gravida kvinnor. Preggie: "Flickor, hur mycket vin ska jag dricka för effekt? Jag är inte nöjd, jag föder stimulans" kommer inte att tillåtas om tånaglarna består? "," Är det sant att du inte kan använda deodorant under alla nio månader? ".
Jag har en högre medicinsk utbildning, samt en magisterexamen i företagsledning inom läkemedelsindustrin och forskarutbildning om ämnet fysisk aktivitet hos personer med olika sjukdomar och tillstånd. Jag är inte en gynekolog, inte en tränare eller en förlossningsvårdare, men denna mängd kunskap gör att man kan söka efter logik i förbud och rekommendationer. När de säger nej, undrar jag varför inte. Till exempel, i tidningar för gravida kvinnor är det skrivet att kontakt eller kampsport är kontraindicerat. Betyder detta att om du går till en träningsboks måste du omedelbart sluta? Nej, det betyder inte. Boxningsträning består inte av sparring ensam, och hoppning på ett rep eller knackar på en stansväska utan gasning är en bra lätt kardi som är användbar för både mamma och barn. En annan sak är att gå in i ringen, där det finns risk att få på magen eller flyga till knockout; sunt förnuft kommer säga nej och kommer att vara rätt. Sunt förnuft och medvetenhet är nyckelbegrepp.
Varför tränar du alls under graviditeten? Det är uppenbart att livsstilen ska vara så hälsosam som möjligt under graviditeten. En hälsosam livsstil utan fysisk aktivitet är en oxymoron. Ju mer aktiva en kvinna är, ju lättare graviditeten går, ryggont och svullnad förekommer inte, barnlossningen varar mindre (jag kom över informationen att deras genomsnittliga varaktighet minskar med 8 timmar hos idrottskvinnor jämfört med inaktiva kvinnor). Risken för graviditetsdiabetes och preeklampsi minskar. Hälsotillståndet är i allmänhet bättre, det finns mer energi, sömn är starkare ("hormonell" sömnlöshet är en vanlig kompani av graviditeten). Naturligtvis bidrar aktiviteten till att reglera vikt. Man bör komma ihåg att med en normal kroppsvikt ca 8-13 kg är endast 1 kg av fett (enligt europeiska rekommendationer, och i amerikanskt fett kan det vara ca 3 kg). Och förresten är det ofta en önskan om två (även om den andra fortfarande är ganska liten, och den behöver mycket få kalorier).
Tyvärr leder 60% av kvinnorna under graviditeten en stillesittande livsstil. Det verkar som om detta leder till oändliga berättelser om ryggsmärta, raster och förlossning i 36 timmar. Kan jag springa? Du kan, om du sprang förut. Du kan om du inte kvävning. Inte värt det, om inte någonsin kör. Låg intensitetskardi är indikerad för de flesta gravida kvinnor, men det är viktigt att du kan fortsätta samtalet medan du joggar. hypoxi hos en gravid kvinna - hypoxi hos fostret, så intensiteten måste minskas. Jag slutade springa för ett och ett halvt år före graviditeten, så nu bestämde jag mig för att inte börja, men jag går snabbt i snabb takt nästan varje dag (det rekommenderas att göra cardio 3-5 gånger i veckan).
Intensiteten av belastningen (både aerob och kraft) under graviditeten, förresten, reduceras helt med naturliga medel. Eftersom det inte rekommenderas att kväva (träningsintensiteten ska vara 12-14 på Borg-skalaen från 6 till 20), så faller hastigheten och vikten gradvis. Dyspné kan uppträda även när man klättrar trappan, eftersom det växande livmodern pressar upp lungorna och de inte har tillräckligt med utrymme (och jag trodde verkligen att gravida kvinnor har dyspné eftersom de är tjocka). Det är, oavsett hur svårt du försöker, det är i många fall inte möjligt att behålla samma intensitet av fysiologiska skäl. Är det möjligt att lyfta vikter? Ja, om det är en översättning av tyngdlyftning som en sport och du gjorde det förut. Nej, om det är en tung garderob, har du aldrig tränat och inte utbildats i rätt teknik. I det här fallet är det inte nödvändigt att lyfta vikter, även om du inte är gravid. Och även om du är en man riskerar du fortfarande att förlora ryggen och lyfta ett otillräckligt tungt föremål. Sunt förnuft kommer in i spel igen.
Styrketräning stärker muskler, ben och ligament (och ryggraden är gjord av ledband och ben, till exempel ryggrad), stimulerar blodcirkulationen och lymfflödet (inget ödem!), Förbättrar humör och hudkvalitet. Styrketräning bör ske 3 gånger i veckan, inkludera belastningen på huvudmuskelgrupperna och vara igen ca 13 på Borgskalan, det vill säga måttlig. Jag tränar enligt det klassiska kroppsbyggnadsprogrammet: Benens och skinkans dag, ryggen och bröstets dag, armar och axlar. Tryck på varje träningspass (mer om det nedan). Vikten minskade, men inte av rädsla eller för att någon förbjöd det, men för att det blev svårare att andas och tyngdpunkten skiftes. Nu crouch jag med en 50 kg skivstång, före graviditet - 100 kg. För mig är två gånger mindre vikt alls inte "tung", och i allmänhet är vikt ett subjektivt begrepp. Rekommendationer som "att inte lyfta mer än X kg" eller "inte köra med en hastighet större än N km / h" bör genast ignoreras, eftersom alla människor är olika, och det är omöjligt att standardisera begreppet tyngdkraften eller hastigheten.
Kan jag ladda ner pressen? Kan och borde vara. Core muskler (de är nu översatt till ryska av den hemska frasen "muskler i barken") är det som omger ryggraden, det vill säga magen, ryggen och sidorna. Ju starkare de är desto lättare är det att bibehålla en växande mage utan att överbelasta ryggraden. Jag gör övningar för de sneda bukmusklerna och ländmusklerna, liksom olika typer av plankor för varje träningspass. Som vanligt lyssnar du på din kropp och sunt förnuft.
Varför rekommenderas gravida kvinnor speciella yoga och vattenövningar? Eftersom många människor inte har gjort en enda övning i sina liv, och bara under graviditeten insåg de att de behövde aktivitet. Smidig sträckning eller plöjning i viktlöshet gör ingen skada, och de är bättre än att ligga på soffan. Jag hatar att simma, men jag anmälde mig till poolen, eftersom det finns behov av kardiovaskulär aktivitet, och ännu mer vandring i värmen (och vi har cirka 30 grader i ett halvår) är tråkigt och smärtsamt.
När det gäller yoga, pilates och stretching, måste man komma ihåg att under graviditeten, på grund av de ökade nivåerna av progesteron och relaxin ökar rörligheten i lederna, kan det finnas en känsla av "löst" ligament. Denna effekt syftar till att underlätta födelseprocessen på bekostnad av "öppningen" av höftledarna. Det bidrar till att förbättra sträckningen (jag försöker personligen sitta på klyftorna, som jag lyckades för några år sedan) efter träning, men det ökar risken för förskjutningar, så försiktighet bör utövas med explosiva flervägsrörelser som hopphoppar eller hoppa lounger.
Vad är förbuden? Förutom det uppenbara (försök inte att tappa strykjärnet i magen, undvik stötar och faller), från och med andra trimestern rekommenderas inte övningar med en vikt som ligger på din rygg (eftersom det kommer att begränsa det venösa utflödet) och, som sagt, bör du inte tillåta hypoxi. Blödning, kramper eller svårt att känna sig illamående är en anledning att konsultera en läkare, och detta beror inte på om du spelar sport.
Jag gör en bokning att detta är en lågrisk graviditet. Om du specifikt har kontraindikationer och läkaren rekommenderas annars, bör denna artikel ignoreras. Men om allt går bra var du engagerad i sport före graviditet, då kan du och bör fortsätta att lyssna på din kropp och sinne. Och det vore bra att komma med ett vittigt svar till rådgivare. Till exempel kan jag inte "göra någonting" (drick kaffe, flyga ett plan, klippa en press) med ett leende: "Det är naturligtvis omöjligt, eller en liten svart person kan födas, men det skrämmer mig inte." Är det värt att klargöra att min man är afrikan?
bilder: täcka bilden via Shutterstock