Vitt gift eller ej: behöver du äta mindre salt

Salt förklaras "vit död" växelvis med socker - och den fullständiga avvisningen av det börjar ibland utgöra en enkel lösning på alla hälsoproblem på en gång. Å andra sidan är mängden salt i kosten ofta tvärtom förbisedd när man diskuterar proteiner, fetter, kolhydrater och kalorier. Lösningen är som vanligt någonstans i mitten: i en hälsosam diet är mångfald, mått och balans viktiga. Vi förstår faran av överskott av salt, vilket hotar bristen och om det finns det bästa och mest användbara saltet.

text: Elena Motova, dietist på Rassvet-kliniken, författare till boken "Min bästa vän är magen. Mat för smarta människor" och en blogg om bevisbaserad medicin

Vad är mat salt

Mat salt - natriumklorid - är 40% natrium och 60% klor och för hälsa (eller problem med det) mängden natrium som kommer in i kroppen betyder. Men vi får det mesta av natrium i form av bordsalt, huvudsakligen från industriprodukter: korv, konserver, pickles, snacks, såser, bröd, ost, kolsyrade drycker, snabbmat och så vidare.

Den allmänna rekommendationen som Världshälsoorganisationen ger är att förbruka högst fem gram salt per dag, vilket är ungefär en tesked. I genomsnitt äter människor olika mängder salt per dag: från 0,5 gram indianer med yanomami i Brasilien till 25 gram i norra Japan och i Europa, enligt samma WHO, är det i genomsnitt 9-12 gram (dvs. ätit på mindre än fem år). Dessutom kan sådana indikatorer uppnås utan att beröra saltskakan.

Vad är dess fara

Kliniska studier har visat att det finns en statistiskt signifikant, direkt, progressiv relation mellan saltintag och blodtryck. Enkelt uttryckt, desto mer salt i maten, desto högre blodtryck: effekten bestäms av dosen. De bästa vetenskapliga bevisen tyder på att minskning av mängden natrium i kosten är särskilt viktigt för medelålders och äldre människor och alla patienter med högt blodtryck. Rekommendationerna från de internationella kardiologiska föreningarna uppdateras och antalet optimala tryck blir mindre och mindre, vilket reducerar saltintaget för förebyggande av högt blodtryck är en rimlig åtgärd.

Samtidigt är känsligheten för salt hos människor annorlunda. Vissa påverkar blodtrycket på blodet starkare - medan andra antas vara allmänt resistenta, det vill säga resistenta mot denna effekt. Även i observationsstudier är det svårt att mäta blodtrycket korrekt på grund av det stora antalet faktorer som påverkar det. Känslighet mot natrium kan påverka ålder, etnicitet, kön, vikt och vissa villkor, såsom diabetes eller njursjukdom.

Mindre salt är inte bara möjligt förebyggande av hjärtinfarkt och stroke i samband med högt blodtryck. Överskott av salt ökar risken för magkreft. en stor mängd natrium leder till att kalcium med urin utsöndras mer aktivt - och detta är en riskfaktor för urolithias och osteoporos. I allmänhet är det inte förgäves att nutritionists favoritord är måttlig.

Lite synd

Natrium behövs av kroppen - det spelar en roll för att upprätthålla balans mellan vatten och salt och överföring av nervimpulser. Hyponatremi, det vill säga en minskning av koncentrationen av natriumjoner i blodet, kan dock utvecklas inte bara på grund av allvarliga sjukdomar som levercirros eller hjärtsvikt. Hos människor utan kroniska tillstånd kan "vattenförgiftning" inträffa: om du dricker flera liter vatten om några timmar minskar natriumkoncentrationen, vilket i sin tur kan leda till hjärtproblem, njureproblem och den farligaste komplikationen - hjärnödem. Hyponatremi kan också uppstå när du spelar sport, när en person förlorar vätska och natrium med svett under lång tid och fyller bara vatten. Denna effekt kan också inträffa bland de som dricker mycket öl - förresten, för att kalla det är en isotonisk dryck felaktig.

Varför drar vi på salt

Salt är en krydda, som allting blir smakligare, såklart, om du lägger till det i rimliga kvantiteter. Glöm inte att sätta en nypa salt i bröddegen eller ens i en söt tårta - och smaken kommer inte att vara så uttrycksfull. Innan kylskåp uppstod bidrog saltbevarande till att bevara mat, och det var bokstavligen värt sin vikt i guld. Men idag, när kryddor är billiga, och du kan köpa det överallt, lider vi mer från överskott än från saltbrist.

Förutom att äta, finns det en massa andra sorter av salt - till exempel hav, som ofta kostar mycket mer än vanligt. Salt kan vara en extraordinär gastronomisk attraktion och till och med en lyxvara: Himalayas rosa salt, fleur de sel från Bretagne eller Mallorca, svart Hawaiian salt, fuktigt Gerande salt, rökt och kosher salt och många andra.

Havs- och bordsalt skiljer sig i konsistens, smak och bearbetning. Havet erhålls genom avdunstning från, naturligtvis havsvatten, och sten slaktas i avlagringar - saltfyndigheter på platsen för gamla reservoarer, förvandlas till salta sjöar. Både havsalt och matsal är likartade i kompositionen och är helt ekvivalenta när det gäller natriumhalten. Du kan ge företräde åt ett eller annat saltmärke på grund av dess smak och struktur, men du bör inte överväga dyrt salt med tillsatser av andra mineraler som är mer användbara än vanligt. Spårmängder av kalium, järn, magnesium i salt påverkar inte något annat än smak, och dessa mikrodelar erhålls enkelt från andra livsmedel.

Salt som en jodkälla

Eftersom salt är en överkomlig och billig daglig produkt, för nästan hundra år sedan uppfanns den för att bli berikad med jod, så att alla kunde få ett viktigt spårämne. Jod är nödvändig för syntes av sköldkörtelhormoner, och om det är knappt i mat och vatten, växer sköldkörteln och bildar en goiter - så försöker den "fånga" mer av den nödvändiga substansen. Med en måttlig brist på jod, som kallas en dold brist, kommer externa manifestationer inte att vara, eftersom sköldkörteln anpassar sig till detta tillstånd, men inte till slutet. Den farligaste situationen uppträder när en kvinna saknar jod under graviditet och amning - detta kan leda till en försening i barnets kognitiva utveckling.

För att undvika jodbrist hos barn och vuxna har i många länder (men inte i Ryssland) fullständig saltjodisering införts. Där säljs jodiserat salt inte bara i butikerna - det är kokt i restauranger och kaféer, det används i livsmedelsproduktion. Om en person äter de rekommenderade 5 gramen av sådant salt per dag, även med hänsyn till förlusten av jod under lagring och kulinarisk bearbetning, injiceras 100-200 mikrogram jod i kroppen - bara den fysiologiska normen.

Det finns en myt att jodiserat salt reagerar med produkter, men det är det inte. Nu används kaliumjodat för saltjodisering: det är stabilt under lagring och uppvärmning, så att modernt berikat salt kan användas även vid brödtillverkning. Ytterligare jodkällor är alger och fisk, men i havsalt är det lite av det, eftersom det går förlorat vid avdunstning och torkning.

Vad man ska göra

Som regel borde de flesta ta en närmare titt på hur mycket salt som kommer in i kroppen med mat - för att om möjligt få den till de rekommenderade fem grammen. På så sätt kan justering av kosten hjälpa till, till exempel att minska mängden industriell mat i den, vilket alltid är mycket natrium. För att göra hemlagad mat smakigare kan salt ersättas med kryddor, örter, citronsaft, lök och vitlök. Om du köper salt för matlagning, måste det vara jodiserat. Förresten blir en person vant vid mindre salt mat snabbt: två eller tre veckor räcker för smaklökar att anpassa sig. Bland annat finns det ersättningar för salt med högt kaliuminnehåll - men innan du använder dem bör du rådgöra med din läkare.

FOTO: detry26 - stock.adobe.com