Ät inte, svett, sväng: 10 populära missuppfattningar om sport och näring
text: Maria Karachina
Fitnessens värld är full av myter och motsättningar. Vi vill alla hålla oss i utmärkt fysisk form, utan att förlora vård och hälsa. Ofta hindrar populära uttalanden oss bara från att spela sport effektivt, helt enkelt och säkert för hälsan. Vi valde tio missuppfattningar om fitness och hälsosam näring och funderade på varför vi inte skulle tro på dem.
Alla produkter märkta "fitness" är användbara.
Oavsett frestelsen att äta kakor märkta "fitness" eller "diet", bör du alltid vara uppmärksam på produktens sammansättning. En populär marknadsföringskamp har spelat ett grymt skämt med älskare av en hälsosam livsstil. Förutom de utlovade spannmålen verkar spannmålsprodukter, färdiga frukostar, granola och resten av den hälsosamma maten ha mycket socker eller dess substituerande maltodextrin, liksom smakförstärkare, artificiella smaker, sockersirap, palm- och solrosolja. Vi hoppas på fördelarna med sådana produkter vi äter dem i ännu större mängder, som överskrider frekvensen av enkla kolhydrater, fetter och kalorier, vilket generellt stör de metaboliska processerna i kroppen. Ett stort antal ord i sammansättningen av något förmodligen användbart bör vara alarmerande, medan naturliga ingredienser (torkade frukter, nötter, honung) i rimliga delar är osannolika att skada.
En riklig frukost hjälper till att hålla vikt under kontroll.
För att vara hälsosam och inte överdriven under dagen följer mogie råd om en riklig frukost och lätt middag. Brittiska biokemister har studerat effekten av riklig mat på morgonen på välbefinnande under dagen. Som ett resultat av experimentet, som deltog i 300 personer i åldern 20 till 65 år, konstaterades det att viktminskningen inte beror på tidpunkten för ätandet, men på det dagliga kaloriintaget - den totala mängden näringsämnen som en person får per dag oavsett hur många måltider de är indelade i är två eller sex. Vetenskapsmän argumenterar dock för att du inte får sakna frukost och de som börjar sin arbetsdag väldigt tidigt: även ett litet morgonbitar minskar sannolikheten för att äta över dagen.
För att bränna fett måste du träna i minst 20 minuter
Det finns en uppfattning att i början av träningen förstörs glykogen först (glukosrester) och bara efter 20 minuter - fet, så korta intensiva övningar är värdelösa. Detta är inte helt sant, även om muskelglykogen är en väldigt viktig energikälla. Faktum är att oxidation ("brinnande") av fett uppträder hela tiden - även när vi sover, men processens hastighet beror på belastningen på musklerna: under intensiv träning uppnås maximal effekt under andra eller tredje minuten. Studier visar att korta intensifierade övningar bidrar till förlusten av fettmassa och ger en mer signifikant effekt på hjärt- och respiratoriska system än långa och långsamma. För viktminskning är en sak viktig: att mängden energi som spenderas per dag är större än det mottagna beloppet med mat.
När styrketräningen finns finns det risk för att "svänga"
"Jag vill inte hämta järn eftersom jag kommer att se ut som en man", så många tjejer förklarar sin rädsla för viktträning. Kvinnor kan som regel inte bygga upp stor muskelmassa på grund av den relativt låga testosteronnivån. "Swung" idrottare, som vi ser på bilden på Internet, är professionella bodybuilders som medvetet (och vi hoppas, under överinseende av läkare) injicerar testosteron för muskeltillväxt. På en naturlig kost utan anabola steroider är det mycket svårt att bygga kroppsbyggnadsformer. Muskelvävnadsceller, som huvudsakligen består av protein och vatten, är tätare än fett, så att kroppsvolymen minskar till och med med viktökning, det blir bara framträdande och passande.
Om det inte finns någon smärta i musklerna, var träningen förgäves.
Vi är ofta stolta över muskelsmärta och tror att hennes frånvaro nästa dag innebär att vi inte tränade så hårt vi kunde. Det faktum att det inte finns något resultat utan fascination är inte riktigt ett sant uttalande. I själva verket alltid tången är det bara inte alltid intensivt eller allmänt påtagligt: med vanliga träningspassar blir denna känsla vanlig. Det kan uppstå på grund av irritation av receptorer genom ackumulering i musklerna odefinierade metaboliter (i synnerhet mjölksyra, en produkt av ofullständig oxidation av glukos) eller partiell skada på musklerna. Närvaron eller frånvaron av smärta indikerar inte nödvändigtvis klassens kvalitet - vanligtvis en fråga om att ändra belastningen, typen av träning eller öka intensiteten, och ibland också att bryta tekniken - otillräcklig uppvärmning eller överskridande lasten. Oftast är de karakteristiska känslorna i musklerna förstärkta efter raster i klasser och kan bestå i en till tre dagar.
För att göra kuber måste du ladda ner pressen varje dag.
500 krullar är inte nyckeln till en elastisk mage med kuber. Muskelavlastning beror på andelen fettmassa, inte på volymen av musklerna själva. Subkutant fett minskar inte från daglig injektion av pressen. Det är nödvändigt att skapa ett optimalt kaloriunderskott (upp till 10-15% av sin individuella norm som beräknas beroende på ålder, vikt och daglig aktivitet) och utarbeta en näringsplan som utan hälsofarliga hälsa minskar fettmassan och upptäcker kuber som väsen, varje person har. Pressen är samma muskel som alla andra, och det måste tillåtas att återhämta sig mellan övningar. Så det är mycket effektivare att träna magen ett par gånger i veckan än varje dag.
Du kan gå ner i vikt i enskilda områden
Gå ner i vikt i höfterna, men håll en stor rund rumpa. Ta bort sidorna. Skapa en lättnad enbart på händerna. Gå ner i vikt i magen, men lämna din bröststorlek. Många tycker att processen med att minska volymen är relaterad till att arbeta i Photoshop: smal någonstans, lägg till formulär någonstans, sträck dem någonstans eller sträcka dem. Många forskning har gjorts på ämnet lokal bränning, och de visar att med viktminskning minskar fettmassan mer eller mindre jämnt i hela kroppen. Det är möjligt att minska den totala mängden fettvävnad i kroppen, men på begäran kan den inte avlägsnas på ett ställe och lämnas i en annan. Om du erbjuds träningspass som lovar att gå ner i vikt i ett visst område, vet att det här är minst en oprofessionell inställning till affärer.
Om du vill gå ner i vikt efter träning kan du inte äta
Som vi redan har funnit, förekommer processen med fettförlust om det finns ett optimalt kaloriunderskott. En kvalificerad tränare eller nutritionist hjälper till med valet av en matplan: i så fall är det mindre risk att känna sig osäkra under träning, och återhämtningen efter dem kommer att bli snabb. Om du ställer in ett mål att gå ner i vikt, träna, äta en balanserad diet och samtidigt konsumera mindre kalorier per dag än du spenderar, kan du säkert äta efter träning. Så kroppen återställs snabbare och har alltid styrkan till nästa träningspass. Att äta efter är nödvändigt om du är intensivt engagerad i eller förbereder dig för sportövningar. För att varje resa till salen ska kunna ge mening är det nödvändigt att återställa glykogenbutikerna i musklerna efter det. De internationella organisationerna för idrottsmedicin rekommenderar att man äter 1-1,5 gram kolhydrater per 1 kg, och vi har redan pratat om vilka som ska använda bättre.
Kolhydrater bör förbrukas före lunch.
En av de mest populära missuppfattningarna om fitness är baserad på det faktum att kalorierna förbrukas på kvällen, kommer inte att ha tid att spendera och "gå till fett". Studier visar att ämnesomsättningen faktiskt minskar under den första fasen av sömnen, men det växer signifikant i andra, närmare uppvakningen. På grund av dessa metaboliska spikar är den genomsnittliga energiförbrukningen under sömnen nästan densamma som att vila under dagen. Om en person övningar ökar, ökar ämnesomsättningen under natten vila. Om du inte överskrider ditt kaloriintag och konsumerar kolhydrater måttligt, det vill säga mat som är rika på dem, kan du när som helst på dagen. Det är även känt att det är nödvändigt att lämna en del av den dagliga andelen kolhydrater för den sista måltiden. Det är på grund av känslan av hunger att sömnproblem ofta uppstår, och en full middag, som inte saknar komplexa kolhydrater, kan förbättra vilolägen några timmar före slutet.
Du svettas mer - du bränner mer fett
Många nykomlingar till idrottsvärlden tror på allvar att överflödigt fett kommer ut med svett. Sammansättningen av svett innehåller produkter av proteinmetabolism, från vilken det är viktigt för kroppen att bli av med (karbamid, mjölksyra och urinsyra, ammoniak, vissa aminosyror) men inte fet. Förpackningsfilm, två tröjor i ett varmt gym, grusande intensiv träning - olika verktyg används för att svettas. Med hjälp av sådana metoder bränner vi inte fett, men vi säkerställer uttorkning och förstör muskler, vilket är 75% vatten. Dehydrering är fylld av svimning, hypertermi (överdriven värmeackumulering) och bromsar processen med fettförbränning. Vidare hindrar vattens obalans flödet av fettreserver, och i förgrunden kroppens skyddande funktion: du måste använda de återstående resurserna för att fungera normalt.
bilder: Promo-wholesale.com, fotos-v-stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com