Frukost, lunch eller mellanmål med dig: 10 lunchbox recept

Olga Lukinskaya

Inte så lätt att följa principerna om hälsosam kost.när du spenderar hela dagen på kontoret eller universitetet, och du kommer dit och tillbaka länge. Självklart löses frågan om lunch genom att välja rätt affärslunch på ett café, men hungern kan övervinna, till och med mitt i arbetet på en dator eller i en trafikstockning på vägen hem - och släcka det med kakor eller choklad är inte särskilt användbart. Vi gjorde tio val av snacks eller frukost, som du kan ta med dig och äta på jobbet, direkt efter träning i gymmet eller bakom ratten - glöm inte servetter och apparater.

Night Bunting

I New York säljs havremjöl i olika versioner i kulinariska affärer, och vi erbjuder att laga det själv. Det finns bara två huvudingredienser: Havregryn och vätska till din smak - vatten, mjölk (vanlig eller till exempel mandel), juice eller kefir. Men du kan lägga till en mängd olika komponenter, salt eller söt: kokosflingor, hallon och blåbär; havsalt, olivolja och parmesan; proteinpulver och jordnötssmör.

Detta är havregryn, som inte är nödvändigt att laga mat - häll alla ingredienserna i ett stort glas natten innan och sätt i kylskåpet för natten. Inom några timmar kommer havregrynet att blötläggas med mjölk eller vatten (valet är ditt), svullna upp och bli mjuk. Det är bara nödvändigt att blanda innehållet i glaset med en lång sked, som förbinder alla lager. Natt havremjöl är smakfullt bara kallt - så du kan laga det i en termoglas som håller temperaturen i flera timmar.

Hakade grönsaker och hummus

Det är tråkigt att gnaga grönsaker helt och matlagning sallader är länge, så vi erbjuder ett mellanliggande alternativ: Haka de skarpa grönsakerna i förväg med ätpinnar och lägg dem i en behållare. Inte bara gurkor, morötter, paprika, selleri, men även broccoliblommor och till exempel rovor eller betor kommer att vara lämpliga (även om den senare kan få dina händer smutsiga).

För att diversifiera smaken av grönsaker lite, kan du ta en sås för dem - vad heter i engelska "dip", det vill säga vikten för doppning. Hummus eller gräddost kommer att passa från färdiga butiksalternativ. Du kan ta gräddfil eller gresk yoghurt och tillsätt salt, varm peppar eller andra kryddor till din smak. För yoghurt, förresten, är det ganska möjligt att springa till snabbköpet under pausen - så att du bara behöver höja grönsakerna hemma.

Frukt och jordnötssmör

Alternativ, liknar den tidigare, men ganska söt, inte salt. Om det inte längre är möjligt att titta på vanliga bananer som mellanmål, så är det dags att diversifiera din kost när det gäller frukter, inklusive säsongsbetonade. Frukt som kan skäras i skivor eller ätpinnar är äpplen, päron, kvistar, persikor eller mango (bara det är bättre att välja hårda och inte saftiga).

Jordnötssmör (vi rekommenderar att du gör det själv om du har tid) eller yoghurt är lämpligt som fruktdopp. Eller kanske även chokladsås - även om den inte är den mest användbara produkten, behöver den bara ett par skedar. Hur som helst är detta mellanmål hälsosammare än en chokladbar.

Ägg, körsbärstomater och pita

Det är ganska svårt att få tillräckligt med protein, eftersom kött och fisk är svårare att förbereda än, säger pasta. För att lägga till proteinkomponenten i snacking kan du använda ägg - de kan kokas omedelbart i flera dagar framåt och förvaras i kylskåp. Det är bekvämt att ta en behållare med två fack att fungera: ett ägg läggs i ett, och tomater eller andra grönsaker sätts i den andra.

Om kontoret har ett kök, så kan du snabbt göra en sallad ur dessa komponenter - skära ägget i fyra delar och skär tomaterna i halvor, salt och strö med olivolja. Om du vet att du måste åka på vägen och med händerna, kan du ändå göra kombinationen till en smörgås hemma - skära ägg och tomater i skivor och sätt dem i pitabröd eller pita.

Pasta, röd fisk och grönsaker

Denna maträtt måste spendera lite mer tid - du måste laga pasta, men det kan väl bli en fullvärdig måltid. För salladen är en kort pasta av al dente lämplig - "spiraler" (fusilli), "fjädrar" (penne) eller "fjärilar" (farfalle). De övriga ingredienserna kan tas hemifrån eller till och med köpas i affären under dagen för att blanda i en skål eller direkt i en plastbehållare.

En god och hälsosam proteinkomponent som ofta glömmas är konserverad fisk. Välj lax eller rosa lax i din egen juice - du kan säkert lägga en hel burk till pastaen till lunch. Det kommer att förbli att lägga några körsbärstomater eller en skivad gurka, en handfull kryddiga oliver eller några mozzarellabollar; blanda och äta.

Ost, pasta och oliver

Som en kolhydratkomponent kan du använda kall kort pasta igen - eller du kan välja ditt favoritbröd, från lavash till Borodino. Välj ost på lämpligt sätt: Hårda ostkubar är lämpliga för sallad, och krämig feta kan spridas på bröd och lägger till halv oliver.

Det återstår att lägga till grönsaker - till exempel tomater, gurkor och paprika. Juicy tomater med oliver, ost och pita är typiska komponenter av grekisk sallad. Om du har styrkan att laga den igen hemma på helgerna, tvätta den med isigt vitt vin (det kommer knappast att finnas en sådan möjlighet på kontoret).

Avokado, bröd och skinka

Allt beror på dina önskemål och val: det är inte så lätt att köpa avokado av perfekt kvalitet. Äldre och mjuka avokado kan spridas på bröd, pepparmynta och lägga några skivor kycklingskinka eller kalkon på toppen - du får en hälsosam smörgås. Hårdare - skärs i skivor och även användas som en del av en smörgås eller bara ta med dig och på jobbet äta med en kniv och gaffel.

En annan avokado går bra med ägg - det finns även ett sätt att laga äggröra i avokadohalvor. För ett kanoniskt recept behöver du mer tid och en ugn, men du kan prova att laga den i mikrovågsugnen. Kom bara ihåg att sticka in gommen med en gaffel så att den inte exploderar.

Bovete, lax och tomater från burken

Bokhvet, ris eller pärontorn måste lagas dagen innan - men grönsakerna behöver inte ens tvättas, bara öppna en burk med tärnade tomater och häll det direkt på huvudkomponenten i skålen. Uppvärm eller ät kyla - efter eget gottfinnande.

Av proteinkomponenterna kan du lägga till konserverad fisk, kokt skinka, ägg eller till och med förkokt kycklingbröst - men för det senare alternativet tar det lite mer tid att laga mat. Som alltid kommer salt, peppar, kryddor och bra olivolja bara att förbättra smaken - om möjligt kan du hålla dem på jobbet.

Höstost, bär och nötter

Om du inte har tid att laga mat på förhand och ta hem hemifrån, kommer det att spara närmaste stormarknad. Höstost är en utmärkt källa till protein, och för att de ska kunna äta behövs inget annat än en skål och en sked. Även om det fortfarande är möjligt att diversifiera det: jordgubbar, hallon eller currants, aprikoskvarter eller bananskivor, nötter eller frön kommer att komplettera smaken och konsistensen hos ostmassan.

Du kan lägga till smakfulla ingredienser som gröna. Med gurka och havsalt liknar stallosten tzatziki - en turkisk yoghurtbit. Det är sant att vitlök också läggs till traditionell tzatziki, men det beror helt och hållet på kontorsordningen - kanske strikta kollegor inte uppskattar lukten.

Ost och ansjovis smörgås

Ansjovis är en liten fisk som finns i Medelhavet. Det är ganska dyrt, men till och med en liten burk räcker för länge: En eller två filéer räcker för en stor smörgås, för ansjovis är mycket salt. De går bra med mjukost som brie eller get och färsk smak av gurkor.

Oljig fisk är en källa inte bara av protein, men också av friska omega-3 fetter som är fördelaktiga för hjärtat och blodkärlen. Ansjovis kan läggas till tidigare recept - till exempel till en sallad av pasta och tomater, avokadosmörgåsar eller pitabröd med kokt ägg.