3 hälsosamma avläsningsmenyalternativ
Vi alla åtminstone en gång ordnat för oss själva de så kallade fasta dagarna, oftast på ett infall - det vill säga att man begränsar sig till en liter kefir och ett glas kokt bovete. Sådana monodiets är faktiskt skadliga: kroppen känns mest bekväma när den mottar ungefär samma mängd mat regelbundet och en berg-och dalbana med en dålig och alltför rik kost slår ner ämnesomsättningen och ökar belastningen på matsmältningssystemet. Dessutom strängt begränsar sig till mat är det skönt med obehagliga och skadliga föreningar med mat, vilket därefter komplicerar attityden mot det - och i slutändan kan det leda till ätande beteendeproblem.
Det är dock en bra idé att ta kontroll över maten i dina händer efter en serie januarifester. Det viktigaste är att gå in i ett bekvämt (istället för "bantning") läge och äta en balanserad kost, och inte bara kolhydrater kryddat med fetter. Det är uppenbart att endast en nutritionist kan beräkna en individuell näringsplan, men det finns också allmänna rekommendationer. Så det är känt att det är bättre att äta var 2-3 timmar i små portioner, drick tillräckligt med vatten, utesluter bekvämlighetsmat, snabba kolhydrater, konserverad mat, bearbetat kött och ge upp stekt. Det låter strikt, men en sådan meny låter dig ha en massa saker som är bekanta och välsmakande och känner sig glada. Vi erbjuder tre menyalternativ som du kan hålla dig till i helgen eller någon annan dag när du vill förbättra din kost.
vegetarian
2000 kcal (optimal för kvinnor med stillasittande livsstil)
Protein Shake och Hela Korn Toast med Smör. För nacken, slå en halv kopp naturlig yoghurt med en matsked jordnötssmör, en matsked honung, en hel banan och en liten mängd mjölk.
Ett glas hackad färsk frukt och en handfull nötter.
Veganskocker med coleslaw eller grönsaker. För en burgare behöver du sätta ut en hackad selleri stjälk med en liten lök och en vitlöksklyfta i 3-5 minuter. Krossa sedan 400 g konserverade bönor med en gaffel, tillsätt selleri med lök, rör om ett rå ägg och en halv kopp brödsmulor. Form 4 kakor från detta, peppar och salt och baka i 10 minuter på vardera sidan vid 190 grader (eller stek i en torr stekpanna). Lägg en kotlett mellan två skålar eller en halv helkornsbulle, lägg till senap och tomat. Återstående patties kan förvaras i kylskåp eller frys.
Grönsaker med ett halvt glas hummus.
6-10 smakfulla kakor och sallad. För sallad, blanda dina favoritgrönsaker, körsbärstomater, 5-6 valnötkärnor, torkade tranbär, 30-50 gram ost och något protein, till exempel en halv kopp kokta bönor eller tofu. Du kan fylla med olja med balsamvinäger.
Ett halvt glas frusen yoghurt eller en remsa med mörk choklad.
För en passiv dag
2000 kcal (optimal för kvinnor med stillasittande livsstil)
En tallrik (ca 200 g) havregryn, 20 mandel, en handfull russin och ett glas mjölk.
Ett glas färskpressad apelsinjuice och 40 gram ost.
100 g kokt eller grillat kycklingbröst, 2 koppar grön sallad, 2 matskedar vegetabilisk oljebaserad sås (eller bara din favorit vegetabiliska olja) och 2 helkornsbröd.
Ett glas naturlig yoghurt.
200 g tofu, stekt med 1 tesked vegetabilisk olja, en kopp kokt brunt ris och 300 g kokt broccoli.
20 några nötter.
För en aktiv dag
2400 kcal (optimal för aktiva kvinnor)
Banan smoothie, två kokta ägg med en liten fullkornsbulle. För en smoothie blanda i en mixer en banan, ett glas mjölk, en matsked jordnötssmör och is om så önskas.
70 g ricotta, 10 mandelmuttrar och en halv kopp med några bär eller frukt.
Sallad från ett glas kokt pasta, 60 g kokt kycklingbröst, 40 g feta, en röd paprika och två små tomater. Du kan fylla den med en blandning av en matsked vegetabilisk olja och vinäger. Som en efterrätt är en apelsin lämplig.
2 matskedar hummus och 10 små fullkornskakor.
100 gram kokt eller grillad lax och ett glas brunt ris, plus någon grönsaksallad som cole-sanda eller gröna blad (ca 200 gram). Till efterrätt - alla två små kakor.
Ett glas mager yoghurt och en frukt.
foton: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
